لا تعني الإصابة بالاكتئاب مجرد المرور بمزاج سيء لمدة أسبوع أو حتى شهر، فالاكتئاب حالة مرهقة قد تجعل من المستحيل على المصاب بها أن ينعم بحياته على مدار اليوم، وإذا كنت تعاني من الوحدة والحزن الغامر ولا تشعر بأي قيمة لحياتك ولا تتوقع أن تتحسن الأمور عن ذلك، فربما كنت تعاني من الاكتئاب، وإذا كنت تريد أن تخرج من هذه الحالة وتتغلب عليها لتستمتع بحياتك مجددًا، فربما عليك أن تجرب هذه الخطوات.
أولاً: تعلم عن الاكتئاب
1) استشر طبيبًا. يمكن لطبيب نفسي أو معالج متخصص أن يشخص حالتك بالاكتئاب إذا كنت تعاني منه عن طريق العديد من الإجراءات والفحوص، فبعض الأدوية على سبيل المثال يكون الاكتئاب أحد أعراضها الجانبية، لذلك عليك أن تستشير الطبيب فورًا، الذي سيجري بدوره فحصًا طبيًا شاملًا ومقابلة شخصية معك لكي يتعرف على الأعراض التي تعاني منها.
2) تأكد إن كنت مصابًا بالاكتئاب أم لا. لكي تتغلب على الاكتئاب، عليك أولاً أن تحدد إذا كانت الأعراض التي تشعر بها هي أعراض الاكتئاب بالفعل أم لا، وعلى الرغم من اختلاف الأعراض من شخص لآخر إلا أن هناك بعض الأعراض المشتركة التي تميز المرض، وقد تكون مصابًا بالاكتئاب إذا كنت:
· تعاني من فقدان الشعور بالقيمة والعجز والشعور المستمر بالذنب بدون سبب.
· لا تشعر بأي أمل في أن يتحسن أي جانب من حياتك.
· تعاني من الشعور بفقدان الطاقة، وإذا كنت تصاب بالتعب لأقل مجهود أو بدون سبب.
· الأرق وعدم الراحة ليلًا، وصعوبة في الاستيقاظ صباحًا.
· فقدان الاستمتاع أثناء أداء النشاطات التي كانت تمنحك السعادة والتسلية قبل ذلك، مثل ممارسة هوايتك المفضلة أو مقابلة أصدقائك.
· تعاني من اضطراب شديد في عادات النوم لديك، مثل النوم أكثر من اللازم أو الأرق أو الاستيقاظ باكرًا قبل موعدك المعتاد.
· فقدان الشهية أو الأكل أكثر من اللازم دون أن تتمكن من التوقف.
· من الأيسر عليك أن تقضي الوقت وحيدًا بدلًا من قضاء الوقت مع العائلة أو التفاعل مع الأصدقاء.
· تعاني من حدة الطبع وتغضب سريعًا.
· إذا فكرت في الانتحار أو لديك ميول انتحارية، اذهب إلى الطبيب المختص فورًا.
3) تعرف على الأسباب المحتملة للاكتئاب. على الرغم من أن الأطباء لم تحدد سبباً واضحاً وحيداً للإصابة بالاكتئاب، إلا أن هناك عددًا من الأسباب والاضطرابات الحيوية والنفسية والبيئية والجينية التي قد تساعد على الإصابة بالاكتئاب، قد يكون منها:
إدمان المخدرات أو الكحوليات قد يكون من أسباب الإصابة بالاكتئاب، وقد يساعدك الطبيب على اتخاذ الخطوات اللازمة للتخلص من الإدمان ومن ثم معالجة سبب الاكتئاب.
· الأسباب الجينية، فإذا كان الاكتئاب منتشرًا في شجرة عائلتك فهذا يعني زيادة احتمالية إصابتك به، تحدث إلى أقاربك أو والديك لتتعرف على تاريخ المرض في العائلة إذا كان أحدهم قد عانى منه، حتى وإن لم يتم تشخصيه طبيًا فقد يكون مرّ بالحالة دون أن يتم تشخيصه.
· عدم توازن الهرمونات مثل هرمونات الغدة الدرقية قد يؤدي إلى الشعور بالاكتئاب.
· بعض الأمراض الأخرى مثل الوسواس القهري أو اضطرابات القلق أو الأمراض الذهنية كالفصام، قد تكون مقدمات مساعدة على الإصابة بالاكتئاب، وسوف يساعدك الطبيب على التعرف عليها وعلاجها.
· قد يكون الاكتئاب عرضًا جانبيًا لأحد الأدوية التي تتناولها لعلاج حالة مرضية أخرى، وقد يصف الطبيب لك في هذه الحالة دواءً فعّالًا غير الذي تتناوله لكنه يجنبك الاكتئاب.
· بعض الناس تصاب بالاكتئاب أثناء التغيرات المناخية بين الفصول، فعلى سبيل المثال قد يعاني بعض الناس من الاكتئاب على مدار فصل الشتاء مثلاً، وهذا النوع من الاكتئاب يعرف باضطراب العاطفة الموسمي.
4) ابحث عن المواقف التي قد تكون السبب في اكتئابك. قبل أن تخضع للتقييم النفسي، ابدأ في التفكير في أساس المشاكل أو المواقف التي قد تكون هي السبب وراء شعورك بالاكتئاب والألم على مدار اليوم، وقد تكون طريقة تفاعلك مع هذه الأزمات أو المواقف هي السبب في مزاجك السيء، وهذه بعض المواقف التي قد تكون هي السبب أو على الأقل قد تشارك في زيادة سوء حالتك:
· فقد حبيب أو صديق، من الطبيعي بالتأكيد أن تشعر بالحزن لفقد شخص تحبه، لكن بمرور الوقت تتحسن حالة الناس المزاجية في الغالب، وإذا بدا أن شعورك بالحزن لا يتحسن بعد مرور شعور، فربما كنت تعاني من الاكتئاب.
· العلاقات العاطفية غير الصحية قد تتسبب في الكثير من الألم وتقود إلى الاكتئاب، وكذلك نهاية العلاقات العاطفية وفشلها.
· الحياة الوظيفية غير الصحية التي لا تشعر فيها بالتقدير المناسب أو أهمية ما تفعل، قد تساهم في سوء حالتك.
· الحياة في حي مزعج أو جيرة غير مريحة أو في سكن تشاركه مع آخرين ممن يتشاجرون باستمرار.
· الأسباب الاقتصادية والخوف من الوفاء بالالتزامات المادية في الشهر القادم مثل دفع الفواتير والإيجار قد يكون سببًا أساسياً للاكتئاب أو عاملًا مساعدًا له.
· العديد من النساء يعانين من من القلق وتغيرات مزاجية حادة ونوبات بكاء بعد الولادة، وقد تتسبب في اكتئاب شديد، وإذا كانت أحد النسوة تعاني من هذه الأعراض بعد الولادة فعليها باستشارة الطبيب فورًا.
5) تعرف على الخيارات العلاجية المتاحة. يتوقف الأمر على حالتك وعلى شدتها، وبناءً على ذلك فسوف يقترح الطبيب عليك عدة خيارات علاجية متاحة، تتكون غالبًا من مزيج من الأدوية والعلاج النفسي، فبينما تعمل الأدوية على تقليل الأعراض، فمن المهم أن يتوصل المريض إلى استراتيجيات شخصية تمكنه من التعامل مع المرض، ويمكن علاج الحالات الخفيفة والمتوسطة من الاكتئاب عن طريق العلاج النفسي فقط مصحوبًا ببعض التغييرات في نمط الحياة.
· الأدوية التي تحتوي على مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية ومثبطات السيروتونين والنور-إيبينيفرين ومضادات الذهان غير النمطية ومضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات ومثبطات أكسيداز أحادي الأمين.
· أحد أكثر العلاجات التي تتم دراستها حاليًا بشكل مكثف هو العلاج السلوكي الإدراكي، ويركز هذا العلاج على التعرف وتغيير الأفكار السلبية والأنماط السلوكية التي تزيد من أعراض الاكتئاب، ومن العلاجات المفيدة أيضًا علاج التقبل والالتزام، والعلاج السلوكي الجدلي، والعلاج النفسي-الديناميكي، وعلاج العلاقات الشخصية البينية.
· بعض الحالات الحادة من الاكتئاب أو الاكتئاب الذي يصاحبه ذهان يتم علاجها عن طريق تحفيز المخ عن طريق العلاج بالصعق الكهربائي، ويتم استعمال هذه الطريقة إذا لم يستجيب المريض إلى العلاجات الدوائية أو النفسية.
6) ابدأ في كتابة يومياتك. قد تساعدك اليوميات في رصد ما يصيبك بالاكتئاب والتعرف بشكل أفضل على مشاعرك ومراقبة أحاسيسك على مدار اليوم، حدد هدفًا يوميًا بأن تكتب في مذكرتك على الأقل مرة واحدة يوميًا، ومن الأفضل أن تقوم بذلك ليلًا بعد أن تنقضي معظم الأحداث المهمة التي مررت بها خلال اليوم، وقد تساعدك كتابة اليوميات على التواصل بشكل جيد مع مشاعرك وأفكارك، وتقلل من مشاعرك بالوحدة، وتساعدك في التعرف على الأشياء التي تصيبك بالتعاسة أو السعادة.
· ستساعدك كتابة اليوميات أيضًا على التركيز وإراحة عقلك والتخلص من التوتر من حولك.
ثانياً: تحسين حياتك
1) تخلص من العلاقات السامة أو غير الصحية. إذا كان هناك علاقات تسبب لك قد كبير من الألم، فهذا هو الوقت المناسب لتوقف تلك العلاقات قبل أن تزيد من سوء حالتك، وإذا لم تكن قادرًا على تجنب ذلك الشخص، في حالة إذا كان هذا الشخص جزء من عائلتك على سبيل المثال، فحاول أن تقضي برفقته أقل وقت ممكن.
· إذا كان هناك ما يضايقك في علاقة تربطك بشخص ما، تحاور معه حول هذا الأمر، أو إذا كنت تشعر أن الطرف الآخر في حياتك الزوجية يخونك أو أن صديقك يسرق أموالك، فهذا هو الوقت المناسب لمواجهة ذلك الشخص والوصول معه إلى حل لهذه المشكلة.
2) حافظ على العلاقات الصحية. حتى وإن شعرت أنك تفضل البقاء وحيدًا، فمن المفيد لحالتك المزاجية أن تقضي الوقت برفقة الأصدقاء أو العائلة أو حبيبك أو حبيبتك، وحاول أن تقضي أكبر وقت ممكن مع أحبائك الذين يزيدون من طاقتك الإيجابية نحو نفسك ونحو العالم، لا يساعدك الأصدقاء على تجاوز الاكتئاب عن طريق الحديث عنه أو الاستماع لك وأنت تحكي عن معاناتك فقط، وإنما يمنحونك الشعور بالدعم الإيجابي وبأنك محبوب.
· إذا كان لديك صديق أو شخص من العائلة يعاني من الاكتئاب، تحدث معه واستمع إلى ما يمكن أن يقدمه لك من نصيحة، فمجرد الحديث مع شخص آخر يعاني من نفس الأعراض التي تعاني منها، سيقلل من شعورك بالوحدة.
· إذا كنت مرتبط عاطفيًا بشخص تحبه، حاول أن تخصص وقتًا رومانسيًا لتقضياه سويًا لوحدكما، حاول أن تستمع بعلاقتكما لأكثر وقت ممكن.
· احرص على قضاء المزيد من الوقت مع العائلة، لأن العائلة تمنحك الشعور بالمحبة والدعم، خصص وقتًا لتقضيه مع عائلتك، وإذا كانت المسافات تفصل بينكما، خصص وقتًا للتواصل مع عائلتك عبر الهاتف أو الإنترنت.
3) املأ جدولك اليومي بالأنشطة التي تحبها. لأن الانشغال المستمرّ سيرغمك على أن تظل نشيطًا وسيركز تفكيرك بشكل أفضل لأنك دائم التفكير في المهمة التالية التي عليك التوجه إليها، يمكنك أن تخطط لكل يوم من أيام الأسبوع في بدايته، أو يمكنك أن تخطط لكل يوم من الليلة السابقة له، أيًا كانت الخطة التي تريد اتباعها، حاول ان تلزم نفسك بها، وهذه بعض الأنشطة التي عليك أن توفر وقتًا لها:
· علاقات الصداقة الداعمة والإيجابية.
· التمارين الرياضية.
· الهوايات والاهتمامات الشخصية.
· وقتًا للراحة والتأمل وكتابة اليوميات.
· وقتًا لتمارس فيه نشاط غير مهم يساعدك على الابتسام والضحك.
· نشاطات خارج المنزل، بحيث لا تقضي كل وقتك داخل البيت، وبدلًا من ذلك، اخرج إلى الطقس المشمس أو اقرأ أو مارس أحد مهامك أو اقرأ في المقهى أو الكافية بحيث تقلل شعورك بالانعزال والوحدة.
4) ابحث عن شغف جديد. قد تمرّ بأوقات لا تشعر بقيمة عملك أو تكره وظيفتك أو المكان الذي تعمل به، لكن قد لا تسمح لك الظروف بأن تغير وظيفتك الآن أو أن تبحث عن مكان جديد، لذلك فإن البحث عن شغف جديد قد يساعدك على أن تجد قيمة لحياتك، ويضع أمامك هدفًا كل يوم لتستيقظ من أجله، ويمكن أن يكون شغفك في أي شيء تهتم لأمره حقًا حتى لو لم تكن تجيد ذلك الشيء، وهذه بعض الطرق التي قد تساعدك على إيجاد شغف جديد:
· استكشف الجانب الفني في شخصيتك، مثل الرسم بألوان الماء أو على الزجاج أو ورش تعليمية لفن الخزف أو الرسم.
· عبر عن نفسك من خلال الكتابة، حاول أن تكتب بعض الشعر أو القصص القصيرة أو حتى فصلًا من رواية.
· فكر في أن تتعلم لغة أجنبية جديدة عليك.
· استكشف رياضة جديدة واحضر دروسًا في اليوجا أو الكاراتيه أو الرقص.
· استكشف أحد الرياضات الجماعية مثل كرة القدم أو الكرة الطائرة، بحيث تستكشف شغفًا جديدًا وفي نفس الوقت تكون صداقات جديدة.
· انضم لأحد أندية القراءة.
5) كن كريمًا مع الآخرين. غير من حياتك بعد أن تمرّ بالاكتئاب وكن كريمًا مع الناس حولك في منطقتك ومجتمعك، لأن كرمك نحو الآخرين يزيد من شعورك بقيمة نفسك ويساعدك على بناء روابط أقوى مع الآخرين.
· قدم معروفاً لصديق مقرب، لا ينبغي أن تكون خدمة كبيرة، فإذا كان يمر صديقك بأسبوع طويل ومتوتر، اعرض عليه أن تساعده في ترتيب منزله أو غسل ملابسه، ستشعر بأنك أفضل عندما تساعد الآخرين.
· تطوع في المكتبة العامة، وساعد الاطفال والكبار على اكتشاف متعة القراءة.
· تطوع في أحد المراكز التي تخدم المسنين أو الفقراء أو المشردين، وراقب التأثير الذي يتركه وجودك معهم على حياتهم.
· تطوع لخدمة تنظيف أحد المتنزهات القريبة منك، لأن مجرد إمضاء الوقت وسط الأشجار والمزروعات سيحسن من حالتك المزاجية.
ثالثاً: تطوير عادات صحية
1) حسِّن من عادات نومك. تحسين عادات النوم بإمكانه أن يغير تغييراً إيجابيًا جذريًا في حالتك النفسية حاول أن تتوصل إلى نمط نوم يناسب حياتك، وهذه بعض الأشياء التي يمكن أن تساعدك:
· حاول أن تذهب إلى النوم ليلًا وتستيقظ يوميًا في نفس الموعد، هذا سيسهل عليك الاستيقاظ ويساعد جسمك وعقلك على الحصول على قدر أكبر من الراحة، ويسهل عليك النوم بلا أرق.
· ابدأ يومك بشكل صحيح وبنشاط، بدلًا من أن تستلقِ على السرير لخمس دقائق أخرى، اشرب كوب من الماء واخرج من السرير فور استيقاظك.
· حاول أن تصل إلى روتين مناسب لفترة ما قبل النوم، أغلق التلفزيون وتوقف عن أي نشاط عنيف أو مزعج قبل ساعة من موعد نومك، وابتعد عن هاتفك الذكي أو الحاسوب اللوحي أو القراءة في السرير.
· قلل من كمية الكافيين التي تتناولها يوميًا وخاصةً في فترة ما بعد الظهر، أو تخلص من الكافيين تمامًا، لأن الكافيين يزيد من صعوبة النوم ليلًا.
· تجنب نوم القيلولة في منتصف اليوم لفترة تتعدى النصف ساعة، إلا إذا كنت تحتاج لذلك بالفعل، لأن نوم القيلولة لفترة طويلة سيشعرك بالإرهاق ويزيد من احتمالية شعورك بالأرق ليلًا.
2) مارس التمارين الرياضية. ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة يوميًا سوف يؤثر تأثيرًا بالغاً على صحتك النفسية والبدنية، لأن الرياضة تمنحك المزيد من الطاقة وتزيد من حافزك على مدار اليوم حاول أن تصل إلى جدول تريض مناسب لك والتزم به.
· حتى ممارسة المشي لمدة عشرين دقيقة يوميًا يمكن أن تؤثر على حياتك بشكل إيجابي.
· ابحث عن صالة ألعاب رياضية أو صديق يشاركك ممارسة التمرينات، هذا سيجعل الأمر أمتع وأيسر.
· حدد هدفًا عند ممارسة الرياضة، على سبيل المثال قم بتحديد مسافة معينة لتقطعها أو تمرينًا صعبًا أو وضع يوجا معين تهدف إلى إتقانه.
3) حسِّن من نظامك الغذائي. الطعام الصحي المتوازن يمكنه أن يقهر الاكتئاب، حتى لو كنت تعاني من فقدان الشهية، عليك أن تخطط لثلاث وجبات يوميًا، وليس عليك أن تفكر أثناء محاولتك لتجاوز الاكتئاب بفقدان الوزن أو أن تبالغ في تحري الاطعمة الصحية بشكل مبالغ فيه، لكن تناولك لطعام صحي بشكل منتظم يحسن من حالتك النفسية والبدنية.
· لا تفوت موعد الوجبات دون أن تأكل، وخاصةً وجبة الإفطار، لأن تناول ثلاث وجبات يوميًا سيوفر لك الطاقة اللازمة على مدار اليوم لتظل متيقظًا وإيجابيًا.
· استبدل الأطعمة الجاهزة السريعة والوجبات السكرية الخفيفة بالخضراوات والفواكه.
· احرص على تناول وجبات متوازنة المحتوى بين الخضروات والفواكه وحبوب القمح الكاملة والأسماك والبروتين الحيواني كل يوم.
· من الجيد أن تدلل نفسك من وقت لآخر بطعام باهظ أو دسم إذا اشتهيته.
4) فكّر بإيجابية. التفكير بإيجابية سيساعدك أن ترى العالم بشكل أفضل ويمنحك الشعور بالأمل بدلًا من الشعور باليأس، ولكي تفكر بإيجابية عليك أن تعرف أولًا كيف تتعرف على الأفكار السلبية داخلك وتقاومها بأفكار أخرى إيجابية كلما أمكن أن تفعل ذلك، ولكي تبدأ التفكير بإيجابية على سبيل المثال، فكر يوميًا في خمس أشياء تشعرك بالسعادة والامتنان.
· إذا اهتممت بفعل ما تحب والتصرف بكرم نحو الآخرين فإن هذا سيساعدك على التفكير بإيجابية في نفس الوقت.
· إذا ركزت تفكيرك وكلامك على الأشياء التي تحبها وتشعرك بالسعادة بدلًا من الأشياء التي تثير ضيقك أو التي لا تحبها، فسوف يساعدك ذلك على التفكير بإيجابية.
5) اعتنِ بمظهرك. من الأعراض الجانبية الشائعة للاكتئاب عدم العناية بالنظافة والهندام الشخصي وعلى الرغم من أن تحسين مظهرك لن يساعدك في التخلص من الاكتئاب كليًا، إلا أن العناية بمظهرك ونظافتك الشخصية يوميًا سيساعدك على تحسين مشاعرك نحو نفسك، استحمّ يوميًا واغسل أسنانك وقم بتسريح شعرك.
· حاول أن تحافظ على مظهرك في شكل جيد عندما تواجه العالم حتى وإن كنت تحمل مشاعر سلبية أو لا تشعر أنك على ما يرام، هذا سيساعدك على تحسين ثقتك بنفسك وشعورك بقيمتك.
· إذا كنت تشعر أن وزنك الزائد هو السبب في اكتئابك، فعليك أن تحدد هدفًا واضحًا لتحسين ذلك الجانب من مظهرك، وهذا بدوره سينعكس على حالتك النفسية