 |
ارتفاع ضغط الدم ، ما يسمى "القاتل الصامت" لسبب وجيه. في كثير من الأحيان لا يوجد لديه أعراض ، لكنه يشكل خطرا رئيسيا لأمراض القلب والسكتة الدماغية. وهذه الأمراض هي من بين الأسباب الرئيسية للوفاة .
يتم قياس ضغط دمك بالملليمترات من الزئبق ، والذي يتم اختصاره بالوزن الزئبقي. هناك رقمان مشتركان في القياس:
ضغط الدم الانقباضي. الرقم الأعلى يمثل الضغط في الأوعية الدموية عندما يدق قلبك.
ضغط الدم الانبساطي. الرقم السفلي يمثل الضغط في الأوعية الدموية بين النبضات ، عندما يستريح قلبك.
يعتمد ضغط دمك على كمية الدم التي يضخها قلبك ، ومقدار المقاومة في تدفق الدم في الشرايين. كلما كانت الشرايين أضيق ، كلما ارتفع ضغط الدم لديك.
يعتبر ضغط الدم أقل من 120/80 ملم زئبقي طبيعي. ضغط الدم هذا هو 130/80 ملم زئبق أو أكثر يعتبر عالي . إذا كانت أرقامك أعلى من المستوى الطبيعي ولكن تحت 130/80 ملم زئبق ، تقع في فئة ضغط الدم المرتفع. هذا يعني أنك عرضة لخطر ارتفاع ضغط الدم .
والخبر السار حول ارتفاع ضغط الدم هو أن التغييرات في نمط الحياة يمكن أن تقلل بشكل كبير من أعدادك وتقليل المخاطر - دون الحاجة إلى الأدوية.
فيما يلي16 طريقة فعالة لخفض مستويات ضغط الدم لديك:
1. زيادة النشاط وممارسة المزيدمن الرياضة.
في دراسة عام 2013 ، خفض كبار السن المستقرون الذين شاركوا في تمرينات التمارين الرياضية ضغط الدم لديهم بمتوسط قدره 3.9 في المائة للضغط الانقباضي و 4.5 في المائة للانبساطي . هذه النتائج جيدة مثل بعض أدوية ضغط الدم .
كلما زادت معدل ضربات القلب والتنفس بانتظام ، يزداد قلبك بمرور الوقت ويضخ بمجهود أقل. هذا يقلل من الضغط على الشرايين ويخفض ضغط الدم لديك.
ما مقدار النشاط الذي يجب أن تسعى إليه؟ تقرير عام 2013 من الكلية الأمريكية لأمراض القلب (ACC) وجمعية القلب الأمريكية (AHA) ينصح بالنشاط البدني المعتدل إلى القوي لمدة 40 دقيقة ، ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع .
إذا كان البحث عن 40 دقيقة في كل مرة يمثل تحديًا ، فقد تظل هناك فوائد عندما ينقسم الوقت إلى ثلاثة أو أربعة أجزاء تتراوح من 10 إلى 15 دقيقة على مدار اليوم .
تقدم الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) توصيات مماثلة .
- زيادة مستوى نشاطك يمكن أن تكون بسيطة مثل:
باستخدام الدرج
المشي بدلا من القيادة
القيام بالأعمال المنزلية
الحدائق
الذهاب لركوب الدراجة
لعب رياضة جماعية
فقط افعل ذلك بانتظام و اعمل لمدة نصف ساعة في اليوم على الأقل من النشاط المعتدل.
وجدت مراجعة أجريت في عام 2014 عن ممارسة الرياضة وخفض ضغط الدم أن هناك العديد من مجموعات التمارين التي يمكن أن تخفض ضغط الدم. التمارين الرياضية ، تدريب المقاومة ، عالية الكثافة فترة التدريب ، نوبات قصيرة من ممارسة طوال اليوم، أو المشي 10000 خطوة يوميا حد عن انخفاض ضغط الدم .
لا تزال الدراسات الجارية تشير إلى أنه لا تزال هناك فوائد حتى في النشاط البدني الخفيف ، لا سيما لدى كبار السن.
2. فقدان الوزن إذا كنت بدينة.
إذا كنت من ذوي الوزن الزائد ، فقد يفقد حتى 5 إلى 10 أرطال من ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك ، ستقلل من مخاطر المشاكل الطبية الأخرى.
أفادت مراجعة أجريت عام 2016 لعدة دراسات بأن الوجبات الغذائية المخفضة لخسارة الوزن قد خفضت ضغط الدم بمعدل 3.2 ملم زئبقي من الانبساطي و 4.5 ملم زئبق انقباضي .
3. خفض السكر والكربوهيدرات المكررة
وتشير العديد من الدراسات العلمية التي تقيد السكر و المكرر والكربوهيدرات يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن ، و خفض ضغط الدم.
قارن دراسة عام 2010 نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى اتباع نظام غذائي منخفض الدهون . اتباع نظام غذائي منخفض الدهون شملت دواء حمية. أنتجت كل من الوجبات الغذائية فقدان الوزن ، ولكن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات كان أكثر فعالية في خفض ضغط الدم.
خفضت حمية منخفضة الكربوهيدرات ضغط الدم عن طريق 4.5 ملم زئبق الانبساطي و 5.9 ملم زئبق الانقباضي. خفض نظام غذائي منخفض الدهون بالإضافة إلى نظام غذائي ضغط الدم عن طريق 0.4 ملم زئبق فقط الانبساطي و 1.5 ملم زئبق الانقباضي .
وجد تحليل 2012 للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وخطر الإصابة بأمراض القلب أن هذه الحميات خفضت ضغط الدم بمعدل 3.10 ملم زئبق الانبساطي و 4.81 ملم زئبق الانقباضي .
هناك أثر جانبي آخر لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وخفض السكر هو أنك تشعر بأنك ممتلئ لفترة أطول ، لأنك تستهلك المزيد من البروتين والدهون.
4. تناول المزيد من البوتاسيوم وأقل من الصوديوم
زيادة تناولك للبوتاسيوم وتقليص الملح يمكن أيضًا أن يخفض ضغط دمك .
البوتاسيوم هو الفائز المزدوج: فهو يقلل من آثار الملح في نظامك ، كما يخفف التوتر في الأوعية الدموية. ومع ذلك ، قد تكون النظم الغذائية الغنية بالبوتاسيوم ضارة بالأفراد المصابين بأمراض الكلى ، لذلك تحدث إلى طبيبك قبل زيادة كمية البوتاسيوم.
من السهل تناول المزيد من البوتاسيوم - فهناك العديد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم. وهنا عدد قليل:
منتجات الألبان قليلة الدسم، مثل الحليب و الزبادي
سمك
الفواكه مثل الموز والمشمش و الأفوكادو ، و البرتقال
الخضار مثل البطاطا الحلوة ، البطاطا ، الطماطم ، والخضر، و السبانخ
لاحظ أن الأفراد يستجيبون للملح بشكل مختلف. بعض الناس حساسون للملح ، مما يعني أن تناول كميات أكبر من الملح يزيد من ضغط الدم لديهم. البعض الآخر غير ملحي بالملوحة. يمكن أن يتناولوا كمية عالية من الملح وتفرزها في البول دون زيادة ضغط الدم لديهم.
توصي المعاهد الوطنية للصحة (NIH) خفض تناول الملح باستخدام نظام غذائي (Dachary Approaches to Stop Hypertension) . و النظام الغذائي DASH يؤكد:
الأطعمة منخفضة الصوديوم
الفواكه و الخضروات
منتج ألبان قليل الدسم
كل الحبوب
سمك
دواجن
فاصوليا
عدد أقل من الحلوى واللحوم الحمراء
5. تناول كميات أقل من الطعام المعالج
معظم الملح الإضافي في نظامك الغذائي يأتي من الأطعمة والأطعمة المصنعة من المطاعم ، وتشمل المنتجات ذات الملح العالي الملح اللحوم الباردة والحساء المعلب والبيتزا والرقائق والوجبات الخفيفة المجهزة الأخرى.
عادة ما تحتوي الأطعمة التي تحمل علامات " قليلة الدسم " على نسبة عالية من الملح والسكر للتعويض عن فقدان الدهون. الدهون هي ما يعطي مذاق الطعام ويجعلك تشعر بالشبع.
إن خفض الطعام المعالج - أو حتى التخلص منه بشكل أفضل - سيساعدك على تناول كميات أقل من الملح ، ونقص السكر ، وعدد أقل من الكربوهيدرات المكررة. كل هذا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم.
اجعلها ممارسة للتحقق من العلامات . ووفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) ، يعتبر إدراج الصوديوم بنسبة 5٪ أو أقل على الملصق الغذائي منخفضًا ، بينما يعتبر 20٪ أو أكثر مرتفعًا .
6. التوقف عن التدخين
التوقف عن التدخين أمر جيد لصحتك الشاملة. يسبب التدخين زيادة فورية ولكن مؤقتة في ضغط الدم وزيادة معدل ضربات القلب .
على المدى الطويل ، يمكن للمواد الكيميائية في التبغ زيادة ضغط الدم عن طريق إتلاف جدران الأوعية الدموية ، مما تسبب في الالتهابات ، وتضييق الشرايين. تتسبب الشرايين المتصلدة في ارتفاع ضغط الدم.
يمكن للمواد الكيميائية في التبغ تؤثر على الأوعية الدموية الخاصة بك حتى لو كنت حول الدخان المستعمل . وأظهرت دراسة أن الأطفال حول الدخان المستعمل في المنزل لديهم ضغط دم أعلى من أولئك الذين ولدوا من منازل غير مدخنين .
7. الحد من الإجهاد الزائد
نحن نعيش في أوقات عصيبة. متطلبات مكان العمل والأسرة ، السياسة الوطنية والدولية - كلها تساهم في الضغط. إن إيجاد طرق لتقليل الإجهاد الخاص بك أمر مهم لصحتك وضغط دمك.
هناك الكثير من الطرق المختلفة للتخفيف من التوتر بنجاح ، لذلك يمكنك العثور على ما يناسبك. ممارسة التنفس العميق ، أو المشي ، أو قراءة كتاب ، أو مشاهدة الكوميديا.
كما أظهر الاستماع إلى الموسيقى يوميا للحد من ضغط الدم الانقباضي .
8. جرب التأمل أو اليوجا
الذهن و التأمل ، بما في ذلك التأمل التجاوزي، منذ فترة طويلة تستخدم - ودرس - وسائل للحد من التوتر. تشير دراسة عام 2012 إلى أن برنامجًا جامعيًا واحدًا في ماساتشوستس قد شارك أكثر من 19000 شخصًا في برنامج التأمل والذهن للحد من الإجهاد .
اليوغا ، والتي عادة ما تنطوي على السيطرة على التنفس ، وتقنيات الموقف ، والتأمل ، يمكن أن تكون فعالة أيضا في الحد من التوتر وضغط الدم.
وجدت مراجعة أجريت عام 2013 على اليوغا وضغط الدم انخفاض متوسط في ضغط الدم بمقدار 3.62 ملم زئبق انبساطي و 4.17 ملم زئبق انقباضي بالمقارنة مع أولئك الذين لم يمارسوا التمارين الرياضية. كانت دراسات الممارسات اليوغية التي شملت السيطرة على النفس ، المواقف ، والتأمل أكثر تقريبًا ضعف فعالية ممارسات اليوجا التي لم تتضمن جميع هذه العناصر الثلاثة .
9. تناول بعض الشوكولاتة الداكنة
نعم ، محبي الشوكولاتة: أظهرت الشوكولاته السوداء خفض ضغط الدم.
لكن ينبغي أن تكون الشوكولاتة الداكنة من 60 إلى 70 في المائة من الكاكاو. وجدت مراجعة للدراسات التي أجريت على الشيكولاتة الداكنة أن تناول واحد إلى اثنين من المربعات من الشيكولاتة الداكنة في اليوم قد يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض ضغط الدم والالتهاب. ويعتقد أن الفوائد تأتي من الفلافونويد الموجودة في الشوكولاته مع المزيد من المواد الصلبة الكاكاو. تساعد مركبات الفلافونويد على توسيع أو توسيع أوعية الدم .
وجدت دراسة أجريت عام 2010 على 14،310 شخصًا أن الأفراد الذين لا يعانون من ارتفاع ضغط الدم والذين تناولوا المزيد من الشوكولاتة الداكنة كان لديهم ضغط دم أقل بشكل عام من أولئك الذين تناولوا شوكولاته الفاتحةا.
10. جرب هذه الأعشاب الطبية
منذ فترة طويلة تستخدم الأدوية العشبية في العديد من الثقافات لعلاج مجموعة متنوعة من الأمراض.
حتى أن بعض الأعشاب أظهرت انخفاض ضغط الدم. على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من البحوث لتحديد الجرعات والمكونات في الأعشاب الأكثر فائدة .
تحقق دائما مع طبيبك أو الصيدلي قبل تناول المكملات العشبية. قد تتداخل مع الأدوية الخاصة بك وصفة طبية.
فيما يلي قائمة جزئية من النباتات والأعشاب التي تستخدمها الثقافات في جميع أنحاء العالم لخفض ضغط الدم:
الحبة السوداء ( Castanospermum australe )
مخلب قطة ( Uncaria rhynchophylla )
عصير الكرفس ( Apium graveolens )
الزعرور الصيني ( Crataegus pinnatifida )
جذر الزنجبيل
اليرقان الهندي (سيلليوم الأشقر)
لحاء الصنوبر البحري ( Pinus pinaster )
زنبق النهر ( Crinum glaucum )
روزيل ( الكركديه سابدارفة )
زيت السمسم ( Sesamum indicum )
مستخلصات الطماطم ( Lycopersicon esculentum )
الشاي وخاصة الشاي الأخضر و الشاي الصيني الاسود
لحاء شجرة المظلة ( Musanga cecropioides )
11. تأكد من الحصول على النوم الجيد والمريح
ينخفض ضغط دمك عادة عندما تنام. إذا لم تنم جيدًا ، فقد يؤثر ذلك على ضغط دمك. الأشخاص الذين يعانون من الحرمان من النوم ، وخاصة أولئك الذين هم في منتصف العمر ، لديهم مخاطر متزايدة لارتفاع ضغط الدم.
بالنسبة لبعض الناس ، فإن الحصول على نوم ليلة جيدة ليس سهلاً. هناك العديد من الطرق التي تساعدك على الحصول على نوم مريح . حاول وضع جدول منتظم للنوم ، وقضاء بعض الوقت في الاسترخاء أثناء الليل ، وممارسة الرياضة خلال النهار ، وتجنب القيلولة خلال النهار ، وجعل غرفة نومك مريحة .
وجدت دراسة صحة قلب النوم الوطنية أن النوم بانتظام أقل من 7 ساعات في الليلة وأكثر من 9 ساعات في الليلة كان مرتبطا بزيادة انتشار ارتفاع ضغط الدم. ارتبط بانتظام النوم أقل من 5 ساعات في الليل لخطر كبير من ارتفاع ضغط الدم على المدى الطويل.
12. تناول الثوم أو تناول مستخلصات الثوم
ويستخدم الثوم الطازج أو الثوم على نطاق واسع لخفض ضغط الدم .
وفقا لدراسة سريرية واحدة ، قد يكون لإعداد مستخلص الثوم في زمن الإفراز تأثير أكبر على ضغط الدم من أقراص مسحوق الثوم العادية.
لاحظت مراجعة واحدة عام 2012 دراسة لـ 87 شخصًا يعانون من ارتفاع ضغط الدم وجدت انخفاضاً انبساطيًا مقداره 6 مم زئبق وانقاص انقباضي مقداره 12 ملم زئبق في أولئك الذين تناولوا الثوم ، مقارنةً بالناس الذين لم يتلقوا أي علاج .
13. تناول أطعمة صحية عالية البروتين
وجدت دراسة طويلة الأجل في عام 2014 أن الأشخاص الذين تناولوا المزيد من البروتين لديهم مخاطر أقل لارتفاع ضغط الدم. بالنسبة لأولئك الذين تناولوا ما معدله 100 جرام من البروتين في اليوم ، كان هناك خطر أقل بنسبة 40 في المئة من ارتفاع ضغط الدم من أولئك الذين يتناولون نظام غذائي منخفض البروتين . أولئك الذين أضافوا أيضا الألياف العادية إلى نظامهم الغذائي رأوا تصل إلى 60 في المئة من المخاطر.
ومع ذلك ، قد لا يكون النظام الغذائي عالي البروتين للجميع. قد يحتاج أولئك الذين يعانون من أمراض الكلى إلى توخي الحذر ، لذلك تحدث إلى طبيبك.
من السهل استهلاك 100 جرام من البروتين يومياً في معظم أنواع الوجبات.
الأطعمة الغنية بالبروتين تشمل:
السمك ، مثل سمك السلمون أو التونة المعلبة في الماء
بيض
الدواجن ، مثل صدور الدجاج
لحم بقري
الفول و البقوليات ، مثل الفاصوليا و العدس
المكسرات أو زبدة الجوز مثل زبدة الفول السوداني
الحمص
الجبن ، مثل جبن الشيدر
يمكن أن يحتوي تناول 3.5 أونصة (أوقية) من سمك السلمون على 22 جرام (جرام) من البروتين ، في حين يبلغ 3.5 أونصة. قد تحتوي وجبة صدور الدجاج على 30 جم من البروتين.
فيما يتعلق بالخيارات النباتية ، يحتوي نصف كوب من معظم أنواع البقوليات على 7 إلى 10 غرامات من البروتين. ملعقتين من زبدة الفول السوداني ستوفر 8 غرام .
14. خذ هذه المكملات تخفيض BP
هذه المكملات متوفرة بسهولة وقد أظهرت وعدًا لخفض ضغط الدم:
أوميغا 3 الأحماض الدهنية غير المشبعة
إن إضافة الأحماض الدهنية غير المشبعة أوميجا 3 أو زيت السمك إلى حميتك الغذائية يمكن أن يكون له فوائد عديدة.
وجد التحليل التلوي لزيت السمك وضغط الدم انخفاضًا متوسطًا في ضغط الدم لدى أولئك الذين لديهم ضغط دم مرتفع 4.5 مم زئبق انقباضي و 3.0 ملم زئبق انبساطي .
بروتين مصل اللبن
هذا المركب البروتيني المشتق من الحليب قد يكون له فوائد صحية عديدة ، بالإضافة إلى احتمال تخفيض ضغط الدم .
المغنيسيوم
يرتبط نقص المغنيسيوم بارتفاع ضغط الدم. وجد تحليل تلوي انخفاض صغير في ضغط الدم مع مكملات المغنيسيوم .
أنزيم Q10
في بضع دراسات صغيرة ، خفضت مضادات الأكسدة CoQ10 ضغط الدم الانقباضي ب 17 ملم زئبقي وانبساطي يصل إلى 10 ملم زئبق .
سيترولين
عن طريق الفم L- سيترولين هو مقدمة ل L أرجينين في الجسم ، كتلة بناء البروتين ، والتي قد تخفض ضغط الدم .
15. النظر في خفض الكافيين
الكافيين يزيد من ضغط الدم ، ولكن التأثير مؤقت. ويستمر من 45 إلى 60 دقيقة ويتراوح التفاعل من فرد إلى فرد .
قد يكون بعض الناس أكثر حساسية للكافيين من غيرهم. إذا كنت حساسة للكافيين ، قد ترغب في تقليل استهلاك القهوة ، أو تجربة القهوة منزوعة الكافيين .
البحث في الكافيين ، بما في ذلك فوائده الصحية ، هو في الأخبار الكثير. يعتمد اختيار تقليص ما إذا كان يعتمد على العديد من العوامل الفردية.
أشارت إحدى الدراسات القديمة إلى أن تأثير الكافيين على رفع ضغط الدم أكبر إذا كان ضغط دمك مرتفعًا بالفعل. هذه الدراسة نفسها ، ومع ذلك ، دعت لمزيد من البحث حول هذا الموضوع .
16. تناول الدواء وصفة طبية
إذا كان ضغط دمك مرتفعًا جدًا أو لا ينخفض بعد إجراء هذه التغييرات في نمط الحياة ، فقد يوصي طبيبك بالعقاقير الطبية . انهم يعملون وسيحسنون نتائجك على المدى الطويل ، وخاصة إذا كان لديك عوامل خطر أخرى . ومع ذلك ، قد يستغرق الأمر بعض الوقت للعثور على التركيبة الصحيحة من الأدوية.
إرسال تعليق