 |
أفضل 10 طرق لزيادة مستويات الدوبامين بشكل طبيعي |
الدوبامين هو رسول كيميائي مهم في الدماغ يحتوي على العديد من الوظائف.
انها تشارك في السعادة والفرح والمتعة والذاكرة والانتباه وحتى تنظيم حركات الجسم .
عندما يتم إطلاق الدوبامين بكميات كبيرة ، فإنه يخلق مشاعر المتعة والسعادة ، مما يحفزك على تكرار سلوك معين .
في المقابل ، يرتبط انخفاض مستويات الدوبامين بتخفيف الحافز وانخفاض الحماس للأشياء التي تثير معظم الناس.
عادة ما يتم تنظيم مستويات الدوبامين بشكل جيد داخل الجهاز العصبي ، ولكن هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لزيادة المستويات بشكل طبيعي.
فيما يلي أهم 10 طرق لزيادة مستويات الدوبامين بشكل طبيعي.
1. تناول الكثير من البروتين
تتكون البروتينات من كتل بناء صغيرة تسمى الأحماض الأمينية.
هناك 23 نوعًا من الأحماض الأمينية المختلفة ، والتي يمكن لجسمك توليفها وبعضها الآخر الذي يجب أن تحصل عليه من الطعام.
أحد الأحماض الأمينية يسمى التيروزين يلعب دورا حاسما في إنتاج الدوبامين.
إن الإنزيمات داخل جسمك قادرة على تحويل التيروزين إلى الدوبامين ، لذلك فإن وجود مستويات كافية من التيروزين أمر مهم لإنتاج الدوبامين.
ويمكن أيضا أن يتم التيروزين من حمض أميني آخر يسمى فينيل ألانين .
يوجد كل من التيروزين والفينيل ألانين بشكل طبيعي في الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الديك الرومي ، ولحم البقر ، والبيض ، ومنتجات الألبان ، وفول الصويا والبقوليات .
تشير الدراسات إلى أن زيادة كمية التيروزين والفينيل ألانين في النظام الغذائي يمكن أن تزيد من مستويات الدوبامين في الدماغ ، مما قد يعزز التفكير العميق ويحسن الذاكرة .
على العكس ، عندما يتم التخلص من فينيل ألانين والتيروزين من النظام الغذائي ، يمكن أن تنضب مستويات الدوبامين .
في حين أن هذه الدراسات تشير إلى أن مداخل عالية للغاية أو منخفضة للغاية من هذه الأحماض الأمينية يمكن أن تؤثر على مستويات الدوبامين ، فإنه من غير المعروف ما إذا كانت التغيرات الطبيعية في تناول البروتين سيكون لها تأثير كبير.
الملخصيتم إنتاج الدوبامين من الأحماض الأمينية tyrosine و phenylalanine ، وكلاهما يمكن الحصول عليه من الأطعمة الغنية بالبروتين. إن تناول كميات كبيرة جدًا من هذه الأحماض الأمينية قد يعزز مستويات الدوبامين.
2. تناول أقل من الدهون المشبعة
توصلت بعض الأبحاث على الحيوانات إلى أن الدهون المشبعة ، مثل تلك الموجودة في الدهون الحيوانية والزبدة ومنتجات الألبان كاملة الدسم وزيت النخيل وزيت جوز الهند ، قد تعطل إشارات الدوبامين في الدماغ عند استهلاكها بكميات كبيرة جدا .
حتى الآن ، أجريت هذه الدراسات فقط في الجرذان ، ولكن النتائج مثيرة للاهتمام.
ووجدت إحدى الدراسات أن الفئران التي تستهلك 50٪ من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة قد خفضت إشارات الدوبامين في مناطق المكافأة في الدماغ ، مقارنة بالحيوانات التي تتلقى نفس السعرات الحرارية من الدهون غير المشبعة .
ومن المثير للاهتمام ، أن هذه التغيرات حدثت حتى دون وجود فروق في الوزن أو الدهون في الجسم أو الهرمونات أو مستويات السكر في الدم.
يفترض بعض الباحثين أن الوجبات الغذائية الغنية بالدهون المشبعة قد تزيد من الالتهاب في الجسم ، مما يؤدي إلى تغيرات في نظام الدوبامين ، ولكن هناك حاجة لمزيد من الأبحاث .
وقد وجدت العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة وجود صلة بين تناول الدهون المشبعة العالية وضعف الذاكرة والوظائف المعرفية لدى البشر ، ولكن من غير المعروف ما إذا كانت هذه التأثيرات مرتبطة بمستويات الدوبامين .
الملخصلقد وجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الحميات الغذائية الغنية بالدهون المشبعة يمكن أن تقلل من إشارات الدوبامين في الدماغ ، مما يؤدي إلى استجابة مكافئة. ومع ذلك ، ليس من الواضح ما إذا كان الأمر نفسه ينطبق على البشر. هناك حاجة إلى مزيد من البحوث.
3. تستهلك البروبيوتيك
في السنوات الأخيرة ، اكتشف العلماء أن الأمعاء والدماغ ترتبط ارتباطا وثيقا.
في الواقع ، تسمى القناة الهضمية في بعض الأحيان "الدماغ الثاني" ، حيث أنها تحتوي على عدد كبير من الخلايا العصبية التي تنتج العديد من جزيئات الإشارة العصبية ، بما في ذلك الدوبامين .
من الواضح الآن أن بعض أنواع البكتيريا التي تعيش في أمعائك تستطيع أيضًا إنتاج الدوبامين ، والذي قد يؤثر على المزاج والسلوك .
البحوث في هذا المجال محدودة. ومع ذلك ، فإن العديد من الدراسات تظهر أنه عند استهلاكها بكميات كبيرة بما فيه الكفاية ، يمكن لبعض سلالات البكتيريا تقليل أعراض القلق والاكتئاب في كل من الحيوانات والبشر.
على الرغم من العلاقة الواضحة بين المزاج والبروبيوتيك وصحة الأمعاء ، إلا أنه لم يُفهَم بعد.
من المحتمل أن يلعب إنتاج الدوبامين دوراً في كيفية تحسين البروبيوتيك للمزاج ، ولكن هناك حاجة إلى المزيد من الأبحاث لتحديد مدى أهمية التأثير.
ملخصتم ربط المكملات البروبيوتيك بتحسين المزاج لدى الإنسان والحيوان ، ولكن هناك حاجة لمزيد من الأبحاث لتحديد الدور الدقيق الذي تلعبه الدوبامين.
4. أكل الفاصوليا المخملية
الفاصوليا المخملية ، والمعروفة أيضا باسم Mucuna pruriens ، تحتوي بشكل طبيعي على مستويات عالية من L-dopa ، جزيء السلائف إلى الدوبامين.
تشير الدراسات إلى أن تناول هذه الفاصوليا قد يساعد على رفع مستويات الدوبامين بشكل طبيعي ، خاصة عند الأشخاص المصابين بمرض باركنسون ، وهو اضطراب حركي ناجم عن انخفاض مستويات الدوبامين.
وجدت دراسة صغيرة في مرضى باركنسون أن استهلاك 250 غراما من الفاصوليا المخبوزة المطهية رفع مستويات الدوبامين بشكل ملحوظ وخفض أعراض باركنسون بعد ساعة إلى ساعتين من الوجبة .
وبالمثل ، وجدت العديد من الدراسات على مكملات Prucens Mucuna أنها قد تكون أكثر فعالية وأطول أمدا من الأدوية التقليدية باركنسون ، فضلا عن الآثار الجانبية أقل.
على الرغم من أن هذه الأطعمة هي مصادر طبيعية لـ L-dopa ، فمن المهم التشاور مع طبيبك قبل إجراء تغييرات على نظامك الغذائي أو تكميل الروتين.
موجزمخملية الفاصوليا هي مصادر طبيعية من L-dopa ، وهو جزيء السلائف إلى الدوبامين. تشير الدراسات إلى أنها قد تكون فعالة مثل أدوية باركنسون في زيادة مستويات الدوبامين.
5. ممارسة كثير من الرياضة
يوصى بممارسة التمارين الرياضية لتعزيز مستويات الأندورفين وتحسين المزاج.
يمكن رؤية التحسينات في المزاج بعد 10 دقائق من النشاط الهوائي ولكن تميل إلى أن تكون أعلى بعد 20 دقيقة على الأقل.
وعلى الرغم من أن هذه التأثيرات ربما لا تكون بسبب التغيرات في مستويات الدوبامين ، إلا أن الأبحاث على الحيوانات تشير إلى أن التمارين الرياضية يمكن أن تعزز مستويات الدوبامين في الدماغ.
في الجرذان ، يزيد تشغيل الركض من إفراز الدوبامين ويزيد من عدد مستقبلات الدوبامين في مناطق التحفيز في الدماغ .
ومع ذلك ، هذه النتائج لم يتم تكرارها باستمرار في البشر.
في إحدى الدراسات ، لم تسفر جلسة مدتها 30 دقيقة من جريان الجري المعتدل الكثافة عن زيادة في مستويات الدوبامين عند البالغين .
ومع ذلك ، وجدت دراسة لمدة ثلاثة أشهر أن أداء ساعة واحدة من اليوغا ستة أيام في الأسبوع زيادة كبيرة في مستويات الدوبامين .
كما أن التمارين الهوائية المتكرّرة تفيد الأشخاص المصابين بمرض باركنسون ، وهي حالة تؤدي فيها مستويات الدوبامين المنخفضة إلى إعاقة قدرة الدماغ على التحكم في حركة الجسم.
وقد أظهرت العديد من الدراسات أن التمارين المنتظمة المكثفة عدة مرات في الأسبوع تحسن بشكل كبير التحكم في المحرك لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض باركنسون ، مما يشير إلى أنه قد يكون هناك تأثير مفيد على نظام الدوبامين .
هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد كثافة ونوع ومدة التمرين الأكثر فاعلية في تعزيز الدوبامين لدى البشر ، لكن الأبحاث الحالية واعدة للغاية.
ملخصالتمرين يمكن أن يحسن المزاج وقد تعزز مستويات الدوبامين عندما يقوم بانتظام. هناك حاجة إلى مزيد من البحوث لتحديد توصيات محددة لزيادة مستويات الدوبامين.
6. الحصول على ما يكفي من النوم
عندما يتم إطلاق الدوبامين في الدماغ ، فإنه يخلق مشاعر اليقظة والاستيقاظ.
تظهر الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الدوبامين يطلق بكميات كبيرة في الصباح عندما يحين وقت الاستيقاظ وأن المستويات تسقط بشكل طبيعي في المساء عندما يحين وقت النوم.
كم عدد ساعات النوم الطبيعى للانسان
ومع ذلك ، يبدو أن قلة النوم تعطل هذه الإيقاعات الطبيعية.
عندما يضطر الناس إلى البقاء مستيقظين خلال الليل ، يتم تقليل توافر مستقبلات الدوبامين في الدماغ بشكل كبير في صباح اليوم التالي.
بما أن الدوبامين يشجع على الاستيقاظ ، فإن تقليل حساسية المستقبلات سيجعل النوم أسهل ، خاصة بعد ليلة من الأرق.
ومع ذلك ، فإن وجود كمية أقل من الدوبامين يأتي عادة مع عواقب غير سارة مثل التركيز المنخفض وضعف التنسيق .
قد يساعد الحصول على نوم منتظم وعالي الجودة في الحفاظ على توازن مستويات الدوبامين وتساعدك على الشعور بالحذر والفعالية أثناء النهار .
توصي مؤسسة النوم الوطنية 7–9 ساعات من النوم كل ليلة للحصول على صحة مثالية للبالغين ، إلى جانب طريقة النوم المناسبة .
يمكن تحسين طريقة النوم عن طريق النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، مما يقلل من الضوضاء في غرفة النوم الخاصة بك ، وتجنب الكافيين في المساء واستخدام السرير للنوم فقط .
ملخصقلة النوم يمكن أن تقلل من حساسية الدوبامين في الدماغ، مما يؤدي إلى مشاعر مفرطة من النعاس. قد يساعد الحصول على قسط من الراحة أثناء الليل في تنظيم إيقاعات الدوبامين الطبيعية في الجسم.
7. الاستماع إلى الموسيقى
يمكن أن يكون الاستماع للموسيقى طريقة ممتعة لتحفيز إطلاق الدوبامين في الدماغ.
وقد وجدت العديد من دراسات تصوير الدماغ أن الاستماع إلى الموسيقى يزيد من النشاط في مناطق الثراء والمتعة في الدماغ ، والتي تكون غنية بمستقبلات الدوبامين .
وجدت دراسة صغيرة عن تأثير الموسيقى على الدوبامين زيادة 9 ٪ في مستويات الدوبامين في الدماغ عندما استمع الناس إلى الأغاني التي أعطت لهم قشعريرة .
بما أن الموسيقى يمكن أن تعزز مستويات الدوبامين ، فقد تم حتى الاستماع إلى الموسيقى لمساعدة الأشخاص المصابين بمرض باركنسون على تحسين التحكم في المحركات الدقيقة .
حتى الآن ، استخدمت جميع الدراسات حول الموسيقى والدوبامين نغمات مفيدة بحيث يمكن التأكد من أن الزيادات في الدوبامين ترجع إلى الموسيقى النحوية - وليس كلمات معينة.
هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لمعرفة ما إذا كانت الأغاني التي تحتوي على كلمات لها نفس التأثيرات أو التي يحتمل أن تكون أكبر.
الملخص قد يؤدي الاستماع إلى الموسيقى الآلية المفضلة لديك إلى زيادة مستويات الدوبامين لديك. هناك حاجة إلى مزيد من البحوث لتحديد آثار الموسيقى مع كلمات.
8. التأمل
التأمل هو ممارسة لتطهير عقلك ، والتركيز على الداخل وترك الأفكار الخاصة بك تطفو من دون حكم أو مرفق.
يمكن أن يتم ذلك أثناء الوقوف أو الجلوس أو حتى المشي ، والممارسة المنتظمة ترتبط بالصحة العقلية والبدنية المحسنة .
وقد وجد بحث جديد أن هذه الفوائد قد تكون نتيجة لزيادة مستويات الدوبامين في الدماغ.
وجدت إحدى الدراسات التي شملت ثمانية من معلمي التأمل ذوي الخبرة زيادة بنسبة 64٪ في إنتاج الدوبامين بعد التأمل لمدة ساعة واحدة ، مقارنة بالوقت الذي استراح فيه بهدوء .
ويعتقد أن هذه التغييرات قد تساعد المتأملين الحفاظ على مزاج إيجابي والبقاء على دوافع البقاء في حالة تأملية لفترة أطول من الوقت.
ومع ذلك ، من غير الواضح ما إذا كانت هذه التأثيرات المعززة للدوبامين تحدث فقط في المتأملين ذوي الخبرة ، أو إذا حدثت في الأشخاص الجدد على التأمل أيضًا.
الملخصيؤدي التأمل إلى زيادة مستويات الدوبامين في أدمغة المتأملين المتمرسين ، ولكن من غير الواضح ما إذا كانت هذه التأثيرات ستحدث أيضًا في الأشخاص الجدد في التأمل.
9. الحصول على ما يكفي من ضوء الشمس
الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) هو حالة يشعر فيها الناس بالحزن أو الاكتئاب خلال فصل الشتاء عندما لا يتعرضون لضوء الشمس الكافي .
من المعروف أن فترات التعرض المنخفض لأشعة الشمس يمكن أن تؤدي إلى انخفاض مستويات الناقلات العصبية التي تعزز المزاج ، بما في ذلك الدوبامين ، وأن التعرض لأشعة الشمس يمكن أن يزيدها .
ووجدت إحدى الدراسات التي أجريت في 68 شخصًا بالغًا بصحة جيدة أن الأشخاص الذين تلقوا أشعة الشمس الأكثر تعرضًا خلال الثلاثين يومًا السابقة كانوا أعلى كثافة لمستقبلات الدوبامين في مناطق المكافأة والحركة في أدمغتهم .
في حين أن التعرض لأشعة الشمس قد يعزز مستويات الدوبامين ويحسن الحالة المزاجية ، فمن المهم الالتزام بإرشادات السلامة ، حيث أن الحصول على الكثير من أشعة الشمس قد يكون ضارًا .
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يسبب الكثير من التعرض لأشعة الشمس ضررًا بالبشرة ويزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد ، لذلك يكون الاعتدال مهمًا.
يُنصح عمومًا بالحد من التعرض لأشعة الشمس خلال ساعات الذروة عندما يكون الإشعاع فوق البنفسجي هو الأقوى ، عادةً ما بين الساعة 10 صباحًا والساعة 2 بعد الظهر ، ولتطبيق واقية من الشمس كلما كان مؤشر الأشعة فوق البنفسجية أعلى من 3 .
ملخصالتعرض لأشعة الشمس يمكن أن تعزز مستويات الدوبامين، ولكن من المهم أن تضع في اعتبارها المبادئ التوجيهية التعرض لأشعة الشمس لتجنب تلف الجلد.
10. الحصول على الفيتامينات
يحتاج جسمك إلى العديد من الفيتامينات والمعادن لإنتاج الدوبامين. وتشمل هذه الحديد ، والنياسين ، وحمض الفوليك وفيتامين B6 .
إذا كان جسمك ناقصًا في واحد أو أكثر من هذه العناصر الغذائية ، فقد تواجه صعوبة في صنع كمية كافية من الدوبامين لتلبية احتياجات جسمك .
يمكن لعمل الدم تحديد ما إذا كنت تعاني من نقص في أي من هذه العناصر الغذائية. إذا كان الأمر كذلك ، يمكنك استكمالها حسب الحاجة لإعادة مستوياتك.
بالإضافة إلى التغذية السليمة ، تم ربط العديد من المكملات الأخرى بزيادة مستويات الدوبامين ، ولكن حتى الآن يقتصر البحث على الدراسات على الحيوانات.
وتشمل هذه المكملات المغنيسيوم وفيتامين د والكركم واستخراج الاوريجانو والشاي الأخضر. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث عند البشر .
ملخصوجود مستويات كافية من الحديد والنياسين والفولات وفيتامين B6 مهم لإنتاج الدوبامين. تشير الدراسات الأولية على الحيوانات إلى أن بعض المكملات الغذائية قد تساعد أيضًا في تعزيز مستويات الدوبامين ، ولكن هناك حاجة إلى المزيد من الأبحاث البشرية.
Post a Comment