أسرار تخفيف الوزن وبناء العضلات
أفضل طريقة لفقدان الوزن وبناء العضلات في وقت واحد
تغير العضلات كل شيء كلما كان تكوين جسمك أفضل أي المزيد من العضلات والعظام ، وقليلة الدهون كلما كان جسمك أصغر تزيد العضلات من معدل الأيض أثناء الراحة ، حيث تحرق كمية أكبر من السعرات الحرارية على مدار الساعة وقوة العضلات يرتبط انخفاض مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.
لذلك ، فإنه يفقد الإحباط عندما تفقد وزنك بسرعة وينتهي بك الأمر إلى فقدان العضلات.
لكن وجد الباحثين في جامعة ماكماستر في هاميلتون ، كندا وجدوا أنه من الممكن القيام بالأمرين معا إكتساب العضلات أثناء خفض الدهون في أربعة أسابيع فقط.
تحذير عادل: إنه ليس بالأمر السهل في دراستهم التي استمرت لمدة شهر ، والتي نشرت في العدد الأخير من المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، اتبع 40 رجلاً يعانون من زيادة الوزن في العشرينات من العمر برنامج تمارين صارمة واتباع نظام غذائي يتكون من 40 ٪ من السعرات الحرارية أقل مما يحتاجون عادة .
ومع ذلك فبينما كانت جميعهم مقيدين بالسعرات الحرارية اتبع نصف الرجال نظامًا غذائيًا منخفض البروتين (1.2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم) والنصف الآخر اتبعوا نظامًا غذائيًا عالي البروتين (2.4 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم)، كلا الحمية كانت أعلى من الكمية اليومية الموصى بها من البروتين.
عمل المشاركون على مدار ستة أيام في الأسبوع ، وقاموا بممارسة التدريب على المقاومة ، وأعمال العدو ، والتدريب على فترات عالية الكثافة{HIIT} و plyometric والدوائر ، كان عليهم أيضًا أن يصلوا إلى 10،000 خطوة يوميًا.
للمساعدة في الوصول إلى متطلباتهم الغذائية اليومية ، شربت المجموعة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين أيضًا بروتين مصل اللبن المهزوز خلال 15 دقيقة من الانتهاء من التمرين أيضًا.
يقول الباحثون ستيوارت فيليبس ، الباحث الرئيسي في الدراسة: لقد اختار الباحثون مصل اللبن لأنه "أعلى مستوى من البروتين المتاح"، وهذا يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك لصنع البروتين ، ومن السهل هضمه.
نتائج
بعد 28 يومًا عانت مجموعة البروتين العالي من حوالي 2.3 رطل من اكتساب العضلات وحوالي 10.5 رطل من فقدان الوزن حافظت المجموعة ذات البروتين المنخفض على كتلة العضلات وفقدت حوالي 8 أرطال، يقول فيليبس إن كل مشارك أصبح أقوى وأكثر مجهودًا.
هذه هي النتائج الضخمة في فترة زمنية قصيرة كهذه ولكن هذا ليس مفاجئًا ، كما يقول آلان أراغون مستشار التغذية في قسم صحة الرجال.
بعد كل شيء تدريب المقاومة عالية الحجم إلى جانب تناول نسبة عالية من البروتين يعزز نمو العضلات، من المعروف أن التدريب اللاهوائي مثل HIIT ، والإسراع والبلايوس يحرق الكثير من الدهون ويحسن اللياقة البدنية، ويوضح أراجون أن الرجال في الدراسة كانوا يعانون من زيادة الوزن وعدم تدريبهم على البدء لذلك استجابت أجسامهم جيدًا للمحفزات.
كما تمت مراقبتها عن كثب من قبل فريق من العلماء طوال الوقت كما يقول، كان كل شيء يتم التحكم فيه من الطعام الذي أكله إلى التدريبات التي قاموا بها.
في العالم الواقعي يجد الرجل العادي صعوبة بالغة في الالتزام بهذه الخطة الصارمة والصعبة دون مساعدة.
ومع ذلك تثبت الدراسة أنه إذا كنت تريد نتائج جادة فعليك بذل جهد جاد.
تحتاج إلى خفض السعرات الحرارية ، وزيادة البروتين بشكل كبير ، ونقل المزيد ، ورفع الأثقال ، وكسر العرق عدة مرات في الأسبوع.
لا توجد طريقة سهلة للتغلب عليها ، خاصة إذا كنت تريد رؤية تغييرات كبيرة في غضون بضعة أسابيع.
إقرأ الأكثر روجاً
لكم طريقة إنقاص الوزن
أسرار فقدان الوزن بسرعة
النصائح للحصول على معدة مسطحة
