٦ طرق لتسمين الساقين بالرياضة:
العضلات التي تتحكم في الحركة هي معقدة. و
الأولوية الكبيرة للعضلات التي تساعدك على تحريك ساقيك. هذه هي العضلات
تحتاج إلى التركيز عليها عند تسمين الساقين.
يجب أن تكون التمارين الرياضية التي تقوم
بها دورية و ثابتة ليكون لها تأثير دائم. أما اذا كنت محتارا حول التمارين
التي عليك القيام بها فسوف نشرحها لك بالتفصيل في مقالتنا الاتية. فما عليك
سوى متابعتنا بانتباه:
التمرين الاول:
استلقي على الجانب الخاص بك على سجادة مع ركبتيك منحنية قليلا وساقيك معا. يجب أن تكون ركبتيك على زاوية 90 درجة على الأرض ولا تميل إلى الأمام أو الخلف.
قم بثني ساقك قليلا أكثر لتعطيك التوازن والدعم اللازم. الخطوة التالية هي رفع الساق العليا (مع الحفاظ على قدمك مثنية) ثم توجيهها قليلا إلى الخلف، ثم خفضها.
عليك رفع وخفض ساقك في 5 أو 10، اعتمادا على التقدم المحرز في التمرين، قم بتغيير الساقين وكرر نفس التمارين على الجانب الآخر.
التمرين الثاني:
استلقي على جانبك كما فعلت في التمرين السابق. لكن بدلا من استخدام ساقيك بالتتالي في كل مرة، قم بوضعهما حيث يكون رأس ركبة كل منهما الآخر. ثم حرك ركبتيك إلى الأمام بحيث كما لو أنك في موقف الجنين. يجب أن تصطف قدميك مع الوركين والركبتين يجب أن تكون متجهة إلى الأمام بالنسبة إلى جسمك.
عندما تكون في الوضع الذي أشرنا إليه تبدأ ببطء برفع الركبة العليا. عند القيام بذلك، حافظ على قدمك العليا على القدم السفلى، كما لو كانت متصلة بها. ثم، ببطء قم بخفض الساق العليا حتى كأنها تقع على الجزء السفلي من الساق.
عليك القيام بهذا التمرين لمدة دقيقة تقريبا. كرر هذا التمرين على الجانب الآخر بعد الانتهاء من الجانب الأول. عليك القيام بما يصل إلى ثلاث حركات على كل جانب.
التمرين الثالث:
قف منتصبا، و ضع يديك على الوركين الخاصة بك، و قم بعقد البطن بشكل جيد. ثم رفع الركبة اليمنى الخاصة بك. ضع قدمك اليمنى على الأرض، وثني ركبتك اليمنى، يجب أن تكون قدمك اليسرى مسطحة دائما على الأرض. ثم رفع نفسك من الأرض مع قدمك اليمنى ودفع نفسك. كرر نفس الحركة على الجانب الأيسر.
يمكنك القيام بجلسة تدريب كاملة على جانب واحد، ثم التبديل إلى آخر. عليك أداء 10 إلى 20 حركة من هذا التمرين على كل جانب، اعتمادا على التقدم المحرز في التمرين.
البديل عن هذا التمرين هو عدم وضع قدمك على الأرض عند العودة إلى وضعية الوقوف. ولكن بدلا من ذلك يمكنك الحفاظ على الركبة وقدمك بعيدا عن الأرض. هذا يضيف قليلا أكثر تعقيدا ومقاومة لممارسة الرياضة.
التمرين الرابع:
هذا التمرين هو أيضا يعتمد على الانحناء الجانبي، لهذا التمرين، ابدأ بوضع مستقيم بالارتكاز على قدميك على بعد 0.5 إلى 1 متر. ثم انحني إلى الجانب الأيمن عن طريق إمالة الركبة اليمنى واستقامة الساق اليسرى. ثم الوقوف حتى تستقيم، دون تحريك قدميك.
حافظ على ظهرك مستقيما قدر الإمكان، واستمر في الثني، وتأكد من أن ركبتيك لا تتجاوز أبدا أصابع ساقك المرنة. تفعل نفس النوع من الانحناء على الجانب الأيسر. هذا التمرين يمكن أن تمارس ضغطا أقل على ركبتيك وإضافة المزيد من المقاومة للعضلات التي تحاول بناءها و تسمينها.
عليك أداء 10 إلى 20 حركة من هذا التمرين على كل جانب، اعتمادا على التقدم المحرز في التمرين.
التمرين الخامس:
هذا التمرين هو أيضا وسيلة رائعة لتسمين ساقيك عبر الرياضة. عليك تقويس ظهرك، و وضع قدميك على عرض الكتفين ثم اجعل الظهر بالتوازي مع الساق المعاكسة. عند القيام بذلك، عليك ثني ركبتيك و التجمد عن الحركة في هذا الموقف للحظة واحدة. ثم، تبدأ ببطء بالعودة الى وضع البداية.
كرر هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة على كلا الجانبين على مدى ثلاث جلسات. يمكنك أيضا الاحتفاظ بالأوزان في يديك لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة قليلا.
التمرين السادس:
اجلس القرفصاء التقليدية. عقد بطنك والحفاظ على ظهرك مستقيم. خفض معدتك إلى الأرض كما لو كنت تقدم على الجلوس، ولكن عليك ثني ركبتيك في زاوية 90 درجة والفخذين موازية للأرض. ثم، العودة إلى موقف الوقوف (لا تحرك قدميك). كرر هذه الحركة 5 إلى 10 مرات، اعتمادا على التقدم المحرز في التمرين.
لإضافة المزيد من المقاومة لهذا التمرين، يمكنك عقد الدمبل في كلتا يديك أثناء انخفاض جسمك. وزن الدمبل يعتمد عليك: الشيء الرئيسي هو أن تكون مرتاحا عند القيام بهذا التمرين.
التمرين الاول:
استلقي على الجانب الخاص بك على سجادة مع ركبتيك منحنية قليلا وساقيك معا. يجب أن تكون ركبتيك على زاوية 90 درجة على الأرض ولا تميل إلى الأمام أو الخلف.
قم بثني ساقك قليلا أكثر لتعطيك التوازن والدعم اللازم. الخطوة التالية هي رفع الساق العليا (مع الحفاظ على قدمك مثنية) ثم توجيهها قليلا إلى الخلف، ثم خفضها.
عليك رفع وخفض ساقك في 5 أو 10، اعتمادا على التقدم المحرز في التمرين، قم بتغيير الساقين وكرر نفس التمارين على الجانب الآخر.
التمرين الثاني:
استلقي على جانبك كما فعلت في التمرين السابق. لكن بدلا من استخدام ساقيك بالتتالي في كل مرة، قم بوضعهما حيث يكون رأس ركبة كل منهما الآخر. ثم حرك ركبتيك إلى الأمام بحيث كما لو أنك في موقف الجنين. يجب أن تصطف قدميك مع الوركين والركبتين يجب أن تكون متجهة إلى الأمام بالنسبة إلى جسمك.
عندما تكون في الوضع الذي أشرنا إليه تبدأ ببطء برفع الركبة العليا. عند القيام بذلك، حافظ على قدمك العليا على القدم السفلى، كما لو كانت متصلة بها. ثم، ببطء قم بخفض الساق العليا حتى كأنها تقع على الجزء السفلي من الساق.
عليك القيام بهذا التمرين لمدة دقيقة تقريبا. كرر هذا التمرين على الجانب الآخر بعد الانتهاء من الجانب الأول. عليك القيام بما يصل إلى ثلاث حركات على كل جانب.
التمرين الثالث:
قف منتصبا، و ضع يديك على الوركين الخاصة بك، و قم بعقد البطن بشكل جيد. ثم رفع الركبة اليمنى الخاصة بك. ضع قدمك اليمنى على الأرض، وثني ركبتك اليمنى، يجب أن تكون قدمك اليسرى مسطحة دائما على الأرض. ثم رفع نفسك من الأرض مع قدمك اليمنى ودفع نفسك. كرر نفس الحركة على الجانب الأيسر.
يمكنك القيام بجلسة تدريب كاملة على جانب واحد، ثم التبديل إلى آخر. عليك أداء 10 إلى 20 حركة من هذا التمرين على كل جانب، اعتمادا على التقدم المحرز في التمرين.
البديل عن هذا التمرين هو عدم وضع قدمك على الأرض عند العودة إلى وضعية الوقوف. ولكن بدلا من ذلك يمكنك الحفاظ على الركبة وقدمك بعيدا عن الأرض. هذا يضيف قليلا أكثر تعقيدا ومقاومة لممارسة الرياضة.
التمرين الرابع:
هذا التمرين هو أيضا يعتمد على الانحناء الجانبي، لهذا التمرين، ابدأ بوضع مستقيم بالارتكاز على قدميك على بعد 0.5 إلى 1 متر. ثم انحني إلى الجانب الأيمن عن طريق إمالة الركبة اليمنى واستقامة الساق اليسرى. ثم الوقوف حتى تستقيم، دون تحريك قدميك.
حافظ على ظهرك مستقيما قدر الإمكان، واستمر في الثني، وتأكد من أن ركبتيك لا تتجاوز أبدا أصابع ساقك المرنة. تفعل نفس النوع من الانحناء على الجانب الأيسر. هذا التمرين يمكن أن تمارس ضغطا أقل على ركبتيك وإضافة المزيد من المقاومة للعضلات التي تحاول بناءها و تسمينها.
عليك أداء 10 إلى 20 حركة من هذا التمرين على كل جانب، اعتمادا على التقدم المحرز في التمرين.
التمرين الخامس:
هذا التمرين هو أيضا وسيلة رائعة لتسمين ساقيك عبر الرياضة. عليك تقويس ظهرك، و وضع قدميك على عرض الكتفين ثم اجعل الظهر بالتوازي مع الساق المعاكسة. عند القيام بذلك، عليك ثني ركبتيك و التجمد عن الحركة في هذا الموقف للحظة واحدة. ثم، تبدأ ببطء بالعودة الى وضع البداية.
كرر هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة على كلا الجانبين على مدى ثلاث جلسات. يمكنك أيضا الاحتفاظ بالأوزان في يديك لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة قليلا.
التمرين السادس:
اجلس القرفصاء التقليدية. عقد بطنك والحفاظ على ظهرك مستقيم. خفض معدتك إلى الأرض كما لو كنت تقدم على الجلوس، ولكن عليك ثني ركبتيك في زاوية 90 درجة والفخذين موازية للأرض. ثم، العودة إلى موقف الوقوف (لا تحرك قدميك). كرر هذه الحركة 5 إلى 10 مرات، اعتمادا على التقدم المحرز في التمرين.
لإضافة المزيد من المقاومة لهذا التمرين، يمكنك عقد الدمبل في كلتا يديك أثناء انخفاض جسمك. وزن الدمبل يعتمد عليك: الشيء الرئيسي هو أن تكون مرتاحا عند القيام بهذا التمرين.
من قسم :-
الرجيم والرشاقة