ما هو حمض اللبنيك وكيفية منع تراكم

كيفية منع تراكم حمض اللبنيك

يتم إنتاج حمض اللبنيك (أو بالأحرى اللاكتات) استجابة للأنشطة البدنية الصعبة التي تشدد على العضلات وتؤدي إلى زيادة الحاجة إلى الطاقة. بهذه الطريقة ، إنها استجابة تجعلك ترغب في التباطؤ والراحة بشكل طبيعي عند إجهاد عضلاتك وتمارس الكثير من الطاقة.

كلما زاد تدريب شخص ما ، خاصةً إذا قام هذا الشخص مرارًا وتكرارًا بنفس أنواع التمارين المكثفة ، قل شعوره / آثارها بحمض اللاكتيك / اللاكتات (مثل آلام العضلات). بمعنى آخر ، يتكيف الرياضيون المدربون تدريباً عالياً مع فترات قصيرة من مستويات حامض اللبنيك العالية ، مما يعني أنهم زادوا من تحملهم لآثاره غير المريحة.

ماذا يمكنك أن تفعل لأداء أكثر مثل رياضي مدربين تدريبا عاليا؟ كما هو موضح أدناه ، تتضمن بعض الطرق التي يمكنك بها منع الكثير من حمض اللبنيك - إلى جانب الحماض اللبني - زيادة كثافة التمرينات تدريجياً ، والبقاء رطباً ، وتمتد ، وأخذ أيام راحة كافية ، والتغذية الجيدة قبل التمرين وبعده.
ما هو حمض اللبنيك - دور في الجسم والتمرين

و تعريف من حمض اللبنيك هو "حمض عضوي (C 3 H 6 O 3) الحاضر وخاصة في الأنسجة العضلية كناتج نتاج تحلل اللاهوائي، التي تنتج في الكربوهيدرات النظر عادة عن طريق التخمير البكتيري، وتستخدم خصوصا في الغذاء والدواء وفي صناعة."

بمعنى آخر ، إنه حمض طبيعي ينتج في العضلات وخلايا الدم الحمراء ، خاصة أثناء التمرينات الشاقة. ذلك لأن اللاكتات يمكن تحويلها إلى طاقة دون استخدام الأكسجين.

بالإضافة إلى كونه موجودًا في جسم الإنسان ، فهو أيضًا حمض عديم اللون وعصير يتكون من منتجات الحليب المخمر / الحامض ، مثل اللبن. يساعد تخمير حمض اللبنيك على تكوين الأطعمة التي تحتوي على بكتيريا بروبيوتيك صحية .
اللاكتات مقابل حمض اللبنيك: ما الفرق

عندما يتعلق الأمر بتأثير هذين الاثنين على الجسم ، فغالبًا ما نسمع هذه المصطلحات المستخدمة بالتبادل. لكن وفقًا للخبراء ، فإن مصطلح "حمض اللبنيك" هو في الواقع بناء قديم وغير مفهوم جيدًا.

اللاكتات هو في الواقع ما ينتجه جسمك استجابة لممارسة التمارين الرياضية ، وليس حمض اللاكتيك.

الفرق بين الاثنين يأتي إلى التركيبات الكيميائية.

اللاكتات هو حمض اللبنيك الذي يفتقد بروتون واحد. يتبرع حمض اللبنيك بروتون ويصبح بعد ذلك قاعدته المقترنة ، اللاكتات.

ومع ذلك ، نظرًا لأن العديد من الأشخاص ما زالوا يشيرون إلى تأثيرات حمض اللبنيك وليس اللاكتات ، فإن هذا هو ما يتم وصفه في الغالب في هذه المقالة.
ماذا يفعل حمض اللبنيك للجسم.

معظم الناس تحت الانطباع بأن حمض اللبنيك في العضلات يسبب وجع وتصلب.

ومع ذلك ، وفقًا لمقال علمي أمريكي كتبه ستيفن م. روث ، أستاذ في قسم علم الحركة بجامعة ماريلاند:

خلافًا للرأي السائد ، فإن تراكم حمض اللاكتيك أو ، كما يطلق عليه كثيرًا ، ليس مسؤولًا عن وجع العضلات الذي يشعر به في الأيام التي تلي التمرين الشاق. بدلا من ذلك ، فإن إنتاج اللاكتات والأيضات الأخرى أثناء الجهد الشديد يؤدي إلى الإحساس بالحرقة في كثير من الأحيان في العضلات النشطة.

لأن تراكم حامض اللاكتات / اللبنيك يساهم في زيادة الإحساس بالألم أثناء التمرين ، فإنه يمنعنا من الإرهاق وإصابة أنفسنا. يؤدي ذلك إلى تباطؤنا ، "بشكل أساسي فرض فترة نقاهة حيث يزيل الجسم اللاكتات والأيضات الأخرى."
كيف يتم إنتاج حمض اللبنيك

يتم إنتاج حمض اللبنيك بكميات أعلى من المعتاد أثناء ممارسة التمارين الرياضية الصعبة ، لأن النشاط البدني المكثف يؤدي إلى احتياج العضلات إلى مزيد من الأوكسجين. عندما تكون التمرينات قوية بما يكفي لإحداث ارتفاع في الطلب على الأكسجين الذي لا تستطيع الرئتان والقلب مواجهتهما ، يتراكم حمض اللبنيك في الدم.

ترتفع مستويات حمض اللبنيك في بعض الحالات التالية ، وفقًا لطب جامعة ميشيغان :
أثناء التمرين الشاق (هذا هو السبب الأكثر شيوعًا بين البالغين الأصحاء).
عندما يعاني شخص ما من قصور في القلب أو فشل في الكبد أو انسداد رئوي. على سبيل المثال ، عادة ما ينهار الكبد حامض اللبنيك ، لكن عندما يحدث تلف أو فشل تصبح هذه العملية ضعيفة.
عندما تتطور العدوى الشديدة ، مثل الإنتان.
عندما يأخذ شخص ما الدواء الميتفورمين (يعطى عادة لإدارة مرض السكري).
ردا على الجفاف الشديد و / أو ارتفاع درجة الحرارة.
بسبب الظروف التي تؤثر على الدم ، مثل فقر الدم الوخيم أو سرطان الدم.
بسبب التسمم بأول أكسيد الكربون ، التسمم بالكحول أو التسمم الناجم عن استهلاك المواد الكيميائية مثل التجمد (الإيثيلين غليكول).
بسبب نقص المغذيات ، بما في ذلك الفيتامينات منخفضة الثيامين / ب.

عندما يكون مستوى الأكسجين في جسمك منخفضًا ، مثل أثناء ممارسة التمرينات الرياضية المكثفة ، فإنه يحطم الكربوهيدرات للحصول على الطاقة. هذه العملية تنتج حمض اللبنيك. إليك المزيد حول سبب وكيفية حدوث ذلك:
تولد العضلات العاملة طاقة لا هوائية من الجلوكوز خلال عملية تسمى تحلل السكر.
يحدث تحلل السكر عند تحلل الجلوكوز أو استقلابه إلى مادة تسمى البيروفات. يحدث هذا عبر مسار Embden-Meyerhof.
يحوّل الجسم البيروفات مؤقتًا إلى اللاكتات ، مما يسمح بانهيار الجلوكوز وإنتاج الطاقة للاستمرار خلال فترات قصيرة من التمرينات المكثفة.
يمكن لهذا النوع من إنتاج الطاقة اللاهوائية أن يشد العضلات لمدة تتراوح بين دقيقة وثلاث دقائق.
ترتفع مستويات اللاكتات خلال هذا الوقت ، مما يجعل العضلات أكثر حموضة وإرهاقًا ، مما يضع حدًا لهذه الكثافة.
في نهاية المطاف يخرج اللاكتات من الخلايا ويتم نقله إلى الكبد ، حيث يتأكسد مرة أخرى إلى البيروفات ويتحول إلى الجلوكوز عبر دورة كوري.
هل حمض اللبنيك ضار للجسم؟ ماذا يعني عندما يكون حمض اللبنيك مرتفعًا؟
حمض اللبنيك العالي نتيجة ممارسة الرياضة هو رد فعل طبيعي للجسم ، مؤقت وغير ضار للجزء الأكبر.
ومع ذلك ، عندما ترتفع مستويات حامض اللبنيك بشكل ملحوظ ، فإن هذا يسمى الحماض اللبني ، والذي يعتبر مهددًا للحياة.

يحدث الحماض اللبني عندما ينتج الجسم الكثير من اللاكتات أو عندما يتعذر على الجسم إزالة اللاكتات بسرعة كافية. يمكن أن يكون هذا بسبب العديد من العوامل المختلفة ، ومنها ما يلي:
استخدام الأدوية
ممارسة مكثفة
جداتوقف التنفس
مرض القلب
فقردم


أعراض الحماض اللبني تتجاوز التعب العضلي العادي. يمكن أن تشمل:

صعوبة في التنفس / التنفس السريع
التعرق المفرطو
جع بطن
غثيان
قيء
ارتباك
وأحيانا غيبوبة

هل يمكن أن تموت من الحماض اللبني؟ إنه ممكن ، على الرغم من أن العلاج يساعد في السيطرة على الأعراض من التصاعد في كثير من الحالات.
ما هو مستوى حمض اللبنيك الطبيعي

يمكن لطبيبك إجراء فحص للدم من أجل قياس ما إذا كان مستواك يقع في نطاق مستوى حمض اللبنيك الطبيعي. في بعض الأحيان إذا كان هناك شك في أن العدوى التي تصيب الدماغ قد نشأت ، فقد يتم قياس كمية حمض اللبنيك في السائل الشوكي بدلاً من أخذ عينة دم.

و المعدل الطبيعي لحمض اللبنيك عند قياسه في الدم الوريدي ما بين 0،5-2،2 milliequivalents لكل لتر (مليمول / لتر، أو مل مكافئ / L). هذا يساوي حوالي 4.5 إلى 19.8 ملليغرام لكل ديسيلتر (ملغ / ديسيلتر).

يتراوح المعدل الطبيعي عند قياسه في الدم الشرياني بين 0.5-1.6 مليمول / لتر. عادة ما تكون قياسات الشرايين أكثر دقة ، لكنها أكثر صعوبة من إجراء اختبارات الدم المنتظمة باستخدام الدم من الوريد.
حمض اللبنيك في الأطعمة

بالإضافة إلى جسم الإنسان ، ستجد أيضًا حمض اللبنيك في بعض الأطعمة المخمرة . توجد بكتيريا حمض اللبنيك ، على سبيل المثال ، في منتجات الألبان المستزرعة (أو منتجات "اللبن الزبادي") مثل الزبادي والكفير.

يتكون هذا الحمض عن طريق التنفس اللاهوائي الذي تقوم به سلالات بكتيرية مثل اكتوباكيللوس وغيرها.

تعريف تخمير حمض اللبنيك ، الذي يساعد على إنتاج الأطعمة بروبيوتيك ، "هو عملية التمثيل الغذائي التي يتم من خلالها تحويل الجلوكوز والسكريات الستة الكربون إلى طاقة خلوية واللاكتات المستقلب."

وفقًا لـ Science Direct ، "إن عملية تخمر حمض اللبنيك هي أكثر عملية تخمر ممتدة ووفقًا للميكروبات المستخدمة ، يمكن تصنيف اللبن الذي تم الحصول عليه في اللبن الحار والبروبيوتيك والحامض الحامض.
كيفية منع تراكم الكثير

ما هي أسرع طريقة للتخلص من حمض اللبنيك؟ تذكر أنه كما ذكر أعلاه ، فإن حامض اللبنيك نفسه غير مسؤول عن "وجع العضلات المتأخر" (أو DOMS) ، والذي ينتج عنه ألم شديد في العضلات بعد تمرينات صعبة.

تبلغ درجة وجع ، صلابة وفقدان القوة ونطاق الحركة عادة حوالي يوم إلى ثلاثة أيام بعد التمرين المفرط ، لكن مدى شدة هذه الأعراض لا يعتمد على مقدار تراكم حمض اللبنيك أثناء التمرين.

السبب الدقيق لحدوث DOMS لا يزال قيد البحث ، لكن الخبراء يعتقدون أن استجابة إصلاح التهابات التي تحدث في عضلاتك هي المسؤولة في الغالب. يبدو أن تلف خلايا العضلات والإفراج المرتفع عن المستقلبات المختلفة المحيطة بخلايا العضلات متورطين.

لا يزال بإمكانك العمل على منع تراكم حمض اللبنيك من أجل تحسين قدرة التمرين والانتعاش. فيما يلي نصائح للحفاظ على مستويات حمض اللبنيك في الاختيار:
1. بناء التمرين شدة تدريجيا

إذا قمت بتكثيف شدة التدريبات بشكل مفاجئ للغاية ، فستدفع ثمنها من خلال تجربة الكثير من التعب العضلي (من بين الأعراض الأخرى خلال يومين).

امنح نفسك الوقت لبناء القدرة على التحمل والقوة تدريجياً دون تعريض نفسك لخطر الإصابة أو الإرهاق. يمكنك أيضًا منع الإصابات المفرطة من خلال تغيير أنواع التدريبات التي تقوم بها والعضلات التي تستهدفها وشدة التمارين التي تقوم بها.

من الناحية المثالية ، قم بتقسيم التدريبات الأسبوعية إلى أنواع مختلفة: تلك التي تتميز بطابعها الأيروبي (تمارين القلب) وتلك التي تبني القوة.

كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت تعمل بكثافة مناسبة؟ يمكنك مراقبة تنفسك ومعدل ضربات القلب.

مارس تقنيات التنفس الفعالة ، وفكر أيضًا في استخدام مقياس تأكسج النبض أثناء التمرين.

إذا شعرت أنك تعانين من فرط الحركة ، فبطئ وتجنب أنفاسك القصيرة والضحلة ، وبدلاً من ذلك ركز على إبطاء تنفسك.
2. الوقود مع التغذية الصحيحة

تأكد من تغذية عضلاتك وأعضائك بالمواد المغذية التي يحتاجها جسمك ، بما في ذلك الكربوهيدرات المعقدة الكافية والبروتينات والمغذيات الدقيقة من مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة.

أفضل طريقة لضمان حصولك على ما يكفي من السعرات الحرارية والمواد الغذائية لدعم مستوى لياقتك هي تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك مصادر البروتين والدهون الصحية والفواكه والخضروات والأطعمة الغنية بالألياف مثل المكسرات والبذور ، إلخ.

الأطعمة التي توفر بالكهرباء، خاصة المغنيسيوم و البوتاسيوم ويبدو، أن تكون مفيدة خصوصا لإدارة التعب في العضلات أثناء ممارسة الرياضة. هذا يعني أن تناول المصادر الطبيعية لهذه المعادن يعد فكرة جيدة لأي شخص نشط - مثل المكسرات والبقوليات والخضار الورقية والبطاطس والموز والبروكلي وعصير البرتقال الطبيعي والكاكاو الداكن.

الحديد هو معدن آخر يساعد في تغذية جسمك بالأكسجين. تشمل الأطعمة الغنية بالحديد :
اللحوم والكبد
لحوم البقر
عدس
خضار ورقية
سمك
فاصوليه سوداء
جوز

قبل التمرين ، وبعد ذلك ، قد يكون من المفيد تناول مصدر من الكربوهيدرات والبروتين الذي ستستخدمه العضلات للحصول على الطاقة. ومن الأمثلة على ذلك بعض الفواكه أو دقيق الشوفان مع اللبن أو الجبن أو البيض المسلوق وشريحة من خبز الحبوب المنبثق.
3. خذ أيام الراحة

لا يتاح لجسمك سوى فرصة لإزالة اللاكتات والأيضات الأخرى التي تراكمت من التدريبات الصعبة بمجرد أن تأخذ الوقت للراحة. هذا هو في الواقع عندما يتم إصلاح أنسجة العضلات الخاصة بك وأنت "تنمو مرة أخرى أقوى".

هذا يعني أن استعادة العضلات جزء مهم من أحجية اللياقة البدنية.

حتى في أيام الراحة ، يمكنك القيام بتمارين خفيفة ، مثل المشي أو اليوغا اللطيفة أو السباحة. لكن لا تدفع نفسك إلى ممارسة التمرينات الرياضية بكثافة عالية إذا كنت تشعر بالفعل بالتعب والتعب ؛ استمع إلى جسدك وخذ يومًا أو أكثر على الأقل للراحة أسبوعيًا.
4. تمتد ولطيف الحركة

التمرين قبل التمرين وبعده يدعم الأداء والانتعاش بعدة طرق ، مثل زيادة تدفق الدم ، وتحسين المرونة ، وكذلك عن طريق تحسين الطاقة / التركيز الذهني.

جرب التمددات الديناميكية قبل التمرين الذي يتضمن تحريك جسمك (بدلاً من التمدد على عمق) ، مما يعزز الدورة الدموية. بعد التمرين ، يمكنك أيضًا استخدام عبوات الجليد ، والحصول على تدليك وأخذ حمامات دافئة لزيادة الدورة الدموية والمساعدة في إدارة وجع قد تشعر به.
5. منع الجفاف

تأكد من شرب كمية كافية من الماء لمنع أعراض الجفاف وارتفاع درجة الحرارة ، والتي يمكن أن تشمل التعب ، والدوخة والتشنجات. تهدف إلى ثمانية أكواب على الأقل يوميًا أو أكثر إذا كنت نشيطًا أو في مناخ حار جدًا.
المخاطر والآثار الجانبية

في حين أن مستويات حامض اللبنيك المرتفعة استجابة للمجهود البدني لا ينبغي أن تشكل خطراً على الأشخاص الأصحاء ، فإن الحماض اللبني يمكن أن يزيد من خطر حدوث مضاعفات خطيرة وحتى الوفاة لدى الأشخاص المصابين بالفعل.

ابحث دائمًا عن المساعدة الطبية فور ظهور علامات الحماض اللبني. إذا كانت لديك حالة صحية حالية تعرضك للخطر ، فناقش التمرين المكثف مع طبيبك قبل البدء في برنامج جديد.
افكار النهائية - حمض اللبنيك

ما هو حمض اللبنيك ، إنه حمض عضوي يبني في الجسم في ظل ظروف معينة ، وخاصة أثناء ممارسة التمارين الرياضية الشاقة.

ماذا يفعل حمض اللبنيك ، ينتج في الغالب في العضلات وخلايا الدم الحمراء ويؤدي إلى التعب والوجع. يتشكل عندما ينهار الجسم الكربوهيدرات لاستخدامه في الطاقة عندما تكون مستويات الأكسجين منخفضة.

يتم إنتاج حمض اللبنيك في الجسم عن طريق ممارسة التمرينات الرياضية ، من بين أسباب أخرى مثل الالتهابات وبعض الأمراض وبعض الأدوية وحتى التسمم.

يعتبر الخبراء أن المعدل الطبيعي لحمض اللاكتيك يتراوح بين 0.5-2.2 ميلي مكافئ لكل لتر (مليمول / لتر ، أو mEq / L) عند استخدام عينة دم وريدية.

أتساءل كيف تتخلص من حمض اللبنيك؟ إذا تسبب التمرين في ارتفاع مستوياتك ، فيجب أن تنخفض إلى مستوياتها الطبيعية مع الراحة والوقت. تشمل الطرق الأخرى لإدارة المستويات البقاء رطبا ، وتمتد ، وأخذ ما يكفي من أيام الراحة والتغذية الجيدة.