كيف تقلل من السعرات الحرارية دون أن تشعر بالجوع ؟




ما هي السعرات الحرارية ؟
السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة ، وعادة ما تستخدم السعرات الحرارية لقياس محتوى الطاقة من الأطعمة والمشروبات ، لفقدان الوزن ، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل من حروق جسمك كل يوم .

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها في المتوسط؟
تحتاج المرأة المتوسطة إلى تناول حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ عليها ، و 1500 سعرة حرارية لتفقد كيلو واحد من وزنها في الأسبوع.
و يحتاج الرجل العادي إلى 2500 سعرة حرارية للمحافظة على وزنه ، و 2000 سعرة حرارية ليفقد كيلو من الوزن أسبوعيًا.


ومع ذلك ، هذا يعتمد على العديد من العوامل ، وتشمل هذه العوامل العمر والطول والوزن الحالي ، ومستويات النشاط ، والصحة الأيضية وغيرها.
حساب السعرات الحرارية
هناك العديد من التطبيقات الان يمكنك استخدامها وخاصة فى الفترة الأولى من أتباع النظام الغذائى ، هذا سيساعدك فى حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية وتستطيع أن تحسب طعامك اليومى حتى لا تتعدى المسموح لك من عدد السعرات الحرارية .



كيفية الحد من السعرات الحرارية دون تجويع نفسك
السعرات الحرارية هي ببساطة مقياس للطاقة.


إنها حقيقة معروفة أنه من أجل زيادة الوزن ، يجب إدخال المزيد من السعرات الحرارية إلى جسمك بدلاً من تركها.


على العكس ، تفقد الوزن إذا قللت السعرات الحرارية .


ومع ذلك ، فإن خفض السعرات الحرارية دون أخذ الأطعمة التي تتناولها في الاعتبار ليس عادة طريقة مستدامة لفقدان الوزن.


على الرغم من أنه يعمل مع بعض الأشخاص ، إلا أن معظمهم يعانون من الجوع ويتحلون في النهاية عن نظامهم الغذائي.


لهذا السبب ، يوصى بشدة بإجراء بعض التغييرات الدائمة الأخرى لمساعدتك في الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية على المدى الطويل ، دون الشعور بالجوع.


فيما يلي 5 تغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة تستند إلى الأدلة ، وقد ثبت أنها تساعد الناس على إنقاص الوزن في العديد من الدراسات :
1-تناول البروتين

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن البروتين هو ملك المواد الغذائية.


تعد إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي هي الطريقة الأبسط والأكثر فعالية لإنقاص الوزن بأقل جهد.


تشير الدراسات إلى أن البروتين يزيد من معدل الأيض ويساعد على كبح شهيتك .

2- تجنب المشروبات الغازية السكرية وعصائر الفاكهة
تغيير آخر سهل نسبيا يمكنك إجراؤه هو التخلص من السعرات الحرارية السائلة من نظامك الغذائي.


ويشمل ذلك المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة وحليب الشوكولاته وغيرها من المشروبات مع السكر المضافة.


من المحتمل أن تكون هذه المنتجات هي الجانب الأكثر تسمينًا في النظام الغذائي الحديث ، حيث أن عقلك لا يسجل السعرات الحرارية السائلة بنفس طريقة السعرات الحرارية الصلبة.
3- شرب المزيد من الماء يمكن أن يساعد في تخفيف الوزن
إحدى الحيل البسيطة لزيادة فقدان الوزن هي شرب المزيد من الماء .


هذا يمكن أن يزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها لمدة تصل إلى 90 دقيقة .


إن شرب حوالي 8 أكواب (أو 2 لتر) من الماء يوميًا قد يجعلك تحرق حوالي 96 سعرة حرارية أخرى.


ومع ذلك ، قد يكون التوقيت الذي تشرب فيه الماء أكثر أهمية ، حيث أن تناوله قبل الوجبات يمكن أن يساعد في تقليل الجوع ويجعلك تقلل من السعرات الحرارية تلقائيًا .
4- مارس رياضة رفع الأثقال
عندما نتناول كميات أقل من السعرات الحرارية ، فإن أجسامنا تعوض عن طريق توفير الطاقة ، مما يجعلنا نحرق أقل.


هذا هو السبب في تقييد السعرات الحرارية على المدى الطويل يمكن أن تقلل بشكل كبير الأيض.


ليس ذلك فحسب ، بل يمكن أن يؤدي أيضًا إلى فقدان كتلة العضلات ، العضلات نشطة في التمثيل الغذائي ، لذلك هذا يمكن أن يقلل من التمثيل الغذائي إلى أبعد من ذلك.


الإستراتيجية الوحيدة المثبتة لمنع هذا التأثير هي تقوية عضلاتك برفع الأثقال.
5- الحد من تناول الكربوهيدرات ،والسكريات
يعتبر قص الكربوهيدرات وسيلة فعالة للغاية لإنقاص الوزن ، حيث أنه يقلل من الشهية ويجعلك تتناول سعرات حرارية .


لقد أظهرت الدراسات أن تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات حتى الامتلاء قد يجعلك تفقد وزنك بمقدار 2-3 أضعاف من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية .


ليس ذلك فحسب ، بل إن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لها أيضًا العديد من الفوائد الأخرى للصحة ، خاصةً للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أو متلازمة التمثيل الغذائي.