توجيه جسمك للحصول على الدهون في منطقة معينة أمر مستحيل، لأن جسمك لديه نمط معين لزيادة الوزن التي يتم تحديدها وراثيا. إذا كانت ساقاك من الأسفل نحيفة و رقيقة بشكل غير متناسب، عليك عندئذ ملءها مع الأنسجة العضلية الصحية، بدلا من الدهون.
فضلا عن قضاء وقت في الصالة الرياضية تقوم خلاله برفع الأوزان - مع التركيز بشكل خاص على عضلات الساقين السفلية و هو ما سوف يساعدك على تحقيق التوازن في جسمك. و في هذا المقال سوف نشرح لكم بالتفصيل كيفية تسمين الساقين من الأسفل فتابعونا:
إنشاء فائض السعرات الحرارية:
لزيادة الوزن عموما ووزن الساقين من الأسفل بصفة خاصة، يجب عليك إنشاء فائض السعرات الحرارية، مما يعني أنك بحاجة إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية أكثر مما كنت تحرق.
بالتالي عليك استهلاك من 250 إلى 500 سعرة حرارية أكثر من ما تحتاجه يوميا للحفاظ على وزنك و هو ما سوف يشجع نمو عضلات ساقيك لتبدوا سمينة أكثر.
ولتحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية، من الأفضل أن تقوم باستشارة اختصاصي تغذية أو إدراج عمرك ووزنك و جنسك ومستوى نشاطك إلى آلة حاسبة على الانترنت وهي سوف تخبرك بالاستناد على هذه المعطيات الخاصة كم ينبغي أن تزيد بالضبط من السعرات الحرارية لتصل لهدفك المراد تحقيقه.
مع إضافة السعرات الحرارية و العمل بشكل مكثف ومركزة في قاعة الرياضة، يمكنك أن تتوقع أن تضيف ما بين 1/2 و 1 رطل من الوزن - معظمها في شكل العضلات في ساقيك من الأسفل - في أسبوع واحد فقط. لأن إضافة كتلة العضلات هو عملية أيض معقدة، بالتالي لا يمكن أن نتوقع تسمين العضلات بمعدل أسرع من هذا.
اختيار الأطعمة المناسبة لتسمين الساقين:
إذا كنت تفكر في زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك لتسمين ساقيك بسرعة عن طريق إضافة السكر والحبوب المكررة والدهون المشبعة لنظامك الغذائي فتأكد أن هذا حتما يتعارض مع هدفك.
هذه الأطعمة، عندما تؤكل بصفة مفرطة و زائدة عن الحاجة، عادة ما تسبب ارتفاع الوزن لتتراكم في البطن الخاص بك. بدلا من ذلك، عليك اختيار زيادة السعرات الحرارية من مصادر صحية - ومعظمهم من البروتينات العجاف.
تستهلك حوالي 0.55 غراما من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميا لتشجيع مكاسب العضلات. نشر البروتين على عدة وجبات. التركيز على تناول وجبة قبل وبعد التدريب الخاص بك.
في وجبات الطعام، يمكنك زيادة السعرات الحرارية والبروتين عن طريق تناول أوقية إضافية أو اثنين من صدور الدجاج، شريحة لحم، أو سمك. كما يوفر وقت الوجبات الخفيفة فرصة لزيادة السعرات الحرارية مع البروتين.
البيضة المسلوقة تقدم 6 غرامات من البروتين و 78 سعرة حرارية. كوب من الجبن قليل الدسم يحتوي على 24 غراما من البروتين و 183 سعرة حرارية. ينصح أيضا بتناول بروتين مصل اللبن واللبن اليوناني والتونة فهي مصادر وفيرة أخرى من السعرات الحرارية البروتين.
ممارسة الرياضة:
ببساطة إضافة السعرات الحرارية سوف يشجعكم على التسمين في كل مكان من أجسامكم. لبناء حجم في ساقيك بصفة خاصة، يجب أن تقوم بتطبيق تدريب المقاومة.
و هو برنامج الجسم الكلي الذي يتناول جميع المجموعات العضلية الرئيسية بما في ذلك الساقين والصدر والظهر، قم بتضمین ممارسة واحدة من هذا التمرين علی الأقل لمدة تمرينین في الأسبوع علی أیام غیر متتالیة.
التركيز على ساقيك عن طريق إجراء اثنين إلى أربعة تمارين لكل مجموعة من العضلات في الساق اليمنى و اليسرى خلال كل دورة من التدريبات طيلة مدة تتراوح من 2-3 أسابيع.
وتشمل التحركات المناسبة لساقيك، تمارين القرفصاء، والعديد من التمرين الأخرى. إذا كنت بدأت للتو بتطبيق برنامج الرياضة لتسمين الساقين، استخدم الدمبل لمجموعة واحدة فقط من ثمانية مجموعات من التمارين.
تمرين القرفصاء:
اجلس القرفصاء التقليدية. عقد بطنك والحفاظ على ظهرك مستقيم. خفض معدتك إلى الأرض كما لو كنت تقدم على الجلوس، ولكن عليك ثني ركبتيك في زاوية 90 درجة والفخذين موازية للأرض.
ثم، العودة إلى موقف الوقوف (لا تحرك قدميك). كرر هذه الحركة 5 إلى 10 مرات، اعتمادا على التقدم المحرز في التمرين.
لإضافة المزيد من المقاومة لهذا التمرين، يمكنك عقد الدمبل في كلتا يديك أثناء انخفاض جسمك. وزن الدمبل يعتمد عليك: الشيء الرئيسي هو أن تكون مرتاحا عند القيام بهذا التمرين.
توقعات واقعية:
لا يكسب كل شخص العضلات في نفس المعدل و بالتالي لا يمكننا توقع فترة محددة لجميع الأشخاص في وصولهم إلى هدف تسمين الساقين. بعض الناس هي نحيفة طبيعيا وقد تجد أن سيقانهم لا تزال رقيقة، على الرغم من تركيز الجهود الغذائية وممارسة الرياضة.
هؤلاء عليهم التحلي بالصبر و العزيمة و المثابرة. وسوف تستغرق النتائج عدة أشهر لتصبح واضحة. الحصول على النوم الكافي من سبع إلى تسع ساعات في الليل مهم جدا إلى جانب إتباع نظام غذائي صحي و ممارسة الرياضة بانتظام للحصول على النتيجة المرضية في تسمين الساقين من الأسفل.
إرسال تعليق