هل الفاكهة تساعد على انقاص الوزن ؟


من المعروف أن الفاكهة هي واحدة من العناصر الأساسية لنظام غذائي صحي ،.إنها مغذية بشكل لا يصدق ومليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف ، وقد ارتبطت الفاكهة مع انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
ومع ذلك ، فإنها تحتوي على السكريات الطبيعية أكثر من غيرها من الأطعمة الكاملة مثل الخضروات ، لهذا السبب ، يتساءل الكثير من الناس عما إذا كانت تساعد الفواكه فى حرق الدهون .
الفاكهة منخفضة في السعرات الحرارية وعالية في العناصر الغذائية
الفاكهة غذاء كثيف المغذيات ، مما يعني أنه منخفض السعرات الحرارية ولكنها غنية بالعناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن والألياف ، يمكن برتقالة واحدة كبيرة أن تلبي جزء كبير من احتياجاتك اليومية من فيتامين C ، وهو عنصر أساسي في صحة المناعة .
من ناحية أخرى ، يوفر الموز المتوسط ​​12 ٪ من البوتاسيوم الذي تحتاجه في اليوم ، مما يساعد على تنظيم نشاط أعصابك وعضلاتك وقلبك .


تحتوي الفواكه أيضًا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، مما يساعد على حماية الجسم من الإجهاد التأكسدي وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة معينة مثل السرطان ومرض السكري .
والأكثر من ذلك ، أنها تحتوي أيضًا على ألياف يمكنها تعزيز الانتظام وتحسين صحة الأمعاء وزيادة الشعور بالامتلاء .
ولأن الثمار منخفضة في السعرات الحرارية ، فإن إدراجها في نظامك الغذائي قد يساعد في تقليل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية ، مع توفير العناصر الغذائية الأساسية .
على سبيل المثال ، يحتوي تفاحة صغيرة واحدة على 77 سعرة حرارية فقط ، ومع ذلك توفر حوالي 4 جرامات من الألياف ، وهو ما يصل إلى 16 ٪ من الذي تحتاجه فى اليوم .
الفواكه الأخرى منخفضة بالمثل في السعرات الحرارية ، على سبيل المثال ، يحتوي نصف كوب (74 جرام) من التوت الأزرق على 42 سعرة حرارية ، في حين أن نصف كوب (76 جرام) من العنب يوفر 52 سعرة حرارية.


استخدام الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مثل الفاكهة لتحل محل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية يمكن أن يساعد في خلق عجز في السعرات الحرارية ، وهو أمر ضروري لفقدان الوزن.
يحدث عجز في السعرات الحرارية عندما تنفق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. وهذا يفرض على جسمك استخدام السعرات الحرارية المخزنة ، معظمها في شكل دهون ، والتي تسبب فقدان الوزن .
الفاكهة يمكن أن تؤدى الى الشعور بالشبع
بالإضافة إلى انخفاض السعرات الحرارية ، تمتلئ الفاكهة أيضًا بشكل لا يصدق بفضل محتوياتها من الماء والألياف.
يتحرك الألياف ببطء في جسمك ويزيد من وقت الهضم ، مما يؤدي إلى الشعور بالامتلاء ، الأكثر من ذلك ذهبت بعض الدراسات أن الألياف يمكن أن تؤدي أيضًا إلى انخفاض في الشهية وتناول الطعام .


بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الفاكهة على نسبة عالية من الماء ، هذا يسمح لك بتناول كمية كبيرة منه والشعور بالامتلاء ، وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن تناول الأطعمة ذات المحتوى العالي من الماء أدى إلى زيادة أكبر في الامتلاء ، وانخفاض السعرات الحرارية وتقليل الجوع ، مقارنة بمياه الشرب أثناء تناول الطعام .
نظرًا لارتفاع نسبة محتواها من الألياف والماء ، تعد ثمار التفاح والبرتقال من بين أفضل الأطعمة الموجودة في مؤشر الشبع ، وهي أداة مصممة لقياس مدى ملء الأطعمة .
الفواكه تساعد على التخسيس
وقد وجدت العديد من الدراسات وجود علاقة بين تناول الفاكهة وفقدان الوزن.
ووجدت هذه الدراسات أن تناول الفاكهة يرتبط بزيادة فقدان الوزن مع مرور الوقت. يبدو أن التفاح والتوت لهما أكبر الأثر على الوزن .


الفاكهة غنية بالألياف أيضًا ، والتي ارتبطت بزيادة فقدان الوزن.
ووجد أن أولئك الذين يتناولون المزيد من الألياف لديهم خطر أقل في زيادة الوزن ودهون الجسم مقارنة بالمشاركين الذين تناولوا كميات أقل من الألياف .
أظهرت دراسة أخرى أن المشاركين الذين تناولوا المكملات الغذائية من الألياف لديهم انخفاض في وزن الجسم ، ودهون الجسم ومحيط الخصر .
الفاكهة تحتوي على السكريات الطبيعية
السكريات الطبيعية الموجودة في الفاكهة تختلف كثيرا عن السكريات المضافة المستخدمة عادة في الأطعمة المصنعة ، يمكن أن يكون للنوعين آثار صحية مختلفة للغاية ، ارتبط السكر المضاف بمجموعة من المشاكل الصحية المحتملة ، بما في ذلك السمنة ومرض السكري وأمراض القلب .
هل شرب عصير الفاكهة يرتبط بالسمنة ؟
هناك فرق كبير بين الآثار الصحية للفاكهة والآثار المترتبة على عصير الفاكهة ، في حين أن الفاكهة الكاملة منخفضة السعرات الحرارية ومصدر جيد للألياف ، فإن نفس الشيء لا ينطبق بالضرورة على عصير الفاكهة.
في عملية صنع العصير ، يتم استخراج العصير من الفاكهة ، تاركًا وراءه الألياف المفيدة ويوفر جرعة مركزة من السعرات الحرارية والسكر.
البرتقال هي مثال رائع. يحتوي برتقال صغير واحد (96 غراما) على 45 سعرة حرارية و 9 غرامات من السكر ، بينما يحتوي كوب واحد (237 مل) من عصير البرتقال على 134 سعرة حرارية و 23 غراما من السكر .


تحتوي بعض أنواع عصير الفاكهة حتى على سكر مضاف ، مما يزيد إجمالي عدد السعرات الحرارية والسكر.
تظهر الأبحاث المتزايدة أن شرب عصير الفاكهة يمكن أن يرتبط بالسمنة ، خاصة عند الأطفال ، وأوصت الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال مؤخرًا بمنع عصير الفاكهة للأطفال دون سن 1 عامًا .


بدلاً من ذلك ، حاول تبديل عصارة الخلاط وجعل العصائر ، والتي تحتفظ بالألياف المفيدة الموجودة في الفاكهة.
ومع ذلك ، لا يزال تناول الفاكهة الكاملة هو الخيار الأفضل لزيادة مدخولك الغذائي.
بعض أنواع الفواكه المجففة معروفة بفوائدها الصحية.
الفواكه المجففة هي أيضا مغذية للغاية ، تحتوي على معظم الفيتامينات والمعادن والألياف الموجودة في الفاكهة الكاملة ، ولكن في عبوة أكثر تركيزًا بسبب إزالة الماء.
هذا يعني أنك تستهلك كمية أكبر من الفيتامينات والمعادن والألياف التي تأكل الفواكه المجففة ، مقارنة بنفس وزن الفاكهة الطازجة.
لسوء الحظ ، فهذا يعني أيضًا أنك ستستهلك عددًا أكبر من السعرات الحرارية والكربوهيدرات والسكر.


على سبيل المثال ، يحتوي نصف كوب (78 جرام) من المشمش الخام على 37 سعرة حرارية ، بينما يحتوي نصف كوب (65 جرام) من المشمش المجفف على 157 سعرة حرارية. يحتوي المشمش المجفف على أكثر من أربعة أضعاف السعرات الحرارية من حيث الحجم ، مقارنة بالمشمش الخام .


بالإضافة إلى ذلك ، بعض أنواع الفواكه المجففة تقوم الشركات المصنعة بوضع السكر لزيادة الحلاوة ، الفاكهة المسكرة أعلى من السعرات الحرارية والسكر ، ويجب تجنبها في نظام غذائي صحي.