كيف تبني عضلات البطن أحد الأسئلة الأكثر شيوعًا التي يطرحها الأشخاص الذين يرغبون في الاعتناء بجسدهم.


الدهون في البطن هي في الحقيقة أكثر أنواع الدهون خطورة - إلى جانب الجمال ، تعد خطوط الخصر الكبيرة مؤشرات على المرض.



كيفية الحصول على عضلات بطن بارزة


فيما يلي أهم النصائح حول كيفية الحصول على عضلات البطن بسرعة وضمان شكل جيد:



1. مكافحة الإجهاد


تبدأ زيادة الوزن في بطننا مع زيادة مستويات الكورتيزول لدينا ، من الجدير بالذكر أن هذا هرمون تخزين الدهون الذي يصدره الجسم استجابة للتوتر.


الكورتيزول ليس هرمونًا "سيئًا" ، بل لديه وظيفة للقيام بها ، ومع ذلك ، فإنه يزيد من الشهية ، ويولد القلق ، ويؤدي إلى زيادة الوزن بشكل عام ، ويزيد من دهون البطن لدى الأفراد المجهدين.


وبالتالي ، فإن محاربة الإجهاد والأكل الصحي وممارسة الرياضة وممارسة هواية يمكن أن تسفر عنه نتائج مرضية.



2. الجمع بين النظام الغذائي وممارسة الرياضة


أفاد بحث أجرته جامعة ويك فورست بأن الأشخاص الذين يتحكمون في السعرات الحرارية وممارسة التمرينات الرياضية يفقدون الدهون في البطن بانتظام أكثر من أخصائيو الحميات.


تذكر أن الإفراط في خفض السعرات الحرارية يبطئ الأيض ، في حين أن التمرينات تزيد الأيض ، كلاهما يساعدك على إنقاص الوزن ، ولكن التمرينات الرياضية تزيد من عملية الأيض لديك ، مما يساعدك على حرق المزيد من الدهون في البطن.



3. شدة التماربن الرياضية


ننسى "منطقة حرق الدهون" ، والتي هي في الأساس تمرين معتدل الشدة ، تشير الأبحاث إلى أن التمرينات عالية الكثافة تحرق الكثير من السعرات الحرارية لأنها يمكن أن تزيد من التمثيل الغذائي في غضون يومين بعد التدريب! كما أنها تحرق المزيد من الدهون في البطن.


لكن أظهرت دراسة أسترالية أن الأشخاص الذين قاموا باستراحة لمدة 20 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع فقدوا دهون البطن أكثر من الأشخاص الذين مارسوا التمارين الرياضية بكثافة معتدلة لمدة 40 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع. نظرًا لأن هذا التمرين عالي الكثافة ، يجب ألا تزيد عن 2-3 مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية.



4. إعداد التمارين


لمعرفة كيف تبني عضلات البطن بسرعة ، لا يكفي أن تتعلم كيفية القيام بتمارين البطن ، ولكن يجب إعداد برنامج تدريبي كامل.


خلال فقدان الوزن ، يتم فقدان بعض العضلات حتما مع الدهون ، ومع ذلك ، يمكن لتداريب القوة تقليل فقدان العضلات.


الأهم من ذلك ، وفقًا للبحوث المنشورة في المجلة الأمريكية للتغذية ، أن الأشخاص الذين يقومون بتدريب كامل للجسم مرتين في الأسبوع يفقدون دهون الجسم أكثر من أولئك الذين لا يفعلون ، وهذا يساعد في الحفاظ على الدهون في البطن بعيدا.



5. الحصول على قسط كاف من النوم


إذا كنت ترغب في العمل في وقت متأخر من الليل ، فكر مرة أخرى ، عندما تكون إيقاعاتك البيولوجية خارجة عن السيطرة ، ينتهي بك الأمر في تناول المزيد.


عندما تشعر بالإرهاق ، يزيد إنتاج الجريلين لديك ، مما يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول السكر وغيره من الأطعمة التي تحتوي على الدهون.


يمكن أن يؤدي فقدان النوم أيضًا إلى تغيير إنتاج الهرمونات لديك ، مما يؤثر على مستويات الكورتيزول التي تسبب حساسية الأنسولين ، والأسباب الرئيسية للدهون في البطن!

يعد الحصول على حوالي 7 ساعات من النوم في الليلة أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لجسمك.



6. اختر مجموعات قصيرة وتمارين مركبة


إذا قمت بتمرين عضلات البطن فقط ، فستكون النتيجة عضلات قوية للبطن ، ولكن بطبقة مليئة بالدهون في الأعلى.


لن تحصل على النتائج التي تريدها حقًا ، بدلاً من كل هذه التمرينات للبطن ، قم بتمارين تتضمن مجموعات عضلية متعددة.



7. أعلن السكر عدوك


يعتمد فهم كيف تبني عضلات البطن بسرعة على نظام غذائي صحي ، قلل السعرات الحرارية عن طريق ملء البروتين والخضروات والحبوب الكاملة واستبدال العادات السيئة بوجبات خفيفة مغذية.



8. تناول فيتامين سي


عندما تكون تحت ضغط شديد ، يكون السر هو هرمون الكورتيزول ، يساعد فيتامين C في تحقيق التوازن بين طفرات الكورتيزول التي تحدث لك تحت هذا التوتر.


بالإضافة إلى كونه وسيلة جيدة لمحاربة نزلة البرد ، فإن فيتامين C ضروري أيضًا لأخذ الكارنيتين ، وهو مركب يستخدمه الجسم لتحويل الدهون إلى وقود ، مما يجعله صديقًا وفيا في حرق الدهون بسرعة .


إذا كنت تعاني من أزمة عاطفية ، أو إجهاد في العمل ، أو نظام غذائي فقير ، فقم بزيادة فيتامين C - مما سيساعد في مواجهة الآثار الجانبية السلبية.



9. أكل الدهون!


نعم ، الدهون الجيدة يمكن أن تحرق الدهون ، تشمل الدهون الجيدة الأطعمة الغنية بأوميغا 3 مثل السلمون والأفوكادو والمكسرات.


هذه الأطعمة مليئة بالعناصر الغذائية التي تساعد على إبقائك مشبعاً طوال اليوم.



10. التنفس بشكل أفضل


هذه طريقة بسيطة للغاية حتى لو كنت في منتصف أي نشاط.


كلما شعرت بالتوتر ، راقب كيف تتنفس ، معظم الناس المجهدين يستبدلون أنفاسهم بأنفاس قصيرة ، أو يتنفسون بسرعة.


بمجرد أن تدرك تنفسك الخاص ، ارخ بطنك برفق وابطأ تنفسك ، يعمل هذا بشكل أفضل إذا ركزت على إبطاء الزفير بدلاً من استنشاقه ، مع كل زفير يمكنك أن تقول لنفسك "أبطئ".



11. لا تدخن!


ربما هذه هي أصعب نصيحة حول كيف تبني عضلات البطن بسرعة إذا كنت مدخنًا ، لكن النيكوتين سيمنع فقدان الدهون في البطن ، يميل المدخنون إلى زيادة دهون البطن أكثر من غير المدخنين.



12. عش عمرك!


كلما تقدمت في العمر ، تميل كتلة العضلات إلى الانخفاض وزيادة الدهون في الجسم (عند الأشخاص غير النشطين جسديًا يبدأ بعد 30) ، ولكن هذا يرجع إلى حد كبير إلى الجلوس أكثر وممارسة حركة أقل. سيساعد برنامج مقاومة الجسم بالكامل على منع فقدان العضلات.


تذكر أن العضلات تساعد على زيادة معدل الأيض ، مما يعني أنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية ، مما يسهل عليك إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي.

بالإضافة إلى ذلك ، العضلات هي علامة على الشباب وهي حيوية في ترك الجسم بشكل حازم وثابت.



13. شرب الماء


تشير الدراسات إلى أن الماء يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن ، قد يساعدك تناول كوبين من الماء قبل 20 دقيقة من الوجبات على إنقاص وزنك لأن تناولك ما يصل إلى 90 سعرة حرارية أقل.


أكثر من مساعدتك في إنقاص وزنك ، فإن شرب الماء يمكن أن يساعدك على فقدان الدهون في البطن لماذا؟

يمكن أن يؤدي الجفاف إلى رفع مستويات الكورتيزول ، مما يثبط جهودك لفقدان دهون البطن