بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن بدون الكرش ، فإن المفتاح هو زيادة الوزن من خلال زيادة كتلة العضلات.


لهذا ، من الضروري ممارسة التمارين البدنية التي تسبب مجهودًا كبيرًا للعضلات ، مثل التدريب على الأوزان ، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي غني بالبروتين ، مثل اللحوم والبيض.


بالإضافة إلى ذلك ، في بعض الحالات قد تكون هناك حاجة إلى مكملات البروتين لزيادة تحفيز تضخم وتسريع الانتعاش العضلات بعد النشاط البدني.



كيف ينبغي أن يكون النظام الغذائي؟


لزيادة الوزن بدون كرش ، يجب أن يعتمد النظام الغذائي على الأطعمة الطبيعية الطازجة مثل الحبوب والفواكه والخضروات.


بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يكون غني بالبروتين مثل اللحوم والبيض والأسماك والدجاج والجبن والزبادي الطبيعي ، وغنية بمصادر الدهون الجيدة مثل الفول السوداني والمكسرات وزيت الزيتون والبذور ، هذه الأطعمة سوف تساعدك على استعادة كتلة العضلات وزيادة التحفيز للتضخم.


نقطة أخرى مهمة هي تجنب الأطعمة الغنية بالسكر والدقيق ، مثل الكعك والخبز الأبيض والحلوى والوجبات السريعة والمنتجات المصنعة ، هذه الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية وتحفز إنتاج الدهون.




متى لا تستخدام المكملات الغذائية


يجب استخدام المكملات الغنية بالبروتين التي تساعد على اكتساب العضلات عندما يكون تناول البروتين من خلال نظام غذائي غير كافٍ أو عندما يكون من الصعب الوصول إلى البروتين في وجبة خلال اليوم ، وخاصةً للأشخاص الذين يقضون وقتًا طويلاً في الإجازة.


بالإضافة إلى مكملات البروتين ، يمكن أيضًا استخدام المكملات الغذائية مثل الكرياتين ، BCAA ، والكافيين ، والتي تمنحك المزيد من الطاقة للتدريب وزيادة احتياطي الطاقة في عضلاتك.



ما هي أفضل التمارين؟


إن أفضل التمارين لزيادة الوزن دون الكرش هي تمارين كمال الأجسام و crossfit ، لأنها تتطلب حافزا زائدا ، والتي تتطلب العضلات لدعم وزن أثقل مما يمكن عادة.


هذا الحمل الزائد يحفز العضلات على النمو من أجل أن تكون قادرة على ممارسة هذا النشاط بسهولة أكبر ، وبالتالي الحصول على تضخم.


النشاط البدني ضروري لزيادة الوزن دون زيادة البطن ، وينبغي ممارسته لمدة ساعة تقريبًا ، ويفضل أن يكون ذلك يوميًا.


ومع ذلك ، من المهم أن تأخذ استراحة لمدة يوم أو يومين بعد العمل مع مجموعة العضلات للسماح لها بالشفاء السليم.