 |
ان تناول نظام غذائي صحي ومتوازن هو جزء مهم من الحفاظ علي الصحة ، ويمكن ان يساعدك علي الشعور بافضل ما لديك.
تناول نظام غذائي متوازن
هذا يعني ان تناول مجموعة كبيره من الكمية المناسبة من الطعام والشراب لتحقيق والحفاظ علي وزن صحي للجسم .
مجموعات الغذا في نظامنا الغذائي تدل علي ان لديك نظام صحي .
وجبات اساسية
مثل
الاطعمة النشوية مثل البطاطا والخبز والارز او المعكرونة
اختر الزيوت والدهون الغير مشبعة ، هذه الاشياء تؤكل بكميات صغيرة
شراب الكثير من السوائل
اذا كنت الاطعمة والمشروبات التي تحتوي علي نسبة عالية من الدهون والملح والسكر فهذة الاطعمة اقل كثيرا وبكميات صغيره.
حاول اختيار مجموعة منوعة من الاطعمة المختلفة من مجموعات الطعام الرئيسية الخمسة
معظم الناس في المملكة المتحدة ياكلون ويشربون الكثير من السعرات الحرارية ، والكثير من الدهون والسكر والملح ، وليس مايكفي من الفاكهة والخضروات والاسماك الغنية بالزيوت او الالياف .
الفواكه والخضروات
تعد الفواكه والخضروات مصدرا حيويا للفيتامينات والمعادن ، وينبغي ان تشكل مايزيد قليلا عن ثلث الطعام الذي نأكله كل يوم
ننصح بان ناكل علي الاقل 5 فواكه من الفواكه والخضروات كل يوم
هناك ادلة علي ان الاشخاص الذين يتناولون 5 اجزاء علي الاقل في اليوم لديهم مخاطر اقل للاصابة بامراض القلب والسكتة الدماغية وبعض انواع السرطان
تناول 5 اجزاء ليست صعبة كما يبدو ، فقط 1 تفاحة ، الموز ، الكمثرياو الفاكهة ذات الحجم المماثل مثل.
شريحة من الاناناس او البطيخ هي جزء واحد قم وثلاث ملاعق كبيره من الخضار جز اخر
وان الحصول علي بعض الموز في الصباح هي طريقة سريعة للحصول جزء واحد قم بتبديل بسكويتك في منتصف النهار مع اليوسفي .
تناول جزء من الخضار مع وجبة العشاء ، وتناول وجبة خفيفة من الفواكه والخضار .
الاطعمة النشوية في النظام الغذائي الخاص بك
يجب ان تشكل الاطعمة النشوية ما يزيد عن ثلث ما نأكله هذا يعني اننا يجب ان نبني وجباتنا علي هذه الاطعمة
البطاطا مع الجلود يوجد بها مصدر كبير الالياف و الفيتامينات ، علي سبيل المثال ،عند تناول البطاطس المسلوقة او البطاطا المغطاة
حاول ان تختار نوعا كاملا او اصنافا كاملة مع الاطعمة النشوية ، مثل الارز البني ، والمعكرونة الكاملة ، القمح او الخبز ا الكامل او الالياف البيضاء انها تحتوي علي المزيد من الالياف ، وعادة ما تكون اكثر من الفيتامينات والمعادن ، من الاصناف البيضاء
الحليب ومنتجات الالبان مثل الجبن واللبن هي مصادر جيدة للبروتين ، كما انها تحتوي علي الكالسيوم مما يساعد علي الحفاظ علي صحة عظامك
ماهي الفوائد الصحية لمنتجات الالبان دون تناول الكثير من الدهون ، استخدم شبه بلا دسم 1% من الدسم او الحليب الخالي من الدسم ، وكذالك الجبن الصلب قليل الدسم او الجبن ، واللبن الزبادي منخفض الديم والسكر
بدائل الالبان المحصنة الكالسيوم مثل حليب الصويا واجبان الصويا تعد ايضا كجزء من هذ المجموعة الغذائية ويمكن ان تجعل
بدائل جيدة لمنتجات الالبان
الفول والبقول والاسماك والبيض واللحوم والبريتنات الاخري
هذه الاطعمة كلها مصادر جيدة للبروتين ، وهو امر ضروري لنمو الجسم واصلاح نفسه انهم ايضا مصادر جيدة لمجموعات من الفيتامينات والمعادن
اللحوم هي مصادر جيدة البروتين ، وهو امر ضوري لنمو الجسم واصلاح نفسه انهم ايضا مصادر جيدة لمجموعة من الفيتامينات والمعادن
اللحوم هي مصدر جيد للبروتين والفيتامينات والمعادن ، بما في ذالك الحديد والزنك وفيتامين ب كما انها واحدة من المصادر الرائسية لفيتامين ب 12
حاول تناول قطع اللحم الخالية من الدهون واللحم بدون جلد . الاسماك الغنية بالزيوت غنية بالاحماض الدهنية اوميغا 3
استهدف وجبتين من السمك اسبوعيا علي الاقل ، بما في ذالك جزء واحد من الاسماك الزيتية
يمكنك الاختيار من بين الطازجة والمجمدة والمعلبة ، ولكن تذكر ان الاسماك المعلبة والمدخنة يمكن ان تكون غنية بالملح
البيض والنبضات ( بما في ذالك الفول والمكسرات والبذور ) هي ايضا مصادر كبيرة للبروتين
المكسرات غنية بالالياف وهي بديل جيد للوجبات الخفيفة عالية الدهون المشبعة ، ولكنها لاتزال تحتوي ععلي مستويات عالية من الدهون ، لذالك تناولها باعتدال .
تناول نظام غذائي متوازن
الزيوت
بعض الدهون في النظام الغذائي ضروري ، ولكن وينبغي ان تقتصر علي كميات صغيرة .
من المهم الحصول علي معظم الدهون من الزيوت والشحوم الغير المشبعة التبادل للدهون الغير مشبعة يمكن ان يساعد في خفض نسبة الكوليسترول.
تناول كميات اقل من الدهون المشبعة والسكر
الكثير من الدهون المشبعة يمكن ان يزيد من كمية الكوليسترول في الدم مما يزيد من خطر الاصابة .
بامراض القلب في حين ان تناول الاطعمة والمشروبات التي تحتوي علي نسبة عالية من السكر يزيد من خطر السمنة وتسوس الاسنان .
تناول نظام غذائي متوازن
هذا يعني ان تناول مجموعة كبيره من الكمية المناسبة من الطعام والشراب لتحقيق والحفاظ علي وزن صحي للجسم .
مجموعات الغذا في نظامنا الغذائي تدل علي ان لديك نظام صحي .
وجبات اساسية
مثل
الاطعمة النشوية مثل البطاطا والخبز والارز او المعكرونة
اختر الزيوت والدهون الغير مشبعة ، هذه الاشياء تؤكل بكميات صغيرة
تناول نظام غذائي متوازن
شراب الكثير من السوائل
اذا كنت الاطعمة والمشروبات التي تحتوي علي نسبة عالية من الدهون والملح والسكر فهذة الاطعمة اقل كثيرا وبكميات صغيره.
حاول اختيار مجموعة منوعة من الاطعمة المختلفة من مجموعات الطعام الرئيسية الخمسة
معظم الناس في المملكة المتحدة ياكلون ويشربون الكثير من السعرات الحرارية ، والكثير من الدهون والسكر والملح ، وليس مايكفي من الفاكهة والخضروات والاسماك الغنية بالزيوت او الالياف .
الفواكه والخضروات
تعد الفواكه والخضروات مصدرا حيويا للفيتامينات والمعادن ، وينبغي ان تشكل مايزيد قليلا عن ثلث الطعام الذي نأكله كل يوم
ننصح بان ناكل علي الاقل 5 فواكه من الفواكه والخضروات كل يوم
هناك ادلة علي ان الاشخاص الذين يتناولون 5 اجزاء علي الاقل في اليوم لديهم مخاطر اقل للاصابة بامراض القلب والسكتة الدماغية وبعض انواع السرطان
تناول 5 اجزاء ليست صعبة كما يبدو ، فقط 1 تفاحة ، الموز ، الكمثرياو الفاكهة ذات الحجم المماثل مثل.
شريحة من الاناناس او البطيخ هي جزء واحد قم وثلاث ملاعق كبيره من الخضار جز اخر
وان الحصول علي بعض الموز في الصباح هي طريقة سريعة للحصول جزء واحد قم بتبديل بسكويتك في منتصف النهار مع اليوسفي .
تناول جزء من الخضار مع وجبة العشاء ، وتناول وجبة خفيفة من الفواكه والخضار .
الاطعمة النشوية في النظام الغذائي الخاص بك
يجب ان تشكل الاطعمة النشوية ما يزيد عن ثلث ما نأكله هذا يعني اننا يجب ان نبني وجباتنا علي هذه الاطعمة
البطاطا مع الجلود يوجد بها مصدر كبير الالياف و الفيتامينات ، علي سبيل المثال ،عند تناول البطاطس المسلوقة او البطاطا المغطاة
حاول ان تختار نوعا كاملا او اصنافا كاملة مع الاطعمة النشوية ، مثل الارز البني ، والمعكرونة الكاملة ، القمح او الخبز ا الكامل او الالياف البيضاء انها تحتوي علي المزيد من الالياف ، وعادة ما تكون اكثر من الفيتامينات والمعادن ، من الاصناف البيضاء
تناول نظام غذائي متوازن
الحليب ومنتجات الالبانالحليب ومنتجات الالبان مثل الجبن واللبن هي مصادر جيدة للبروتين ، كما انها تحتوي علي الكالسيوم مما يساعد علي الحفاظ علي صحة عظامك
ماهي الفوائد الصحية لمنتجات الالبان دون تناول الكثير من الدهون ، استخدم شبه بلا دسم 1% من الدسم او الحليب الخالي من الدسم ، وكذالك الجبن الصلب قليل الدسم او الجبن ، واللبن الزبادي منخفض الديم والسكر
بدائل الالبان المحصنة الكالسيوم مثل حليب الصويا واجبان الصويا تعد ايضا كجزء من هذ المجموعة الغذائية ويمكن ان تجعل
بدائل جيدة لمنتجات الالبان
الفول والبقول والاسماك والبيض واللحوم والبريتنات الاخري
هذه الاطعمة كلها مصادر جيدة للبروتين ، وهو امر ضروري لنمو الجسم واصلاح نفسه انهم ايضا مصادر جيدة لمجموعات من الفيتامينات والمعادن
اللحوم هي مصادر جيدة البروتين ، وهو امر ضوري لنمو الجسم واصلاح نفسه انهم ايضا مصادر جيدة لمجموعة من الفيتامينات والمعادن
اللحوم هي مصدر جيد للبروتين والفيتامينات والمعادن ، بما في ذالك الحديد والزنك وفيتامين ب كما انها واحدة من المصادر الرائسية لفيتامين ب 12
حاول تناول قطع اللحم الخالية من الدهون واللحم بدون جلد . الاسماك الغنية بالزيوت غنية بالاحماض الدهنية اوميغا 3
استهدف وجبتين من السمك اسبوعيا علي الاقل ، بما في ذالك جزء واحد من الاسماك الزيتية
يمكنك الاختيار من بين الطازجة والمجمدة والمعلبة ، ولكن تذكر ان الاسماك المعلبة والمدخنة يمكن ان تكون غنية بالملح
البيض والنبضات ( بما في ذالك الفول والمكسرات والبذور ) هي ايضا مصادر كبيرة للبروتين
المكسرات غنية بالالياف وهي بديل جيد للوجبات الخفيفة عالية الدهون المشبعة ، ولكنها لاتزال تحتوي ععلي مستويات عالية من الدهون ، لذالك تناولها باعتدال .
تناول نظام غذائي متوازن
الزيوت
بعض الدهون في النظام الغذائي ضروري ، ولكن وينبغي ان تقتصر علي كميات صغيرة .
من المهم الحصول علي معظم الدهون من الزيوت والشحوم الغير المشبعة التبادل للدهون الغير مشبعة يمكن ان يساعد في خفض نسبة الكوليسترول.
تناول كميات اقل من الدهون المشبعة والسكر
الكثير من الدهون المشبعة يمكن ان يزيد من كمية الكوليسترول في الدم مما يزيد من خطر الاصابة .
بامراض القلب في حين ان تناول الاطعمة والمشروبات التي تحتوي علي نسبة عالية من السكر يزيد من خطر السمنة وتسوس الاسنان .
إرسال تعليق