نصائح وأفكار رجيم للمرضعات صحي ومتوازن

نصائح وأفكار رجيم للمرضعات صحي ومتوازن:

تتساءل الكثير من الأمّهات الجُدُد إن كانتِ الرّضاعة الطّبيعية ستأثر على نِظامهن الغذائي اليومي. في الواقِع لا تحتاج الأمهات المُرضِعات إلى إحداثِ تغييراتٍ كبيرة على نِظام أكلِهن وشربِهنّ، إلا أنّه توجد بعض الأمور الهامة التي يجب أخذها بعين الاعتبار عند اتباع رجيم للمرضعات:

1. اتباع نظام غذائي صحّي ومُتوازِن:

من مميّزات حليب الأم أنه يمكن أن يلبّي جميع احتياجات الرّضيع حتى لو كانت الأم لا تتناول طعاما مُتوازِنا. ولكن إذا كان نِضامها الغذائي مُنخفِضا بشكل كبير في معدّل السعرات الحرارية أو كانت تعتمد على مجموعة غِذائية واحِدة، فهذا بالتأكيد سيُأثر على جودة وكمية الحليب، كما سيؤثّر سلَبا على صحتها لأنها ستحتاج إلى الطّاقة والقوة للتحمل وتلبية احتياجات صغيرها.

من العادي أن تشعر الأمهات المرضعات بالجوع باستمرار حتى ولو بعد تناول الطعام، لأن الجسم يعمل دائما على إنتاج الحليب وبالتالي يحتاج إلى الطاقة، لذلك يمكن للأمهات تناول وجبات خفيفة صحية بين الوجبات للتخلّص من الشعور بالجوع.

2. الابتعاد عن حساب عدد السّعرات الحرارية في كل وجبة:

ليس هناك معدّل محدد لعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها الأم خلال فترة الرّضاعة.  لكن بشكل عام تحتاج الأمهات المرضِعات لحوالي 500 سعرة حرارية أكثر من النساء العاديات أي ما يقارب 2000 إلى 2500 سعرة حرارية في اليوم.

بدل حساب عدد السعرات الحرارية يمكنك معرفة احتياجك لتناول الطعام عند احساسك بالجوع. فعدد السعرات الحرارية يعتمد على عدد من العوامل مثل الوزن ومدى ممارستك للرياضة وعدد المرات لتي ترضعين فيها طفلك وغير ذلك.

3. أهداف بطيئة وتابثة لفقدان الوزن:

أفضل طريقة للتخلص من الوزن الزائد بعد الحمل تدريجيا هو اتباع ريجيم للمرضعات صحي ومتوازن لمدة سنة من أجل العودة إلى الوزن الطبيعي قبل الحمل بشكل تدريجي.

تجنبي اتباع حمية غذائية أو ريجيم للمرضعات إلا بعد مرور شهرين على الأقل على الولادة، كما أن اعتماد نظام غذائي قليل السعرات الحرارية خلال الشهرين الأولين سيستنزف طاقتك ولن يساعدك على إدرار كميات من الحليب تناسب احتياجات طفلك.

4. اعتماد مجموعة من الأغذية الصحية:

التنوع والتوازن هو أساس النظام الصحّي، كما أن تناول أغذية تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات وكذالك الدهون الأحادية غير المشبعة مثل السلمون وزيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والزيتون...،  يساعدك على الشعور بالشبع لمدة طويلة ويمنحك الطاقة و العناصر الغذائية التي تحتاجينها، بالإضافة إلى أن تنويع الأطعمة والاختيار من كل المجموعات الغذائية  مهم جدا لتوفير الفيتامينات والمواد الضرورية لك ولطفلك.

 يجب تقليل تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة مثل اللحوم الحمراء والمقليات لأنها في الأخير دهون غير صحية ويمكن أن تسبب تغيرا في تركيبة الدهون المجودة في حليب الأم. كما أنها مضرة بالقلب والشرايين وترفع نسبة الكوليسترول في الدم ويمكن أن تسبب النوبات القلبية.

اقرئي أيضا: أطعمة تساعد المرضع على زيادة ادرار الحليب

5. أفكار أطعمة ريجيم للمرضعات:

للإفطار:

يمكنك تناول كوب من الحليب الطازج على الإفطار محلى بملعقة عسل أو زبادي قليل الدسم مع قطعة  من الجبن وبيضة ونصف رغيف من الخبز الأسمر.

وجبة خفيفة بعد الإفطار:

ثمرتين من الفاكهة الطازجة.

للغذاء:

صحن من السلطة بالخضر مع قليل من الملح وزيت الزيتون وعصير الليمون، و شريحتين من السمك المشوي أو الدجاج والأرز المسلوق.

وجبة خفيفة بعد الغذاء:

فاكهة أو مكسرات أو بسكويت.

للعشاء:

سلطة وقطعة من الجبن وزيت الزيتون والخبز الأسمر وكوب من الزبادي أو الحليب والفاكهة.

إلى جانب اعتماد حمية أو رجيم للمرضعات لا تنسي شرب المياه بكميات كبيرة تصل إلى 10 أكواب في اليوم لتجنب جفاف الجسم. وكذالك ممارسة الرياضة مثل المشي لمدة نصف ساعة يوميا.