فيتامين البيوتين ، فوائد البيوتين ، الجرعة اليومية من البيوتين

فيتامين البيوتين ، فوائد البيوتين ، الجرعة اليومية من البيوتين



ماهو البيوتين ؟

البيوتين هو فيتامين قابل للذوبان في الماء وهذه جزء من عائلة فيتامين ب ، يُعرف أيضًا باسم فيتامين H ، يحتاج جسمك إلى البيوتين للمساعدة في تحويل بعض العناصر الغذائية إلى طاقة ، كما تلعب أيضًا دورًا مهمًا في صحة شعرك وبشرتك وأظافرك.


إذا لم تحصل على كمية كافية من البيوتين ، فقد تواجه تساقط الشعر أو طفح جلدي أحمر متقشر. ومع ذلك ، فإن نقص الفيتامين أمر نادر الحدوث ، في معظم الحالات ، يكون البيوتين الذي تحصل عليه من نظامك الغذائي كافياً لجني الفوائد الصحية التي يقدمها.
ماهى الجرعة اليومية من البيوتين ؟
الجرعة يمكن أن تختلف على أساس عمر الشخص والجنس والصحة العامة فمثلا :


من الولادة إلى 3 سنوات: 10 إلى 20 ميكروغرام .
الأعمار من 4 إلى 6 سنوات: 25 ميكروغرام .
الأعمار من 7 إلى 10 سنوات: 30 ميكروغرام .



قد تحتاج النساء الحوامل أو المرضعات إلى مستويات أعلى من البيوتين.


تحدث مع طبيبك حول المدخول اليومي المناسب لك. يمكنهم تقديم إرشادات حول كيفية زيادة الجرعة بأمان لتوفير أقصى قدر من الفوائد. يمكنك تلبية بدل البيوتين الموصى به من خلال نظامك الغذائي أو عن طريق تناول مكملات البيوتين .
الأطعمة الغنية بالبيوتين

ربما تحصل بالفعل على الكمية اليومية الموصى بها من البيوتين من الطعام الذي تتناوله. ولكن إذا كنت ترغب في زيادة استهلاكك ، يمكنك إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالبيوتين في نظامك الغذائي.


وتشمل هذه:



الكبد أو الكلى
صفار البيض
المكسرات ، مثل اللوز والفول السوداني والجوز
فول الصويا والبقوليات الأخرى
كل الحبوب
موز
قرنبيط
الفطر
حبوب بيوتين للشعر



إذا كنت لا تعتقد أنك تحصل على كمية كافية من البيوتين من نظامك الغذائي ، أو إذا كنت تبحث فقط عن جرعتك ، فقد تكون المكملات الغذائية خيارًا.



يمكن لمعظم الناس تناول مكملات البيوتين دون أي آثار ضارة ، لكن الآثار الجانبية البسيطة ممكنة ، وتشمل هذه الأعراض :



غثيان
التشنج
إسهال

كم من الوقت حتى ترى النتائج؟
لن يرى معظم الأشخاص أي فوائد ملحوظة حتى يتم زيادة استهلاكهم لعدة أشهر. للحصول على أفضل النتائج ، يجب أن تكون ثابتًا في مدخولك ، إذا كنت تزيد من استهلاكك من خلال الطعام ، فستحتاج إلى تناول العديد من الأطعمة الغنية بالبيوتين بشكل يومي لاستيعاب ما يكفي من البيوتين لإحداث تغيير.
و إذا كنت تتناول حبوب البيوتين ، فمن المهم أن تتناوله يوميًا أو حسب توجيهات الطبيب.