كيتو دايت بالانجليزية Keto Diet أو النظام الغذائي الكيتوني هو عبارة عن نظام غذائي مُنخفض الكربوهيدرات مُتوسط البروتين مرتفع الدهون والذي يُحول الجسم إلى آلة لحرق الدهون.
شَهدت العديد من الدراسات والأبحاث إلى أن هذا النوع من الحِميات لديهِ العديد من الفوائِد الصحية للجسم والعقل وعلاج بعض الأمراض بالإِضافة إلى فعاليتهِ في إنقاص الوزن بِشكل فعّال.
ما يُميز حمية كيتو دايت أو الحميات قليلة الكربوهيدرات، هو أن الشخص لا يشعُر بالجوع ولا يَحسب السُعرات الحرارية بشكل كبير عند إتباعهِ رُجيم الكيتو أو رُجيم قليل الكربوهيدرات بشكل عام.
في هذا الدليل المُفصل سَوف تَجِد كُل ما تحتاجهُ من معلومات بالتفصيل لإِتباع رجيم الكيتو بِشكل صحيح، إذا لا يوجد عندك الوقت الكافي لقراءة هذه المعلومات المفيدة، ينصح بمشاركتها للرجوع إليها في أي وقت وتكون عبارة عن مرجع بالنسبةِ لك، لنبدأ…
1. ما هو الكيتو دايت؟
الكيتو هو عبارة عن نظام غذائي تم استخدامه في اوائل القرن الماضي لعلاج الصرع لدى الاطفال، فيما بعد لاحظ العلماء تأثير هذا النظام في إنقاص الوزن بفعالية كبيرة وبسرعة.
الكيتو هو نظام غذائي يعمل على تزويد الجسم بالطاقة من خلال الدهون بدلاً من الكربوهيدرات. حيث تكون القيم الغذائية: 70-80% دهون، 20-25 بروتين، 5-10 كربوهيدرات، الغالبية العظمى للدهون من احتياج الجسم للسعرات الحرارية بدلاً من الكربوهيدرات.
إن النظام الغذائي الكيتوني مشتق من اسم الكيتو؛ وهي عبارة عن جُزيئات وقود صغيرة تُسمى الكيتون أو الكيتونات.
هذهِ الجزيئات يتم تخزينُها في الكبد كمصدر بديل للطاقة، عند عدم وجود المصدر الأساسي للطاقة وهو الجلوكوز والأنسولين، يتم حَرق هذهِ الجُزيئات كمصدر بديلاً للطاقة.
أكبر دليل شامل عن الكيتو في العالم العربي
يتم إنتاج الكيتونات عند تناول كمية قليلة من الكربوهيدرات، يتم توزيع وتحليل هذهِ الجُزيئات في سُكر الدم، والبروتين الزائِد يتم تحويلهُ إِلى سُكر الدم.
يتم إِنتاج وتخزين هذهِ الكيتونات في الكبد من مصادر الدهون، ثم يتم إِستخدامها كوقود في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك الدماغ.
كما تعلم فإن الدِماغ هو جهاز جائع ويستهلك الكثير من الطاقة كل يوم، ولا يُمكن أن يعمل على الدهون بِشكل مباشر، وإنما يُمكنهُ أن يعمل فقط على الجلوكوز أو الكيتونات.
أقرأ هذه المقالة مهمة جدًا >> جميع أنواع الدهون المسموحة والممنوعة في الكيتو دايت
كيف يعمل النظام الكيتوني في الجسم
من خلال التغذية الكيتونية وعند استبدال مَصدر الطاقة الأساسي الذي يعتمدهُ الجسم وهو الجلوكوز، بمصدر الدهون، فإِنَ الجسم في هذهِ المرحلة يدخل في حالة تُسمى الكيتوزية أو الكيتوسس، في هذهِ الحالة يُصبح الجسم آلة لِحرق الدهونْ.
بحيث يستهلك الجسم الطاقة من الدهون بدلاً من الجلوكوز والأنسولين المستخلصين مِن الكربوهيدرات.
يتم في هذهِ المرحلة حرقْ الدهون بِشكل مُتواصل طوال اليوم 24 ساعة في اليوم 7 أيام في الأسبوع.
فكما هوَ معروف إِن كل حركة صغيرة يقوم بها الجسم تحتاج إلى طاقة وكل نشاط عقلي يحتاج الى طاقة، حتى عند النوم يحتاج الجسم إلى طاقة! بالإِضافة إِلى أن مُستويات الأنسولين تُصبح منخفِضة جداً.
ويصبح من السهل جداً حرق الدهون من المخزون الموجود في الجسم، هذا الشيء ممتاز جداً وخصوصاً للأشخاص اللذين لديهم دهون زائدة في الجسم، أو للأشخاص اللذين يُريدون إِنقاص وزنهم بشكل فعّال.
من الفَوائد الأُخرى هو أَن الجسم يكون دائماً في مرحلة تركيز واستعداد، وذلك لأنَ الدماغ لديهِ مخزون طاقة بِشكل كافي.
الجدير بالذكر هو أن العديد من الدراسات أثبتت إلى أن هذا النظام الغذائي الكيتوني لديهِ فوائِد من الناحية العقلية من ناحية التركيز والنشاط العقلي.
والجدير بالذكر أيضاً عند إتباع هذا النظام الغذائي لا يشعُر الشخص بالجوع! على عكس الحميات الأخرى مثل الحميات قليلة الدهون وقليلة السعرات الحرارية.
2. متى تحدث مرحلة الكيتوسس؟
سؤال جميل، تحدث هذا المرحلة عند إنخفاض مستوى الجلوكوز والأنسولين في الجسم وهذا يحدث نتيجة خيارين:
الأولى في مرحلة الصيام: عند إنخفاض كمية الكربوهيدرات بشكل طبيعي وبدون حساب كمية الكربوهيدرات.
الثانية عند تقليل الكربوهيدرات وزيادة الدهون في النظام الغذائي: في هذه المرحلة يحرّق الجِسم الدُهون من خِلال الكيتونات الموجودة في الكبد كما وضحنا سابقاً.
المُلخص: لا يستطيع الشخص الصيام لفترات طويلة فعند تناول أول وجبة يرجع الجسم إلى حالتهِ، ولكن عند حَثْ الجسم بشكل مقصود إلى الدخول في مرحلة الكيتوسس فإِن الجسم يبقى في هذه المرحلة إلى أجلٍ غير مُسمى.
الأشخاص الذين لا يُنصح باتباعهم للنظام الغذائي الكيتوني أو رُجيم قليل الكربوهيدرات:
هُنالِكَ العديد من الإِشاعات وسوءٌ للفهم حول كيتو دايت من ناحية الأمان، ولكن هي آمنة لِمعظم الناس، إِلا أن هُناك حالات تتطلب انتباهاً وهم الآتي:
الأشخاص المُصابون بمرض السكري من النوع الأول والذين يتناولون الأنسولين.
الأشخاص المُصابون بِإرتفاع ضغط الدم والذين يتناولون أدوية لضغط الدم.
النِساء المُرضعات والحوامل.
تجدر الأشارة أن هذه الحالات بإمكانهم إتباع الكيتو ولا يمنعون من ذلك، الا انهم يتطلب منهم انبتاهاً بشكل كبير لتفادي حدوث اي مشاكل. لذلك ينصح باستشارة الاخصائي قبل القيام بذلك.
تعرف على ذلك بالتفصيل >> كيتو دايت للمرضع
3. الأغذية المسموح بها عند إتباع حمية الكيتو دايت:
كُلما كان عدد الكربوهيدرات في القيمة الغذائية أقل يعني ذلك أفضل للدخول في مرحلة الكِيتوسس، مع تناول الدهون بشكل كبير والبروتين بشكل معتدل.
في هذه الجداول أدناه، هي قيمة الكربوهيدرات الصافية لكل 100 غرام، كلما كانت قيمة الكربوهيدرات اقل من 6 يعني ذلك بقائك في مرحلة الكيتوسس المثالية.
المشروبات والأغذية المثالية للبدء في الكيتو
اسم الغذاء قيمة الكربوهيدرات الصافية لكل 100 غم
اللحوم 0 غم
الأجبان 1 غم
البيض 1 غم
الدهون الطبيعية 0 غم
زيت الزيتون 0 غم
الزبدة 0 غم
الماء 0 غم
القهوة 0 غم
الشاي 0 غم
الخصروات التي تنمو فوق الأرض 1 الى 5 غم وهي جيدة ومثالية للبدء في حمية الكيتو دايت:
اسم الغذاء قيمة الكربوهيدرات الصافية لكل 100 غم
البندورة 3 غم
الخيار 3 غم
الزيتون 3 غم
الباذنجان 3 غم
الخسّ 2 غم
القرنبيط (الزهرة) 4 غم
الفليفلة الخضراء 3 غم
الفليفلة الحمراء 4 غم
الفليفلة الصفراء 5 غم
الملفوف 3 غم
الأفوكادو 2 غم
بروكلي 4 غم
كوسا 3 غم
السبانخ 1 غم
لفت 4 غم
الفاصوليا الخضراء 4 غم
الخصروات التي تنمو تحت الأرض
بعض هذه الخضروات تحتوي على نسبة كربوهيدرات كبيرة، لذلك اذا كنت ترغب بتناول هذا النوع من الخضروات وغير موجودة في القائمة أدناه يرجى التحقق من القيمة قبل البدء بتناولها:
اسم الغذاء قيمة الكربوهيدرات الصافية لكل 100 غم
الجزر 7 غم
الجزر الأبيض 13 غم
البصل 7 غم
الشمندر 7 غم
اللفت الأصفر 7 غم
البطاطا 15 غم
البطاطا الحلوة 17 غم
الفواكه الشائعة
هذه الفواكه البعض هو جيد والآخر يحتوي على نسبة كربوهيدرات مرتفعة ومتوسطة، إذا لم كنت ترغب بتناول فاكهه أخرى وغير موجودة في القائمة أدناه يرجى التحقق من القيمة قبل البدء بتناولها:
اسم الغذاء قيمة الكربوهيدرات الصافية لكل 100 غم
الليمون 3 غم
خوخ 7 غم
درّاق 9 غم
البرتقال 10 غم
التفاح 12 غم
الايجاص 12 غم
العنب 16 غم
الموز 20 غم
المانجو 13 غم
الأناناس 12 غم
البطيخ 10 غم
المندلينا أو الكلمنتينا 10 غم
الكرز 10 غم
الشمام 7 غم
جوز الهند 6 غم
الكيوي 12 غم
للمزيد من التفاصيل قم بقراءة >> الفواكه المسموحة والممنوعة في الكيتو دايت
تشكل هذه الأطعمة نسبة كبيرة من الكربوهيدرات، لذلك تجنب تناولها في الكيتو دايت:
اسم الغذاء قيمة الكربوهيدرات الصافية لكل 100 غم
الذرة 15 غم
البازيلاء 9 غم
العدس 12 غم
الفول المدمس 16 غم
الخبز 46 غم
الشوكلاته 60 غم
الحلوى السكرية 70 غم
الدونات 49 غم
الرز المطبوخ 28 غم
المشروبات الغازية 52 غم
المعكرونة المطبوخة 29 غم
إن أهم شيء للدخول في مرحلة الكِيتوسس هي تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات.
يجب أن تكون كمية الكربوهيدرات لا تتجاوز 50 غراماً كل يوم كمعدل صافي من الكربوهيدرات، والذي يُنصح به 20 غراماً يومياً كمعدل صافي من الكربوهيدرات.
قم بقراءة >> قائمة طعام الكيتو دايت، كل ما تحتاج لمعرفته عن اغذية حمية الكيتوجينيك
أيضاً >> المكسرات المسموحة في الكيتو دايت
إن حساب الكميات بالغرام لمعدل الكربوهيدرات عند تناول الوجبات الغذائية الكيتونية هو أمر جيد، ولكن إذا التزمت بالأطعمة والوصفات الموصى بها وابتعدت عن الأطعمة التي لا يُنصح بتناولها عندها يمكنك الاستمرار بهذه الحِمية بدون حساب.
4. الأغذية والمأكولات الممنوعة الكيتو دايت:
تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات، والأطعمة التي تحتوي على السكريات والنَشويّات.
وهذا يعني أن إِتباع نِظام غذائي قليل الكربوهيدرات يحتاج في الأساس إلى تجنب الأطعمة السكرية تمامًا، وتجنب الأطعمة النشوية مثل الخبز والمعكرونة والأرز والبطاطس، وأيضا تَجنب الأطعمة المُصنعة.
نؤكِد مرةً أُخرى يجب أن يكون الغذاء غنياً بالدهون، ويحتوي على كميات معتدلة من البروتين، وكميات منخفضة من الكربوهيدرات.
دليل تقريبي كمصدر للطاقة ينصح بإتباعه وهو كالآتي: 5 بالمئة كربوهيدرات، من 15 الى 25 بالمئة بروتين, 75 بالمئة دهون.
أقرأ المزيد عن >> اكلات الكيتو دايت
ماذا يجب أن أشرب عند إتباع حمية كيتو دايت:
إِن أفضل المشروبات بالتأكيد هيَ الماء، ويُنصح بِشُرب كميات كبيرة من الماء يومياً، إن تناول الشاي أو القهوة بشكل معتدل هو أمر طبيعي ولا يؤثر على الحمية، ولكن تجنب إستخدام المُحليات.
كميات قليلة من الحليب مع الشاي او القهوة ايضاً هو أمر طبيعي ولا يؤثر على الحمية، ولكن تجنب تناول المشروبات الغازية والهوت شوكليت و الكابتشينو و اللاتيه (المشروبات التي تحتوي على الرغوة الكثيفة).
أقرأ المزيد عن >> جدول الكيتو دايت
5. فوائِد الكيتو دايت
إِن الفوائد الصحية للكيتو دايت له نفس فوائد الحميات قليلة الكربوهيدرات بِأنواعها المختلفة، إِلا أنَ حمية الكيتو لها فوائد أكثر لأن نسبة الكربوهيدرات قليلة جداً مقارنة بالحميات قليلة الكربوهيدرات الأخرى.
1. فُقدان الوزن
إِن تحويل العمليات الأيضيه باستبدال الدهون كمصدر للطاقه بديلاً عن الجلوكوز والأنسولين المُستخلصين من الكربوهيدرات، خِلال هذهِ العملية يتحول الجسم إلى آلة لِحرق الدهون مما يؤدي إلى فُقدان الوزن بشكل كبير وأسرع.
يتم حرق الدهون بشكل واضح وسريع، ومستويات الانسولين تنخفض بشكل ملحوظ.
يُستنتج ممّا سبق ان هذهِ العمليات الأيضيه تَتسبب في وضع الجسم في حالة مثالية التي تُمكن الجسم من فقدان الدهون وخسارة الوزن بالإِضافة إلى عدم الشُعور بالجوع.
أثبتت العديد من الدراسات العلميه الموثوقة، التي قارنت الحميات المختلفة بحميات قليلة الكربوهيدرات وحمية الكيتو، إلى أن هذه الاخيرة لديها نتائج فعّالة وأكثر من الحميات المختلفة لفقدان الوزن.
2. السيطرة على الشهية
بإتباعِكَ لِحمية الكيتو سوف تُسيطر على شهيتكَ، دعني أوضح لكَ هذا الأمر…
عندما يحرق الجسم الدهون 24 ساعة في اليوم 7 ايام في الأسبوع، فإن الجسم يكون لديهِ وصول مُستمر لِمدة أسابيع وأشهُر من الطاقة المخزنة في الجسم، مما يؤدي إلى الحد بِشكل كبير من الشعور بالجوع.
إن هذهِ المعلومات تَم توثيقها من تجارب الأشخاص، والدراسات العلميه أثبتت ذلك، وفسرت كيفَ يحدث ذلكَ كما أوضحنا سابقاً في هذا الدليل.
هذا الأمر يجعل الشخص بسهوله يتناول الطعام بشكل اقل، نظرا للطاقه المُخزنه في الجسم، وهذا الامر يؤدي الى فقدان الوزن الزائد.
عند الشعور بالجوع سوف يتناول الشخص الطعام، وهذا الأمر لا يؤثر على الحمية إطلاقاً، وهذا يعني ان الشخص سوف يأكل على فترات متباعده دون أن يعاني من الجوع نظراً للطاقة المُخزنة في الجسم.
هذا الأمر يجعل الصيام المتقطع مع الكيتو دايت أسهل، كما أن الجسم يكون في مرحله مثاليه للتخلص من مرض السكري من النوع الثاني و تسريع فقدان الوزن.
بالإِضافه سوف تُوفر الكثير من الوقت والمال لأنك غير مضطر لتناول وجبات خفيفة طوال اليوم.
الكثير من الاشخاص عند إتباعهم للرجيم الكيتوني يرغبون في تناول الطعام 2 من الى 3 مرات في اليوم، وغالب الأشخاص يتخطون وجبة الإفطار.
إن عدم الإضطرار لِمقاومة مشاعر الجوع يمكن ان يساعد في محاربة أمراض السكري والوقايه منه والتخلص من مشكله إدمان الطعام.
كما أن رجيم الكيتو يُساعد في حل مشاكل اضطرابات الطعام، مثل النُهام العصبي (بوليميا) وهو يتمثل بالشَراهه عند تناول الطعام، وأكل كميات كبيرة من الطعام خلال مدة قصيرة.
إن تخلص الشخص من مشاعر الجوع المستمرة يضع الجسم في حاله تكون فيه الشهيه قليلة، مما يؤدي الى حالة من الرضا من الناحيه النفسية، ومن ثم يتوقف عن تناول الطعام بشكل طبيعي وبدون مقاومة منه، ويصبح الرجيم بالنسبةِ لهُ سهل.
تعرف على المزيد عن >> المأكولات البحرية في الكيتو دايت
3. الطاقه المستمرة والأداء الذهني
تؤدي حالة الكيتوسس إلى تدفق مُستمر للوقود والطاقه التي تُستمد من الكيتونات ثم يتم إرسالها إلى الدماغ، وسوف تتجنب بنسبة كبيره التقلبات التي تحدث في سكر الدم، مما يؤدي الى تحسين التركيز واختفاء التشويش الذي يحدث في الدماغ.
الكثير من الأشخاص يتبِعون حمية الكيتو خصوصاً لزيادة الأداء العقلي، وبعض الأشخاص يتبِعون هذهِ الحمية لزيادة الطاقة في الجسم.
عند إِتباع النظام الغذائي الكيتوني لا يحتاج الدماغ في هذه الحالة الى الكربوهيدرات، لأن وقود الدماغ 24/7 مستمدة من الكيتونات، وهو وقود عقلي مثالي للتركيز والطاقة.
4. التخلص من مرض السكري من النوع الثاني
أثبتت الدراسات والأبحاث العلمية إلى أن النظام الغذائي الكيتوني يسيطر على مستويات السكر في الدم.
وهو مثالي لعلاج مرض السكري من النوع الثاني، وهذا منطقي جداً، لأن الكيتو يُخفض مستويات السكر في الدم، ويقلل من التأثير السلبي لمستويات الأنسولين المرتفعة.
وبما أن رجيم الكيتو قد يؤدي إلى علاج مرض السكري من النوع الثاني، فمن المنطقي جداً أنهُ يعمل على الوقاية منه، وعلاج ما قبل السكري (prediabetes).
5. تحسين الصحة
أثبتت الدراسات والأبحاث العلمية إلى إن النظام الغذائي الكيتوني يعمل على تحسُن ملحوظ في إزالة مخاطر أمراض القلب، من حيث تحسين مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية والبروتينات الدهنية مرتَفعة الكثافة.
كما أن مستويات الكوليسترول الكلية عادةً ما تتأثر بِالحد الأدنى، مما يؤدي إلى تحسُن ملحوظ في مستويات السكر في الدم ومستويات الأنسولين.
ترتبط تحسين هذهِ العلامات بحالة تُسمى المُتلازمة الأيضية، والتغيير للأفضل لمستويات السكر في الدم وتحسين الوزن.
6. الراحة للمعدة
بإِتباعك لحمية الكيتو يؤدي بك الأمر الى معدة أكثر هدوء، وغازات أقل وفي كثير من الأحيان قد لا يكون غازات، وسوفَ تتخلص من التَشنجات و الآلام الموجود في المعدة.
بالنسبة لعدد كبير من الأشخاص الَّذينَ يتبِعون رُجيم الكيتو، تُعتبر هذهِ الميزة بالنسبةِ لهم من أفضل المميزات، وعادةً ما يتم مُلاحظتِها خِلال يومين من إِتباع الحمية.
7. تَحمُل الإِجهاد الجسدي
الوجبات الغذائية الكيتونية تعمل على زيادة القدرة على تحمل الإجهاد الجسدي، من خلال إعطاء الجسم الإمكانية المستمرة للوصول إلى مخازن الطاقة.
لا يتم تزويد الجسم بالطاقة من خلال الكربوهيدرات المخزنة (جليكوجين), إلا لساعات معدودة أثناء قيام الجسم بالتمارين الرياضية المُكثفة أو النشاط البدني الشاق.
ثم يرجع الجسم لإستهلاك الطاقة من خلال المخازن الأخرى التي تكفي الجسم لمدة أسابيع.
8. علاج مرض الصرع
إن النظام الغذائي الكيتوني علاج فعّال ومؤكد طبياً لعلاج مرض الصرع، وهذا العلاج تم استخدامه منذ أوائل القرن الماضي 1930م .
كان يستخدم هذا العلاج للأطفال بشكل كبير، حيث أثبتت العديد من الأبحاث تحسُن كبير جداً، ولكن في الآونة الاخيرة استفاد البالغين ايضًا.
يؤدي إتباع النظام الغذائي الكيتوني إلى تقليل تناول أدوية الصرع أو عدم تناولها، هذا النظام يساعد الأشخاص المصابين بمرض الصرع بالتخلص من نوبات التشنج، مما يقلل الآثار الجانبية للأدوية وبالتالي يزيد من الإداء العقلي.
9. فوائد مُحتملة أخرى
الفوائد التي تم ذكرها أعلاه هي الأكثر شيوعاً، ولكن هُناك فوائِد أُخرى مثيره للدهشة لبعض الأشخاص.
هل تعلم أن رجيم الكيتو يُساعد في كثير من الأحيان على:
رجوع ضغط الدم الى حالتهِ الطبيعية
معالجة حب الشباب
السيطرة على الصداع النصفي
تحسين الصحة العقلية
التخلص من الإضطرابات والمشاكل العقلية
علاج والحد من تطور مرض الزهايمر.
هناك تخمينات مبنية على دراسات علمية، بأن النظام الغذائي الكيتوني يمكن أن يزيد من طول عمر الأنسان، ويساعد في علاج وتقليل خطر الإصابة بمرض السرطان، كما وأنه يُستخدم كعلاج لبعض الأشخاص المصابين بمرض باركِنسُون.
6. كيفية الدخول في مرحلة الكيتوسس أثناء إتباع حمية الكيتو
هُناك العديد من الأشياء التي تزيد من مستويات الكيتوسس، سنقوم بذكرها في الأسفل من الأكثر إلى الأقل أهمية.
1. الحد من الكربوهيدرات 20 غراما من الكربوهيدرات القابلة للهضم يومياً
هذا هو نظام غذائي شديد ضد الكربوهيدرات هذا النظام يشبه حمية اتكنز، يجب أن تنتبه بعدم الحد من الألياف، لأنها قد تكون مفيدة.
يجب ملاحظة أن الحد من الكربوهيدرات بشكل كبير قد لا يؤدي للدخول في مرحلة الكيتوسس، يمكن ان يؤدي الى مستويات منخفضه للغايه، وسوف تتعرف على ذلك خلال النقاط التالية.
يجب ان تدرك ان هناك امور يجب أن تتبعها لنجاحك في هذه الحمية وليس فقط الحد من الكربوهيدرات، فيما يلي سوف تجد كل المعلومات لإتباعك حمية الكيتو بشكل صحيح ونجاحكَ فيها.
2. تناول البروتينات بشكل معتدل
يجب ان تتناول البروتينات التي تحتاجها يومياً ولا تُفرِط في ذلك عند إتباع حمية الكيتو، وذلك لأن البروتين الزائد سيتم تحويلهُ إلى جلوكوز في الجسم مما يقلل دخول الجسم في مرحلة الكيتوسس.
حافظ على تناول 1 غرام من البروتين يومياً لكل واحد كيلو غرام من وزن الجسم، هذا يعني إذا كان الشخص وزنهُ 80 كيلو غرام يجب أن يتناول 80 غرام بروتين يوميا.
من الأخطاء الشائعه في الكيتو التي تمنع الأشخاص من الدخول في مرحلة الكيتوسس، هي تناول الكثير من البروتينات في الوصفات الغذائية الخاصة بهم.
3. تناول ما يكفي من الدهون
تناول الدهون حتى الشعور بالشبع، وهذا هو الفارق الكبير بين إتباع حمية الكيتو والحميات الأخرى التي تجعل الأشخاص في حالة من الجوع.
تناول الدهون يساعد بشكل كبير يساعد إلى الوصول الى مرحلة الكيتوسس.
عندما يتبع الشخص الحميات قليلة او مقيدة السعرات الحرارية بمختلف انواعها، تجعل الشخص في حالة من التعب والشعور بالجوع مما يدفعهُ إلى عدم الإستمرار بإتباع الحمية والاستسلام.
ولكنَ النظام الغذائي الكيتوني هو طويل الأمد ويجعلك تشعُر بالإرتياح لذلك تناول ما يكفي من الدهون حتى الشعور بالشبع والرضا.
أما إذا كُنت تشعر بالجوع طوال اليوم أنصح في هذهِ الحالة أن تضيف الدهون إلى وجبات الطعام، مثل المزيد من الزبده والمزيد من زيت الزيتون.
تعرف على قائمة الخضروات والفواكه بشكل تفصيلي من خلال:
الخضروات المسموحة والممنوعة في الكيتو دايت
الفواكه المسموحة والممنوعة في الكيتو دايت
4. تجنب تناول الوجبات الخفيفة عندما لا تكون جائعاً
إن تناول الطعام لأنه أمامك ومن أجل المتعه فقط وعند عدم الشعور بالجوع، يقلل من الدخول في مرحلة الكيتوسس ويبطئ انقاص الوزن.
ولكن يجب الانتباه؛ تناول الطعام عند الشعور بالجوع هو أمر جيد ولا يؤثر على طريقة إتباعك للحميه بشكلها الصحيح.
5. الصيام المتقطع
إذا لزم الأمر، قُم بإِضافة الصيام المتقطع للنظام الخاص بك، على سبيل المثال، تخطى وجبة الإفطار وتناول الطعام خلال 8 ساعات في اليوم.
بِمعنى الصيام لمدة 16 ساعة، هذا الأمر فعّال جداً في تعزيز مستويات الكيتوسس بشكل سريع، بالإِضافة إلى تسريع فقدان الوزن، وتحسين اضطرابات مرض السكري من النوع الثاني، هذا الأمر سهل في العادة إذا قمتَ بإتباع حمية الكيتو.
6. ممارسة التمارين الرياضية
ممارسة أي نشاط جسدي أثناء اتباع الحميات قليلة الكربوهيدرات تزيد من مستويات الكيتونات بشكل معتدل، مما يساعد أيضاً في تسريع فقدان الوزن وعلاج مرض السكري من النوع الثاني.
أن ممارسة الرياضة عند إتباعك الكيتو دايت ليست ضرورية للوصول إلى مرحلة الكيتوسس ولكنها مفيدة جداً.
7. النوم لمدة كافية
لمعظم الناس النوم لمدة 8 ساعات تقريباً هو أكثر من جيد، لذلك حافظ على هذا القدر من النوم يومياً وتجنب التوتر والضغوطات النفسية.
إن قلة النوم وزيادة هرمون التوتر (كورتيزول) تعمل على زيادة مستوى السكر في الدم، كما أنها تعمل على تباطؤ الدخول في مرحلة الكيتوسس وتباطؤ نقصان الوزن، بالإضافة إلى أنها تجعل من الصعب الالتزام بحمية الكيتو.
إن قلة النوم والتوتر هو أمر بالغ الأهمية لذلك يجب الأنتباه.
قم بقراءة >> الفرق بين حمية الكيتو وحمية أتكنز
7. علامات وأعراض الكيتو دايت التي تحدث عند الدخول في الكيتوسس
بعد إتباع النظام الغذائي الكيتوني، السؤال الذي ربما تطرحهُ، كيف أعرف أنني في مرحلة الكيتوسس؟
الجواب: يُمكنك معرفة ذلكَ من خلال الفحوصات؛ مثل عينات الدم، وعينات البول، والتنفس.
كما أنهُ يوجد علامات وأعراض تُظهر ذلكَ ولا تتطلب فحوصات وهي كالآتي:
1. جفاف الفم وزيادة العطش
ما لم تشرب كمية كافية من الماء بِشكل جيد، قد تشعُر حينها بجفاف في الفم، لِذلكَ يُنصح بتناول كوبين من المرق يومياً، بالإضافة إلى كمية الماء التي تحتاجُها، بالإضافة إلى أنهُ قد تشعر أحياناً بطعم معدني في فمك.
2. زيادة التبول
عند زيادة تناول الماء يؤدي بك الأمر إلى زيادة التبول، كما أن الكيتونات وحِمض الأَسِيتواسيتات قد ينتهي بهم الأمر في البول، وهذا يظهر في إختبار الكيتوسِس بإستخدام شرائِط البول.
3. رائحة التنفس
وهذا ينتج عن أجسام الكيتونات التي تُسمى الأسيتون وتنبعث من خلال التنفس، في بعض الأحيان يمكن أن تكون رائحة الفم تشبه رائحة مُزيل الأظافر، وفي بعض الأحيان يمكن أن تُشبه رائحة الفم العرق وخصوصاً عند التمارين الرياضية ولكن في الغالب تكون مؤقتة.
4. علامات مميزة وايجابية
إنخفاض الجوع:
العديد من تجارب الآخرين لاحظوا وبشكل كبير إنخفاض الجوع لديهم عند إتباعهم لرجيم الكيتو، إن السبب وراءَ ذلكَ هو زيادة قدرة الجسم لاستمداد طاقتهِ من خلال مخازن الدهون.
كما أن العديد من الأشخاص يشعرون بِالرضا الكامل عندما يأكلون مرة أو مرتين في اليوم، مما ينتهي بهم الأمر للصيام المتقطع بِشكل تلقائي وبدون مقاومة.
هذا الأمر يحافظ على الوقت والمال، كما أنهُ يعمل على تحسين الصحة وإنقاص الوزن بشكل أسرع وأسهل.
زيادة الطاقة:
بعد أيام قليلة من الشعور بالتعب وهذا ما يسمى بإنفلونزا الكيتو، يبدأ الجسم بإستعادة مستويات الطاقة بشكل واضح، هذا يؤدي إلى تفكير وتركيز أفضل وقلة التشويش الدماغي، وأيضاً الشعور بالنشاط والحيوية.
8. كيفية الوصول إلى مرحلة الكيتوسس المثالية لحرق الدهون المخزنة بالجسم
إن الوصول إلى الكيتوسس لا يعني يكون أو لا يكون أو وصول أو عدم وصول، ولكن هُناك مستويات مختلفة من الدخول في مرحلة الكيتوسس.
في هذا المخطط أدناه، سوف تتعرف على الأرقام التي تشير إلى القيم عند إختبار مستويات الكيتونات في الدم.
1. أقل من 0,5 mmol/l (مليمول/لتر)
لا يعتبر كيتوسس، على الرغم من أن قيمة 0,2 واضحة أنها قريبة من الكيتوسس، ولكن هذه القيمة بعيدة عن الحد الأقصى لحرق الدهون.
2. بين 0.5 الى 1,5 mmol/l (مليمول/لتر)
هذه مرحلة الكيتوسس الخفيف، سوف تحصل على تأثير جيد على وزنك ولكن هذهِ ليست القيمة المثالية.
3. بين 1.5 الى 3 mmol/l (مليمول/لتر)
هذه هي المرحلة المثالية للكيتوسس ويوصى بها للاستفادة من زيادة الأداء العقلي والجسدي، وأيضاً لزيادة حرق الدهون الذي يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل ملحوظ.
4. أكثر من 3 mmol/l (مليمول/لتر)
هذه قيمة أعلى من اللازم، وهذهِ القيمة لا تحقق نتائج أفضل من القيمة المثالية السابقة، هذه القيمة المرتفعة تعني أنك لا تحصل على الطعام الكافي.
هذه القيمة بالنسبة لمرضى السكر من النوع الأول يمكن ان تؤدي الى نقص حاد في الأنسولين مما يتطلب اهتماما عاجلاً.
5. أكثر من 8 الى 10 mmol/l (مليمول/لتر)
في العادة من المستحيل الوصول إلى هذهِ القيمة من خلال إتباع حمية الكيتو أو حميات قليلة الكربوهيدرات بشكل عام.
هذه القيمة تعني أن هناكَ خللٌ يحدث في الجسم، والسبب الأكثر شيوعاً هو مرض السكري من النوع الأول، مع نقص حاد في مستويات الأنسولين.
تشمل أعراض هذه القيمة بالشعور بالتعب والغثيان والقيء والآم في البطن والأرتباك.
إن النتيجة المحتملة من خلال هذه القيمة هي الحُماض الكيتوني السكري، وقد تكون قاتلة وتتطلب رعاية طبية فورية.
9. الآثار الجانبية واضرار كيتو دايت
في الغالب عند إتباع حمية الكيتو سوف تواجه بعض أعراض ما يسمى ب إنفلونزا الكيتو، ولكن لا تستمر هذهِ الأعراض لفترة طويلة، على الأغلب تستمر هذه الأعلااض لمدة يومين ولا تزيد عن أسبوع، وتشمل ما يلي:
صداع الرأس
تعب
دوخة
الغثيان الخفيف
صعوبة في التركيز
الخمول
الأنفعال والعصبية
هذه الأعراض الأولية سوف تواجهها وتختفي خلال اسبوع، حتى يتكيف جسمك مع زيادة حرق الدهون.
إن سبب انفلونز الكيتو هو نتيجة الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي تؤدي الى احتباس الماء في الجسم.
عندما تبدأ نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يتم فقدان الكثير من هذا السائل، وسوف يزداد التبول بشكل ملحوظ، ونتيجة ذلك سوف تتخلص من الملح الزائد ايضاً.
هذا يمكن أن يؤدي الى الجفاف وقلة الأملاح قبل أن يبدأ الجسم بالتكيف، وهذا هو السبب وراء معظم علامات واعراض إنفلونزا الكيتو.
يمكنك تقليل هذه الأعراض أو حتى التخلص منها من خلال تناول ما يكفي من الماء والملح، ومن أفضل الطرق للقيام بذلك هو شرب كوب من المرق والتكرار مرتين في اليوم. ولكن تجنب مكعبات المرق التي تحتوي على زيوت نباتية أو كربوهيدرات مثل شوربة الماجي فهي ممنوعة في نظام الكيتو.
قم بقراءة >> تخلص من الكرش مع الكيتو
اضرار الكيتو دايت والآثار الجانبية الأكثر شيوعاً
وبغض النظر عن انفلونز الكيتو، هناك أثار جانبية أكثر شيوعاً، ويمكن تجنبها بِشكل كبير وذلك عن طريق التأكد من الحصول على ما يكفي من الماء والأملاح، وتشمل ما يلي:
تشنجات الساق
الإمساك
رائحة التنفس الكريهه
خفقان القلب
إنخفاض النشاط البدني أو الخمول
اضرار الكيتو دايت والآثار الجانبية الأقل شيوعاً
هذه الآثار الجانبية تؤثر على فئة قليلة من الأشخاص عند إتباعهم كيتو دايت، وتشمل ما يلي:
النُقرس
حصى في المراة
تساقط الشعر المؤقت
ارتفاع الكوليسترول
إنخفاض تحمل الابتعاد عن الكحول
طفح جلدي
مخاطر محتملة عند الرضاعة الطبيعية
إن النتائج تختلف من شخص لأخر، ولكن معظم الأشخاص يفقدون من 1 إلى 2 كغم في الأسبوع الأول، وبعد ذلك سوف تفقد نصف كيلو غرام دهون بشكل إسبوعي.
في مظم الحالات تكون النتائج أسرع لدى الشباب، والنتائج تكون أبطىء لدى الأشخاص من سن 40 سنة فأكثر.
بالأضافة إلى أنه عندما تقترب من الوزن الطبيعي لجسمك، فإن في هذه الحالة فقدان الوزن سوف يتباطوء، طالما أنك تأكل عندما تشعر بالجوع فسوف يثبت الوزن لحد معين.
ربما يعجبك >> كيتو دايت لمدة اسبوع
وأيضاً >> الكيتو دايت والحامل
10. اسئلة شائعة ونصائح كيتو دايت
بعض الأغذية والمشروبات تكون في محل شك لدى الكثير من الاشخاص عندما يبدأون الكيتو، ومن بين هذه الاسئلة التالي، وسوف نفسر ذلك:
هل البيبسي الدايت مسموح في حمية الكيتو دايت؟
هل تسألت يوماً يوماً أثناء اتباعك لحمية كيتو دايت، هل من المسموح تناول المشروبات الغازية الدايت مثل (البيبسي الدايت، الكولا الدايت)، وهل ستؤثر على حالة الكيتوزية أو تخرجك منها.
دعني أخبرك الإجابة ببساطة وهي نعم، سوف تبطىء من حالة الكيتوزية وربما تخرجك منها، والسبب وراء ذلك هو لاحتوائها على بدائل السكر التي قد تزيد من مستويات الأنسولين.
واذا كنت على معرفة بأساسيات الكيتو، سوف تكون الاجابة لك واضحة، وهو من أحد أهداف الكيتو هو خفض مستويات الأنسولين.
كما ان أي شيء يزيد من مستويات الانسولين، مثل السكر او الكربوهيدرات المكررة، سوف يوقف الكيتو أو يبطئه، وذلك وبغض النظر عن المشاكل الأخرى المترافقة مع تناول هذه المواد.
في حديثنا عن بدائل السكر، لا يقصد بالبدائل الاصطناعية مثل؛ زيليتول الغير معدل وراثياً، أو ستيفيا، أو اريثريتول الغير معدل وراثياً.
بل كان حديثنا عن البدائل التالية، الأسبرتام، نوتراسويت، ومشابهاتها من بدائل السكر.
ما هي انواع الجبنة المسموحة في كيتو دايت وكيف تختارها؟
إذا كنت من متتبعين حمية كيتو دايت فربما تتساءل عن الاجبان، وايهما الأفضل والتي تتناسب مع الكيتو، وكيف اقوم باختيار الخيار الأفضل بحيث لا تتعارض مع نظام الكيتو.
يوجد مئات الانواع من الأجبان. هذا الشي ربما يجعلك تشعر في الحيرة عند البدء بتناول الاجبان أو اختيارها عند الذهاب الى التسوق.
سوف نجيب عن جميع الاسئلة بشكل بسيط ونتمنى ان تساعدك هذه المقالة بحيث تختار الاجبان الصحيحة والمناسبة للكيتو.
باختصار الأجبان المناسبة للكيتو تلك التي لا تحتوي على اللاكتوز، لذلك إذا كنت تعاني من اللاكتوز فبعض أنواع الجبنة قد تسبب لك مشاكل، ومن الأمثلة على ذلك جبنة القريش.
انواع الجبنة السموحة في حمية الكيتو دايت
في القائمة أدناه جميع انواع الأجبان المسموحة في النظام الغذائي الكيتوني، القيم الغذائية لكل 100 غرام:
جبنة الشيدر
33 غرام دهون
25 غرام بروتين
1.3 غرام كربوهيدرات
جبنة الرومي
يجب اختيار جبنة الرومي الغير مُضاف اليها الكربوهيدات أو النشا ويمكنك معرفة ذلك من خلال الملصق الموجود على العبوة.
33 غرام دهون
25 غرام بروتين
1 – 2 غرام كربوهيدرات
جبنة ايدام
28 غرام دهون
25 غرام بروتين
1.4 غرام كربوهيدرات
جبنة جودا
27 غرام دهون
25 غرام بروتين
2.2 كربوهيدرات
جبنة المازوريلا
22 غرام دهون
22 عرام بروتين
2.2 كربوهيدرات
جبنة البلو تشيز، الجبنة الزرقاء ( جبنه الريكفورد )
29 غرام دهون
21 غرام بروتين
2.3 كربوهيدرات
جبنة الكيري
29 غرام دهون
12 غرام بروتين
2.5 غرام كربوهيدرات
كيفية اختيار الجبنة المناسبة لحمية الكيتو
سوف نقدم لك بعض الخطوات بحيث تتعلم بنفسك اختيار الأجبان المناسبة لحمية الكيتو:
لا تحتوي على زيوت مهدرجة
لا تحتوي على زيوت نباتية أو مطبوخة
غير مضاف إليها الكربوهيدرات
غير مضاف إليها النشا
غير مضاف إليها السكر
كما أن معدل الكربوهيدرات يجب ان لا يتجاوز 3 غرام لكل 100 غرام.
ومن الامثلة على ذلك جبنة الفيتا، حيث تحتوي هذه الجبنة على زيوت مهدرجة وزيوت نباتية كما انها تحتوي على 5 غرام سكر وتحتوي على اللاكتوز.
من خلال المثال السابق إذا اتبعته لجميع انواع الاجبان سوف يسهل لك الإختيار الصحيح بين الأجبان المناسبة للكيتو.
هل يمكن إتباع كيتو دايت بدون الصيام المتقطع
إن الصيام المتقطع ضروري جداً مع الكيتو، وفي أغلب الحالات بدون الصيام المتقطع لن تظهر النتائج المرجوة.
بالإضافة الى ذلك، الكثير من الاشخاص عندما يتبعون نظام كيتو دايت لا يفقدون الوزن، وذلك لأنهم يتناولون وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية، أي أنهم لا يقومون بالصيام المتقطع.
حتى لو كانت الوجبات قليلة الكربوهيدرات، وهو في الواقع ذلك تقدم وأفضل بكثير من الأطعمة كثيرة الكربوهيدرات، ولكن يحدث فقدان الوزن لأولئك الأشخاص الذين لديهم تمثيل غذائي عالي.
ولكن الغالبية العظمى لن يفقدوا الوزن رغم اتباعهم لحمية الكيتو.وذلك لأن مستوى الأنسولين يرتفع في كل مرة يتم تناول الطعام فيها.
لذلك أن الوجبات الغذائية الكثيرة والوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية قد تعطل فقدان الوزن وهي بكل تأكيد فكرة خاطئة.
ومن الأمور الواجب مراعاتها/ هو إذا كان من يتبع حمية الكيتو فوق سن 45 أو 50 أو 60 سنة، أو في سن اليأس، عندها سيكون التمثيل الغذائي بطيء.ولن ينجح الكيتو مع هؤلاء الأشخاص الا مع الصيام المتقطع.
علاقة الكيتو دايت بالصيام المتقطع
كيتو دايت والصيام المتقطع وسائل مهمة بالتساوي للحفاظ على الصحة وخسارة الوزن. من خلال حمية الكيتو نحن لا نهدف فقط من أجل خسارة الوزن، وإنما الحفاظ على الصحة أيضاً.
يجب عليك ممارسة الصيام المتقطع ببطء وبشكل تدريجي. بمعنى البدء بثلاث وجبات رئيسية فقط بدون وجبات خفيفة بينهما. مع إضافة المزيد من الدهون للوجبات.
عندما يتكيف الجسم على هذا النظام ولمدة لا تقل عن اسبوعين، عندها انتقل الى المرحلة التالية وهي إضافة الصيام المتقطع لنظامك الغذائي. عندها قم بتأخير وجبة الإفطار شيئاً فشيئاً حتى تتوقف عن تناول هذه الوجبة.
كما يجب عليك لا تتناول الطعام عن عدم الشعور بالجوع سوءا كان ذلك في الصباح أو في أي وقت، وذلك لأن الجسم في هذه الحالة يأكل مخزون الدهون الموجود في الجسم.
قم باتباع كيتو دايت مع الصيام المتقطع مع بعضهما البعض، واتبع الصيام المتقطع بالتدريج، وبالتأكيد سوف تلاحظ نتائج فقدان الوزن وتحسين الصحة وغيرها من فوائد حمية الكيتو.
في النهاية هذا كل تحتاج لمعرفته بشكل عام عن كيتو دايت، شاركها مع اصدقائك من فضلك.
Post a Comment