لكل شخص سمات انطوائية وأخرى انبساطية. معظم الناس يقعون في الوسط. قد تشعر بأنك أكثر انطواءً أو انبساطًا بناء على يومك أو تجاربك الأخيرة. هذا يعرف باسم "التوازن المزاجي." أحيانًا يعشر الانطوائيون بأنه ثمة خطب ما بهم. الانطوائية هي أسلوب حياة طبيعي لدى الكثيرين، ولا مشكلة فيه. لكن يمكنك اتخاذ خطوات لتحسين صفاتك الانبساطية وتطوير هذا الجانب من شخصيتك كذلك.
أولاً: فهم الانطوائية والانبساطية

1) تعرف على السمات الانطوائية. الانطوائيون يميلون للهدوء مقارنة بالانبساطيين. يستمتعون عادة بقضاء الوقت مع الناس، ولكن يفضلون صحبة صديق مقرب أو اثنين بدلًا من مجموعة أشخاص جدد (لا تقارن ذلك بالخجل). بعض الفوارق بين الانبساطيين والانطوائيين يرجع سببها لأن معالجة أدمغة الانطوائيين للمعلومات تختلف عن الانبساطيين. على عكس اعتقاد الكثيرين فإن الانطوائيين لا يكرهون الناس، وليسوا دائمًا خجولين. إليك سمات شائعة بين الانطوائيين:
· السعي للوحدة. الانطوائيون عادة ما يفضلون قضاء الوقت وحدهم، على الأقل معظم الوقت. ليس السبب خوفهم من الآخرين بل عدم شعورهم القوي بالحاجة للتواجد معهم.
· تفضيل التحفيز الطفيف. ذلك يشير عادة إلى التحفيز الاجتماعي، ولكن قد يشير للتحفيز النفسي كذلك. مثلًا تُفرز أجساد الانطوائيين اللعاب بكمية أكبر كاستجابة لتذوق شيء حمضي مقارنة بالانبساطيين. الضوضاء والحشود والأضواء الساطعة (كما في النوادي الليلية) تضايق الانطوائيين.
· الاستمتاع بصحبة أشخاص قلائل أو المحادثات الهادئة. الانطوائيون قد يستمتعون بالتواصل الاجتماعي ولكن حتى التفاعلات الاجتماعية الممتعة لهم تتسبب بإرهاقهم بعد مرور بعض الوقت، لذا يحتاجون إلى عادة شحن طاقتهم وحدهم.
· تفضيل العمل وحيدًا. الانطوائيون لا يستمتعون عادة بالعمل في مجموعات، حيث يفضلون إنجاز الأمور وحدهم أو التعاون مع شخص واحد أو اثنين.
· الاستمتاع بالروتين وإعداد الخطط. الانطوائيون لا يستجيبون للتجديد كالانبساطيين، فقد يحتاجون أحيانًا للروتين والرتابة. قد يقضون وقتًا طويلًا في التخطيط أو التحليل قبل اتخاذ أي إجراء حتى الصغير منها.
2) تعرف على السمات الانبساطية. الانبساطيون يفضلون صحبة الآخرين، وعادة ما يتسمون بالحيوية وتنوع الأنشطة. ثمة اعتقاد خاطئ شائع وهو أن الانبساطيين يكرهون الوحدة، ولكن ذلك غير صحيح، فهم يشعرون بوقت الوحدة بطريقة مختلفة فقط. إليك بعض السمات الشائعة بين الانبساطيين:
· البحث عن المناسبات الاجتماعية. الانطوائيون يحبون التواجد مع الآخرين، حيث يعتبرون التواصل الاجتماعي وسيلة لإعادة شحن طاقتهم وقد يشعرون بالإنهاك أو الإرهاق إن لم يتواصلوا مع غيرهم.
· الاستمتاع بالمحفزات الحسية. الانبساطيون يستجيبون للدوبامين بطريقة مختلفة حيث يجعلهم سعداء أو متحمسين عند مواجهة موقف جديد ومحفز.
· الحاجة إلى الانتباه أحيانًا. الانبساطيون ليسوا مغرورين، ولكن لا يمانعون جذب انتباه الآخرين.
· الراحة عند العمل بمجموعات. الانبساطيون لا يفضلون دائمًا العمل في مجموعات، ولكن عادة لا يضايقهم الأمر ولا يجعلهم غير مستريحين.
· الاستمتاع بالمغامرات والمخاطرات والتجديد. الانبساطيون يسعون لتجربة أشياء جديدة ويستمتعون بذلك، وقد يصابون بالملل بسهولة. قد يتسرعون أحيانًا لتجربة نشاط ما.
3) اعلم أن عناصر الانبساطية بيولوجية. أظهرت الأبحاث أن الانبساطية مرتبطة بمنطقتين في الدماغ: اللوزة (المسؤولة عن معالجة المشاعر) والنواة المتكئة (مركز المكافأة) اللتان تستجيبان للمحفزات بإفراز الدوبامين. كيفية استجابتك للمخاطرة والمثيرات (وهو عنصر أساسي في الانبساطية) تعتمد جزئيًا على مخك.
· ربطت العديد من الدراسات بين وظيفة الدوبامين والانبساطية، حيث يبدو أن أدمغة الانبساطيين أكثر عرضة للاستجابة وبقوة عبر إطلاق مواد "المكافأة" عند خوض المخاطر أو المغامرات.
· الانبساطيون أكثر سعيًا للتجديد والتنوع بسبب وظيفة الدوبامين لديهم. أظهرت دراسة أن بعض الأشخاص ذوي جين محدد يحسن إفراز الدوبامين كانوا أكثر انبساطية مقارنة بمن ليس لديهم ذلك الجين.
4) قم بخوض اختبار للشخصية. اختبار مايرز بريجز للشخصية هو أحد أكبر الاختبارات لتحديد الانبساطية والانطوائية، ويجب خوضه بإشراف أحد المختصين ولكن، ثمة العديد من الإصدارات المجانية للاختبار عبر الإنترنت. ليست شاملة أو مماثلة للاختبار الأصلي، ولكنها تمنحك فكرة عن مكانك في طيف الانطوائية والانبساطية.
· اختبار الشخصيات الستة عشر هو أحد الاختبارات المجانية، حيث يخبرك بـنوعك بالإضافة إلى مساعدتك في فهم بعض مواطن القوة والضعف المصحوبة بسماتك الشائعة.
5) اعرف ما إن كنت انطوائيًا أو خجولًا. أحد الخرافات عن الانطوائيين هو أنهم خجولون، والعكس بالنسبة لكون الانبساطيين يعشقون الحفلات هو خاطئ أيضًا. الخجل ينبع من الخوف أو القلق بشأن التفاعل الاجتماعي، بينما الانطوائية تنبع من انخفاض الحاجة الداخلية للتفاعل الاجتماعي. الانطوائيون لا يبدؤون التفاعل، ولكن لا يتجنبونه كذلك.
· أظهرت البحوث أن الصلة بين الانطوائية والخجل ضعيفة جدًا، فالخجل لا يعني عدم الرغبة في التواجد مع الآخرين، وعدم الحاجة لصحبة الآخرين لا تعني أنك خجول. حتى الانبساطيون قد يكونون خجولين.
· الخجل مشكلة عندما تشعر بأنه يتسبب لك بالقلق أو يتعارض مع ما تريد فعله. مجموعات الدعم وتدريب قبول الذات قد تساعدك في التغلب على الخجل المسبب للمتاعب.
· تقدم جامعة وليزلي إصدارًا مجانيًا من مقياس الخجل المستخدم في الأبحاث هنا. هذا الاختبار يقوم بحساب مدى خجلك بناء على سلسلة من الأسئلة مثل:
Ø هل تشعر بالتوتر في وجود الآخرين (خصوصًا الغرباء)؟
Ø هل ترغب بالخروج مع الآخرين؟
Ø هل تشعر بالخوف من الإحراج أو عدم معرفة ما تقوله؟
Ø هل تشعر بعدم الراحة في صحبة الأفراد من الجنس الآخر؟
· تسجيل نتيجة فوق 49 في مقياس وليزلي يشير إلى أنك خجول جدًا، بينما النتيجة بين 34-49 تشير إلى أنك خجول بعض الشيء، والنتيجة أقل من 34 تشير إلى أنك لست خجولًا بقدر كبير. يمكنك استخدام هذه الأداة لتقييم ما إن كنت تشعر بحاجتك لتقليل الشعور بالخجل.
ثانياً: الخروج من منطقة الراحة
1) جد مستوى القلق المثالي لك. يقول علماء النفس أنه ثمة منطقة من "القلق المثالي" (وتُعرف كذلك باسم "التضايق الإنتاجي")، وهو خارج منطقة الراحة مباشرة. نظرية القلق المثالي تنص على أن وجود قدر محدود من القلق يزيد من إنتاجيتك في الواقع.
· على سبيل المثال، العديد من الناس يحسنون الأداء في الوظائف الجديدة لأنها غير مريحة لهم بسبب حداثتها، لذا ينتبهون ويجتهدون أكثر لإثبات أنفسهم وقدرتهم على أداء المهمة.
· إيجاد منطقة القلق المثالي أمرٌ صعب، حيث يحتاج مراقبة نفسك لإيجاد المرحلة التي يغلب فيها القلق على الإنتاجية.
· أحد أمثلة الخروج من منطقة القلق المثالي هو بدء وظيفة جديدة دون التدريب أو المؤهلات المطلوبة للقيام بها بكفاءة. في هذه الحالة سيؤدي القلق من عدم حسن الأداء إلى التغلب على احتمال إنتاجيتك.
2) اضغط على نفسك قليلًا. دفع نفسك خارج منطقة الراحة قد يساعدك في تعلم أشياء جديدة وتحقيق إنجازات لم تكن تظنها ممكنة. الارتياح عند الخروج من منطقة الراحة سيساعدك في التحلي بسمات أكثر انبساطية مثل الاستمتاع بالتجدد.
· لا تدفع نفسك أكثر من اللازم، وخذ وقتك. الضغط الزائد عن الحد يسبب قلقًا أكثر مما يفيدك، ويؤدي لتدهور أدائك.
· حاول البدء بالقليل. إن كنت تحب الهدوء فلا تهرع للمخاطرة. حاول الخروج من منقطة الراحة تدريجيًا مثل تناول السوشي مع صديق وتجربة قطعة لم يسبق لك تناولها.
3) تعود على تحدي نفسك. خصص لنفسك تحديًا بتجربة شيء جديد أسبوعيًا بحيث تلتزم تدريجيًا بالتغيير. أحد فوائد دفع نفسك خارج منطقة الراحة هو الاعتياد على مستوى القلق المثالي. مع تعليمك لدماغك بالتعود على التجديد فإن تجربة الأشياء الجديدة لن تسبب لك عدم الراحة.
· أقر بعدم راحتك في خوض تلك التحديات خصوصًا في البداية. ليس الهدف هو الشعور المباشر بالراحة عند تجربة أشياء جديدة، بل الإقرار بأنك مستعد لتعلم أشياء جديدة.
4) افعل شيئًا تلقائيًا. أحد سمات الانبساطيين هي حبهم للتجارب والمغامرات الجديدة. الانطوائيون على الجانب الآخرون يحبون التخطيط والتفكير بإمعان في كل التفاصيل قبل اتخاذ إجراءات. ادفع نفسك للتخلي عن التحكم المتزمت بالوقت والخطط.
· لا يعني هذا ترك كل شيء والذهاب في رحلة تلقائية غير مخطط لها إلى أقاصي الأرض (إلا إن كانت تلك رغبتك)، فعليك البدء بالقليل كالعادة وأقلمة نفسك باتخاذ إجراءات صغيرة تلقائية.
· اذهب مثلًا إلى مكتب زميلك في العمل واطلب منه تناول الغداء معك. اصطحب شريكتك في عشاء وشاهدا فيلمًا دون تخطيط للأماكن أو نوع الفيلم. الإجراءات الصغيرة كهذه تساعدك في الاستراحة عند اللجوء للتلقائية في المواقف الآمنة.
5) خطط مسبقًا للتفاعلات الجماعية. عندما تعرف أنك ستخرج أو تشارك في نشاط أو اجتماع أو ستقابل مجموعة من الأشخاص فتجهز ونظم أفكارك. ذلك سيقلل من القلق والتوتر.
6) تدرب على المهارات الاجتماعية. ثمة اعتقاد خاطئ سائد وهو أن الانبساطيين أفضل في التفاعل الاجتماعي مقارنة بالانطوائيين، وذلك ليس حقيقيًا. [لكن، الآخرون قد يظنون في البداية أن الانبساطية أكثر إيجابية لأن الانبساطيين يسعون للتفاعل معهم. تحدَّ نفسك بأن تسعى للتفاعل مرة واحد في المناسبة الاجتماعية التالية.
· تحدث إلى شخص واحد في حفل. قد تبدو محاولة التفاعل مع الحضور كالانبساطيين ثقيلة على كاهلك، لذا خطط بدلًا من ذلك للحديث إلى شخص واحد. قدم نفسك عبر قول شيء مثل "لا أظننا تقابلنا. أنا أدعى..."
· ابحث عن الهادئين من حولك. قد يكونون انطوائيين أو خجولين وحسب. إلقاء التحية عليهم قد يكون بداية لصداقة رائعة محتملة، لكنك لن تعرف ما لم تجرب.
· لا تخجل من ضعفك. إن لم تكن مرتاحًا في مقاربة الآخرين فابدأ بذلك. ألق تعليقًا مضحكًا عن مدى شعورك بالتوتر، مثلًا: "لم أعلم قط كيفية بدء محادثة" قد يساعد في تخفيف التوتر ويشجع الآخر على التفاعل معك.
· جهز بعض قطع المحادثة. الانطوائيون يبرعون في التخطيط المسبق، لذا جهز بعض بادئات المحادثات للاستعداد للمرة المقبلة. ليس عليك اختيار كلام مبتذل أو منحرف، بل جرب الأسئلة مفتوحة النهاية التي تحتاج إلى أكثر من الإجابة بنعم أو لا. مثلًا، "أخبرن عن عملك" أو "ما الشيء الذي تفضل فعله هنا؟" يستمتع الناس بالحديث عن أنفسهم، والأسئلة مفتوحة النهاية تدعوهم للتفاعل معك.
7) ابحث عن المناسبة الاجتماعية المناسبة لك. إن كان أحد أهدافك اكتساب أصدقاء جدد فستجد وسائل لفعل ذلك. لا توجد قاعدة تنص على وجوب ذهابك لنادٍ أو مطعم ما لم ترغب بذلك. لا يملك جميع الانبساطيين ناديًا مفضلًا يذهبون إليه جميعًا (بل أن بعضهم خجول في الواقع). فكر بوعي في أنواع الأشخاص الذين تود مصادقتهم، ثم ابحث عن مناسبات اجتماعية يرجح أن تقابلهم فيها، أو اعقد مناسبة بنفسك.
· قم بدعوة بعض الأصدقاء للاجتماع في منزلك. اطلب من كل منهم اصطحاب صديق لم يسبق لك مقابلته. بهذه الطريقة ستقابل أشخاصًا جدد في مكان مريح مع أشخاص تعرفهم من قبل.
· طور العلاقات الإلكترونية إلى العلاقات الواقعية. إن كنت ترتاد المنتديات مثلًا فيمكنك التركيز على المنتديات المحلية والبحث عن فرصة للتقابل في الحياة الواقعية. لن تقابل أشخاصًا تشعر بأنهم غرباء تمامًا بهذه الطريقة.
· تذكر أن المفرطين في الانطوائية يسهل تحفيزهم. لن تتمكن من معرفة أشخاص جدد إن كنت تواجه العديد من المحفزات المشتتة للانتباه. اختر مكانًا وموقفًا تشعر فيه بالهدوء (أو عدم الراحة قليلًا فقط). من المرجح أن تتفاعل أكثر عندما تشعر بالراحة.
8) انضم لصف تدريبي. يمكنك الحفاظ على احترامك لميولك الانطوائية بالطبع. مثلاُ يمكن أن يكون صف اليوجا مثاليًا لك، حيث أنها تتضمن التركيز على التأمل والهدوء الداخلي. صادق الشخص المجاور لك أو اطرح بعض الأسئلة على المدرب.
· تذكر أنه ليس عليك الحديث إلى كل شخص في الغربة للتحلي بسمات الانبساطية.
9) انضم لنادٍ للكتاب أو كون واحدًا. هذه طريقة مثالية لتحويل نشاطك الفردي إلى اجتماعي. نوادي الكتب تسمح لك بمشاركة آرائك وأفكارك مع ذوي الاهتمامات المشتركة. الانطوائيون يستمتعون عادة بالمحادثات العميقة مع أشخاص قلائل، ونوادي الكتب تحقق كل هذا.
· نوادي الكتب عادة لا تلتقي بشكل متواتر، وبذلك تكون مناسبة للانطوائيين الذين لا يحبون التفاعل الاجتماعي بكثرة.
· إن لم تعلم أين تجد ناديًا للكتاب فابحث عن الإنترنت. موقع goodreads يعد ناديًا إلكترونيًا للكتاب حيث يتناقش الأشخاص ويتشاركون آراءهم، كما أن به قوائم للعديد من نوادي الكتب المحلي. ابحث عن مجموعة تبدو متناغمة مع اهتماماتك.
10) انضم لصف لتعليم التمثيل. قد تفاجئك معرفة أن العديد من الممثلين المشهورين هم انطوائيون. روبرت دي نيرو انطوائي للغاية ولكنه أحد أشهر الممثلين الأمريكيين. إيما واطسون كذلك تصف نفسها كذلك بالهدوء والانطوائية. التمثيل يسمح لك بانتحال شخصية أخرى واستكشاف التصرفات التي لم تكن لتشعر بالراحة عند القيام بها وذلك في بيئة آمنة.
· صف الارتجال كذلك قد يفيد الانطوائيين، حيث يعلمك التفكير بقدميك والتمتع بالمرونة وقول "نعم" للمعلومات والتجارب الجديدة. أحد أهم مفاهيم الارتجال هو قبول ما لديك والاعتماد عليه، وهي مهارة ستساعدك بكل تأكيد في تخطي منطقة الراحة الانطوائية.
11) انضم لمجموعة موسيقية. الانضمام لمجموعة موسيقية مثل فرقة أو كورال يساعدك في عقد صداقات جديدة. تلك الأنشطة جيدة للانطوائيين حيث أن التركيز على الموسيقى يزيل عنهم ضغط التفاعل الاجتماعي.
العديد من الموسيقيين المشهورين انطوائيون. أسطورة موسيقى الريف ويل روجرز ونجمة البوب كريستينا أجيليرا هما مثالان.
12) امنح نفسك وقتًا للراحة. بعد دفع نفسك للنشاط الاجتماعي، احرص على منح نفسك وقتًا للراحة الذهنية والعاطفية. أنت كانطوائي تحتاج إلى وقت للراحة من أجل الانتعاش والاستعداد للتفاعل الاجتماعي من جديد.
ثالثاً: التعامل مع العلاقات الشخصية
1) تفقد أحوال الآخرين. أحيانًا ينسى الانطوائيون أن الجميع لا يشعرون بشحن الطاقة عند البقاء وحدهم. تذكر أن تتفقد أحوال أصدقائك وأحبابك حتى بإلقاء التحية. بدء الحديث بنفسك هي سمة انبساطية، ولكن ليست صعبة التنفيذ ببعض التدريب.
· الشبكات الاجتماعية وسيلة جيدة للتدرب على اتخاذ الخطوة الأولى في العلاقات. أرسل تغريدة ودودة إلى صديق أو انشر صورة قطة على صفحة فيسبوك لأحد أقربائك. ابدأ الحديث مع الآخرين حتى بالقليل، فذلك يساعدك على الانبساط.
2) ضع ضوابطًا للتفاعل الاجتماعي. إن كنت في علاقة مع شخص أكثر انبساطًا منك فيمكنك طلب مساعدته في التحلي بالسمات الانبساطية، لكن سوف تستفيد من الحديث عما تحبه ولا تحبه بشأن التفاعل الاجتماعي. ضع ضوابط لكيفية إدارتك لاحتياجاتك المختلفة.
· الانبساطيون مثلًا يحتاجون للتفاعل الاجتماعي المتواتر مع الآخرين للشعور بالإنجاز. رغم محاولتك الانفتاح والانبساط فقد لا ترغب بالتفاعل بنفس قدر شريكك. السماح لشريكك بالخروج وحده أحيانًا يمنحك الوقت الكافي للبقاء في المنزل وشحن طاقتك، مما يسعدكما معًا.
· يمكن أن تطلب من شريكك دعوتك إلى مناسبات اجتماعية. حتى إن لم تكن تحب الذهاب فحاول الخروج بين الحين والآخر. وجود شخص تعرفه وتحبه معاك سيساعدك في تهدئة نفسك.
3) أخبر الشخص الآخر بمشاعرك. نظرًا لتركيز الانطوائيين على داخلهم فقد لا يتذكرون دائمًا التعبير عن مشاعرهم للآخرين. قد يصعب على الآخرين خصوصًا الانبساطيين معرفة ما إن كنت تستمتع بوقتك أو ترغب بالاختباء. أخبر الآخرين بمشاعرك قبل أن يضطروا لسؤالك.
· إن كنت مثلًا في حفل مع صديق فأخبره "لقد استمتعت بوقتي." قد تلتزم بالهدوء أو تحتفظ بطبيعتك، ولكن ذلك لا يعني أن تصبح بحرًا من الغموض.
· مثال آخر، إن نفدت طاقتك في مناسبة اجتماعية قبل الآخرين فعليك بالصراحة أيضًا. يمكنك مثلًا أن تقول "لقد استمتعت بوقتي، ولكني أشعر بالتعب. سأذهب للمنزل. شكرًا على الوقت الممتع!" بهذه الطريقة سيعلم الآخرون أنك استمتعت بوقتك ولكنك كذلك تهتم بحاجتك للعودة للمنزل وشحن طاقتك.
4) احترم الاختلافات بينكما. الانطوائية والانبساطية هما أسلوبا حياة مختلفان لا أكثر، ولا أحد منهما يتفوق على الآخر. لا تقلل من شأن نفسك بسبب استجابتك لأحد المواقف بطريقة مختلفة عن أصدقائك أو أحبابك، ولا تحكم على الآخرين كذلك بحسب طريقة تعاملهم مع المواقف.
· للأسف فإنه من الشائع لدى الانبساطيين نعت الانطوائيين بأنهم كارهين للناس أو مملين، كما أنه من الشائع لدى الانطوائيين نعت الانبساطيين بالسطحية أو الفوضوية. لا تندفع للتقليل من شأن الطرف الآخر كوسيلة لتدعيم نفسك. كل نوع من الشخصية له مميزاته وعيوبه.
أفكار مفيدة
ü الانطوائية تختلف عن الخجل، فالانطوائي يستمتع فعلًا بالأنشطة الفردية أكثر من الاجتماعية، بينما الخجول يبتعد عن المواقف الاجتماعية بسبب الخوف والقلق. إن كنت شخصًا يود الحديث للناس ولكن تشعر بالخوف أو عدم الثقة فربما تعاني من الخجل. تفقد مقال كيفية التغلب على الخجل.
ü الانطوائيون يشعرون بالإرهاق بسبب المواقف الاجتماعية. إن كنت كذلك فلا تقلق من التفاعل الاجتماعي عندما تحتاج لوقت وحيدًا.
ü رغم أن الخجل والقلق الاجتماعي مشاكل يمكن مواجهتها والتغلب عليها، فإن الانطوائية تعد سمة أساسية في الشخصيات وتظل ثابتة طوال حياتك. من الأفضل أن تظل على طبيعتك وتقر بقيمك وإسهاماتك كفرد وكانطوائي.
تحذيرات
ü اعتز بسماتك الانبساطية لرغبتك بذلك، وليس بسبب ضغط الجميع عليك للتصرف بطريقة معينة. أحب نفسك!